Como os prometimos, aquí está la segunda parte del artículo de nuestra compañera Deva para ACCU que os acercamos la pasada semana. ¡Disfrutadlo!
Ya
hemos mencionado antes, de manera somera a los neurotransmisores. Se trata de
diferentes tipos de moléculas que pasan de una neurona a otra consecutiva,
actuando como “mensajeros”, permitiendo que se realicen las diversas funciones
del complejo entramado neuronal. Estas incluyen, además de la gestión de
nuestros pensamientos y emociones, el control de nuestras vísceras. Los
neurotransmisores se encuentran por tanto en todos los lugares donde
encontramos al sistema nervioso: en el cerebro, en nuestro intestino, nuestro
estómago, nuestro corazón, nuestros músculos, etc… Y así todo debería funcionar
coordinado y en armonía. Si bien se trata de una labor ingente, si tenemos en
cuenta todo lo que nuestro sistema nervioso y sus neurotransmisores deben
controlar y modular, creo que la gran mayoría de nosotros deberíamos estar
orgullosos de su funcionamiento. Especialmente si consideramos lo poco que la
mayoría de nosotros lo cuidamos. Para aprender a cuidarlo y nutrirlo mejor
vamos a comenzar conociendo, aunque sea de manera somera, algunos los
neurotransmisores más importantes para nuestro estado de ánimo y sus funciones
son:
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Serotonina: Denominada la hormona del humor o la
felicidad (Su concentración aumenta muchísimo tras el orgasmo) aporta
tranquilidad y bienestar. Su metabolismo está condicionado por la luz, por lo
que aumenta en verano y disminuye en el otoño.
Una baja producciónse relaciona principalmente con la tristeza,
pero también con una mayor agresividad, nerviosismo, aumento de la percepción
del dolor, disminución de la libido y dificultades para conciliar el sueño. El
déficit de serotoninaes determinante en enfermedades como la depresión o la fibromialgia.
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| 3. Ruta bioquímica de la serotonina, su
precursor es el aminoácido triptófano. |
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Dopamina: Posee un papel importante en el
aprendizaje y la motivación. Su producción aumenta en situaciones de recompensa
aportándonos sensaciones placenteras, y su disminución produce anhedonia, es
decir, incapacidad de sentir placer. Se relaciona también con la sociabilidad,
el deseo y la sexualidad. Es un
neurotransmisor de importancia en el tratamiento
del déficit de atención y el Parkinson, en las que se encuentra disminuido,
también en la depresión, aunque su papel no están importante como el de la
serotonina.
Por el contrario en la psicosis y la esquizofrenia la
concentración de dopamina es demasiado elevada. Muchas drogas basan su acción
en un aumento exagerado de la dopamina (Anfetaminas, cocaína, heroína…)
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GABA (Ácido gamma – aminobutírico): Favorece la relajación y el sueño inhibiendo
la excitabilidad neuronal. Es útil en el
tratamiento de la ansiedad y el insomnio asociado a nerviosismo. Su déficit se
relaciona con los ataques de pánico, la epilepsia y el Parkinson.
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NE(Norepinefrina o noradrenalina): Se sintetiza a partir de la dopamina, nos
aporta estímulo, atención y al igual que la dopamina se relaciona con el
mecanismo de recompensa. Se le denomina el neurotransmisor del estrés porque su
producción se incrementa en situaciones de tensión preparando a nuestro
organismo para la lucha o la huida.Un exceso favorece la irritabilidad y la
agresividad, sin embargo un déficit predispone a estados depresivos.
Los distintos
neurotransmisores actúan coordinadamente y sus desequilibrios afectan a
diversas esferas de nuestro estado emocional. La producción de los
neurotransmisores depende de las situaciones con las que nos enfrentamos, de
nuestra genética yde nuestra personalidad. Pongamos un ejemplo, una persona que
durante su vida haya “construido” una buena autoestima reaccionará de manera
más equilibrada a una situación de crítica que una de autoestima baja, y sus
neurotransmisores se producirán de manera distinta. Sin embargo nos encontramos
situaciones en las que los neurotransmisores no se producen con normalidad, y
es que esa producción también depende de los nutrientes que ingerimos. Veamos
algunos de ellos:
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Para la síntesis de la serotonina nuestro organismo emplea como precursor el triptófano,
un aminoácido que se encuentra en los cereales integrales, el plátano, los
lácteos…, pero además para que el triptófano se transforme en serotonina debe
haber suficiente vitamina B6, que también participa en el proceso. La vitamina
B6 la encontraremos fundamentalmente en el pollo, las verduras, especialmente las
espinacas, y los cereales integrales. Los cereales deben ser integrales, ya que
los que no lo son pierden la mayoría de las vitaminas y minerales, muy
necesarios para nuestro sistema nervioso. Si alguno de estos nutrientes resulta
deficitario la síntesis de la serotonina no podrá llevarse a cabo y nos será
muy difícil el poder sentirnos alegres y tranquilos.
