jueves, 3 de julio de 2014

LA ALIMENTACIÓN Y LAS EMOCIONES II

    Como os prometimos, aquí está la segunda parte del artículo de nuestra compañera Deva para ACCU que os acercamos la pasada semana. ¡Disfrutadlo!


Ya hemos mencionado antes, de manera somera a los neurotransmisores. Se trata de diferentes tipos de moléculas que pasan de una neurona a otra consecutiva, actuando como “mensajeros”, permitiendo que se realicen las diversas funciones del complejo entramado neuronal. Estas incluyen, además de la gestión de nuestros pensamientos y emociones, el control de nuestras vísceras. Los neurotransmisores se encuentran por tanto en todos los lugares donde encontramos al sistema nervioso: en el cerebro, en nuestro intestino, nuestro estómago, nuestro corazón, nuestros músculos, etc… Y así todo debería funcionar coordinado y en armonía. Si bien se trata de una labor ingente, si tenemos en cuenta todo lo que nuestro sistema nervioso y sus neurotransmisores deben controlar y modular, creo que la gran mayoría de nosotros deberíamos estar orgullosos de su funcionamiento. Especialmente si consideramos lo poco que la mayoría de nosotros lo cuidamos. Para aprender a cuidarlo y nutrirlo mejor vamos a comenzar conociendo, aunque sea de manera somera, algunos los neurotransmisores más importantes para nuestro estado de ánimo y sus funciones son:
-          Serotonina: Denominada la hormona del humor o la felicidad (Su concentración aumenta muchísimo tras el orgasmo) aporta tranquilidad y bienestar. Su metabolismo está condicionado por la luz, por lo que aumenta en verano y disminuye en el otoño.
Una baja producciónse relaciona principalmente con la tristeza, pero también con una mayor agresividad, nerviosismo, aumento de la percepción del dolor, disminución de la libido y dificultades para conciliar el sueño. El déficit de serotoninaes determinante en enfermedades como la depresión o la fibromialgia.



3. Ruta bioquímica de la serotonina, su precursor es el aminoácido triptófano.


-          Dopamina: Posee un papel importante en el aprendizaje y la motivación. Su producción aumenta en situaciones de recompensa aportándonos sensaciones placenteras, y su disminución produce anhedonia, es decir, incapacidad de sentir placer. Se relaciona también con la sociabilidad, el deseo y la sexualidad.  Es un neurotransmisor  de importancia en el tratamiento del déficit de atención y el Parkinson, en las que se encuentra disminuido, también en la depresión, aunque su papel no están importante como el de la serotonina.
Por el contrario en la psicosis y la esquizofrenia la concentración de dopamina es demasiado elevada. Muchas drogas basan su acción en un aumento exagerado de la dopamina (Anfetaminas, cocaína, heroína…)

-          GABA (Ácido gamma – aminobutírico):  Favorece la relajación y el sueño inhibiendo la excitabilidad neuronal.  Es útil en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio asociado a nerviosismo. Su déficit se relaciona con los ataques de pánico, la epilepsia y el Parkinson.

-          NE(Norepinefrina o noradrenalina):  Se sintetiza a partir de la dopamina, nos aporta estímulo, atención y al igual que la dopamina se relaciona con el mecanismo de recompensa. Se le denomina el neurotransmisor del estrés porque su producción se incrementa en situaciones de tensión preparando a nuestro organismo para la lucha o la huida.Un exceso favorece la irritabilidad y la agresividad, sin embargo un déficit predispone a estados depresivos.