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La dopamina se sintetiza a partir del aminoácido
tirosina, presente en carnes y pescados, entre otros alimentos. Las personas
con una dieta alta en hidratos de carbono (Pan, pasta, bollería…) y los
vegetarianos estrictos pueden tener bajos niveles de tirosina. También los
aceites de pescado favorecen su formación, y con ello la sensación de
motivación y placer. Por otro lado una vitamina muy importante para su síntesis
es la vitamina B9, abundante en los vegetales de hoja verde.
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Para la síntesis del GABA se emplea el ácido
glutámico, que se forma a partir del aminoácido glutamina y que podemos
encontrar en carnes, pescados, frutos secos y lácteos entre otros. Para su formación también se precisa de la
presencia de la vitamina B6 y el manganeso, un mineral que abunda en las
verduras de hoja verde y las nueces. Si tenemos la suficiente materia prima
podremos formar la cantidad adecuada de
GABA para sentirnos relajados y facilitar la conciliación del sueño.
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Respecto a la norepinefrina, se sintetiza como
dijimos a partir de la dopamina y por tanto sus precursores son los mismos. Los
estrógenos interfieren en su síntesis lo que explica en parte los episodios de cambios de humor que algunas mujeres
sufren durante el ciclo menstrual. Diversos estudios indican además que el
consumo excesivo de carnes rojas pueden incrementar la agresividad produciendo
un exceso de norepinefrina.
Como
vemos todos los nutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de
nuestro cerebro, por lo que una buena alimentación debe ser variada y
equilibrada. Me gustaría destacar de todas formas el papel del pescado, las
vegetales y los frutos secos. Los pescados porque nos aportan los ácidos grasos
que necesita nuestro cerebro y abundantes aminoácidos que son la base de los
neurotransmisores. Los segundos, frutas y verduras, porque sin sus vitaminas y
minerales las reacciones metabólicas de síntesis de neurotransmisores se
quedarían incompletas, son como el motor de los enzimas, y los enzimas la
maquinaria de fabricación. Y finalmente los frutos secos, por ser los grandes
olvidados y fuente de multitud de nutrientes beneficiosos para nuestro cerebro:
Omega 3, vitaminas y abundantes minerales: magnesio, potasio, calcio, manganeso,…
Su variedad nos permite escoger y hay para todos los gustos: nueces, avellanas,
almendras, pistachos… Eso sí para mantener sus propiedades debemos comerlos al
natural, es decir ni fritos, ni tostados, ya que estos procesos degradan
algunos de sus más importantes nutrientes, además de impedirnosdisfrutar de su
verdadero sabor, que en mi opinión es riquísimo.
Debo
aclarar también que a pesar de la enorme importancia de la alimentación, en
casos complejos o crónicos, como puede suceder en una depresión, las fuentes
nutricionales son insuficientes. Se precisa entonces recurrir a la
suplementación con triptófano u otros
aminoácidos,
vitaminas o minerales para reforzar la
acción metabólica de nuestros nutrientes. En caso de que consideréis que
vosotros, o algún allegado, precisan de suplementación, os recomiendo que os
pongáis en manos de profesionales de las terapias naturales que puedan guiaros
convenientemente para elegir la opción más adecuada a cada caso.
Volviendo
a la alimentación, respecto a los cereales refinados me gustaría recordar que,
como indiqué en el artículo anterior, si bien inicialmente sus azúcares
producen un efecto relajante, provocan también un exceso de glucosa. Esto
ocasiona a posteriori altibajos de
este nutriente en sangre lo que perjudica la estabilidad de nuestro humor. Es
por ello que insisto en que deben consumirse siempre en su forma integral y en
dosis moderadas. El azúcar debería ser descartado de nuestra alimentación diaria
si queremos que nuestro cerebro “se alimente” adecuadamente, ya que rápidamente se transforma en grandes
cantidades de glucosa produciendo variaciones de este nutriente en sangre aún
más acusadas que con los cereales. No debemos olvidar que el azúcar se esconde también
en la mayoría de yogures, galletas, bollería…. La glucosa que necesitamos la
recibiremos de las hortalizas, frutas y verduras, ya que la aportan en cantidades
más pequeñas y la liberan paulatinamente. Si nos animamos a reducir los cereales
y azúcares de nuestra dieta deberemos por tanto aumentar los vegetales, de los
que os recuerdo que la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda tomar
5 raciones diarias repartidas a lo largo del día, aunque recientes estudios
indican los beneficios de, incluso, aumentar estas raciones.
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| 4. Los azúcares provocan picos de glucosa
en sangre que desestabilizan nuestro sistema nervioso favoreciendo la
irritabilidad. |
Un
punto y aparte merece que dediquemos en este artículo a un vegetal muy particular,
el cacao, el gran alimento de los momentos en los que la tensión o la tristeza
se apoderan de nosotros. El cacao tiene la capacidad de aumentar la serotonina,
la dopamina y las endorfinas. Las endorfinas son otros neurotransmisores con
efectos analgésicos y placenteros. Es por ello que nos aportan bienestar
y, si bien es una ayuda para enfrentar
el estrés, os recomiendo que no abuséis de él y profundicéis en las causas que
os hacen lanzaros a por esa tableta, esos bombones o esas galletas chocolateadas.
Quizás debáis cambiar algo en vuestra rutina diaria. Por otro lado debido a su
elevado contenido en azúcares os recomiendo que lo compréis sin azúcares
añadidos, lo ideal es que en sustitución al azúcar se emplee un endulzante
natural que no proporcione glucosa, como la estevia o la sucralosa.
Otro punto a tratar, aunque sea de
manera breve, sería el efecto de drogas como el café o el tabaco sobre los
neurotransmisores. De las desventajas del café os he hablado ya en el artículo
anterior pero ¿Cómo actúa el tabaco? Como todos sabemos el tabaco contiene
nicotina, un alcaloide adictivo que posee efecto estimulante a bajas dosis (Caladas cortas) y placenteros y relajantes a
dosis más altas (Caladas largas y profundas). Por el contrario si el uso de la
nicotina se prolonga en el tiempo, por ejemplo, varias horas, puede dar lugar a
la aparición de nerviosismo. Todas estas acciones se producen porque la
nicotina provoca la liberación de dopamina, endorfinas, norepinefrina y
serotonina. He de reconocer que si solo produjese esto sería fantástico… pero
todo tiene su cara y su cruz, y en este caso la cruz es enorme… Expliquémoslo
entonces, debido a un efecto de acostumbramiento para que se produzcan los
efectos placenteros el fumador deberá tomar cada vez dosis más altas, y sino
las recibe comenzará la ansiedad, dando lugar a un pernicioso ciclo que se
acentuará con el paso del tiempo. A esto debemos añadir los múltiples efectos
nocivos del tabaco en nuestro organismo: vasoconstrictor, oxidante, degenera
las mucosas, y los vasos sanguíneos, empeora la función respiratoria, cardiaca,
sexual… y por supuesto es mutagénico. El tabaco tiene relación directa con los
cánceres de boca, labio, esófago, laringe, faringe, pulmón, vejiga y estómago,
así como efectos indirectos sobre muchos otros como el de cuello, colon y
cabeza, por nombrar solo algunos. De hecho el tabaco es el responsable directo
del 90 % de los cánceres de pulmón, sin él esta dañina enfermedad, tan
extendida, casi no existiría. No debemos olvidar que también los fumadores
pasivos sufren gravemente sus efectos. Con toda esta información, una vez más, la decisión es sólo vuestra. Si
os planteáis dejarlo no dudéis en consultar con un profesional de la salud que
os orientará haciendo el proceso de deshabituación más sencillo, eficaz y
llevadero.
Ya para finalizar, para los que
queráis indagar o hacer un poco más por vuestro bienestar emocional, sabed que
también la meditación y el ejercicio influyen de manera positiva en la
producción de neurotransmisores. La meditación es una manera muy eficaz de
relajarse, una vez que se ha aprendido la técnica, lo cual implica cierta
constancia y perseverancia inicial, pero que desde luego merece la pena.
El ejercicio por su parte “entrena”
a nuestro sistema nervioso a sobrellevar situaciones de “estrés corporal”, como
puede ser por ejemplo correr durante 30 minutos. Se ha demostrado que esto resulta
también muy útil para gestionar
situaciones de estrés emocional, ya que los mecanismos fisiológicos implicados
son muy similares. Hay quien dice que lo que es bueno para el corazón, es bueno
también para el cerebro, y la meditación, el ejercicio y una alimentación
saludable vienen a ratificarlo. Si incorporásemos cada uno de estas pautas a
nuestro estilo de vida, el resultado sería mucho mejor que si nos quedamos tan
solo con una de ellas, de ahí la importancia de una visión global de nuestro
organismo.
Ahora
sí que me despido. Como veis no he podido evitar ir un poco más allá de los
alimentos. Espero que al menos este artículo os resulte provechoso, y que os
animéis a cuidar un poco más vuestra alimentación para así mejorar también
vuestro equilibrio emocional, que tan importante resulta para nuestra salud. Ponerse
en marcha no es tan difícil, y eso os ayudará a sentiros con más vitalidad y
más relajados, que en esta época de frío que nos toca, vuestro cuerpo y vuestra
mente os lo agradecerán especialmente. Un abrazo, gracias de nuevo por
permitirme escribir en esta, vuestra revista, y hasta pronto.
El contenido de este post tiene un carácter meramente informativo y en ningún caso pretende sustituir el consejo de su terapeuta, médico o profesional de la salud.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción.