Los distintos neurotransmisores actúan coordinadamente y sus desequilibrios afectan a diversas esferas de nuestro estado emocional. La producción de los neurotransmisores depende de las situaciones con las que nos enfrentamos, de nuestra genética yde nuestra personalidad. Pongamos un ejemplo, una persona que durante su vida haya “construido” una buena autoestima reaccionará de manera más equilibrada a una situación de crítica que una de autoestima baja, y sus neurotransmisores se producirán de manera distinta. Sin embargo nos encontramos situaciones en las que los neurotransmisores no se producen con normalidad, y es que esa producción también depende de los nutrientes que ingerimos. Veamos algunos de ellos:
-          Para la síntesis de la serotonina  nuestro organismo emplea como precursor el triptófano, un aminoácido que se encuentra en los cereales integrales, el plátano, los lácteos…, pero además para que el triptófano se transforme en serotonina debe haber suficiente vitamina B6, que también participa en el proceso. La vitamina B6 la encontraremos fundamentalmente en el pollo, las verduras, especialmente las espinacas, y los cereales integrales. Los cereales deben ser integrales, ya que los que no lo son pierden la mayoría de las vitaminas y minerales, muy necesarios para nuestro sistema nervioso. Si alguno de estos nutrientes resulta deficitario la síntesis de la serotonina no podrá llevarse a cabo y nos será muy difícil el poder sentirnos alegres y tranquilos.

-          La dopamina se sintetiza a partir del aminoácido tirosina, presente en carnes y pescados, entre otros alimentos. Las personas con una dieta alta en hidratos de carbono (Pan, pasta, bollería…) y los vegetarianos estrictos pueden tener bajos niveles de tirosina. También los aceites de pescado favorecen su formación, y con ello la sensación de motivación y placer. Por otro lado una vitamina muy importante para su síntesis es la vitamina B9, abundante en los  vegetales de hoja verde.

-          Para la síntesis del GABA se emplea el ácido glutámico, que se forma a partir del aminoácido glutamina y que podemos encontrar en carnes, pescados, frutos secos y lácteos entre otros.  Para su formación también se precisa de la presencia de la vitamina B6 y el manganeso, un mineral que abunda en las verduras de hoja verde y las nueces. Si tenemos la suficiente materia prima podremos formar la cantidad adecuada de  GABA para sentirnos relajados y facilitar la conciliación del sueño.

-          Respecto a la norepinefrina, se sintetiza como dijimos a partir de la dopamina y por tanto sus precursores son los mismos. Los estrógenos interfieren en su síntesis lo que explica en parte los episodios  de cambios de humor que algunas mujeres sufren durante el ciclo menstrual. Diversos estudios indican además que el consumo excesivo de carnes rojas pueden incrementar la agresividad produciendo un exceso de norepinefrina.

Como vemos todos los nutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, por lo que una buena alimentación debe ser variada y equilibrada. Me gustaría destacar de todas formas el papel del pescado, las vegetales y los frutos secos. Los pescados porque nos aportan los ácidos grasos que necesita nuestro cerebro y abundantes aminoácidos que son la base de los neurotransmisores. Los segundos, frutas y verduras, porque sin sus vitaminas y minerales las reacciones metabólicas de síntesis de neurotransmisores se quedarían incompletas, son como el motor de los enzimas, y los enzimas la maquinaria de fabricación. Y finalmente los frutos secos, por ser los grandes olvidados y fuente de multitud de nutrientes beneficiosos para nuestro cerebro: Omega 3, vitaminas y abundantes minerales: magnesio, potasio, calcio, manganeso,… Su variedad nos permite escoger y hay para todos los gustos: nueces, avellanas, almendras, pistachos… Eso sí para mantener sus propiedades debemos comerlos al natural, es decir ni fritos, ni tostados, ya que estos procesos degradan algunos de sus más importantes nutrientes, además de impedirnosdisfrutar de su verdadero sabor, que en mi opinión es riquísimo.

Debo aclarar también que a pesar de la enorme importancia de la alimentación, en casos complejos o crónicos, como puede suceder en una depresión, las fuentes nutricionales son insuficientes. Se precisa entonces recurrir a la suplementación con triptófano u otros
aminoácidos, vitaminas  o minerales para reforzar la acción metabólica de nuestros nutrientes. En caso de que consideréis que vosotros, o algún allegado, precisan de suplementación, os recomiendo que os pongáis en manos de profesionales de las terapias naturales que puedan guiaros convenientemente para elegir la opción más adecuada a cada caso.

Volviendo a la alimentación, respecto a los cereales refinados me gustaría recordar que, como indiqué en el artículo anterior, si bien inicialmente sus azúcares producen un efecto relajante, provocan también un exceso de glucosa. Esto ocasiona a posteriori altibajos de este nutriente en sangre lo que perjudica la estabilidad de nuestro humor. Es por ello que insisto en que deben consumirse siempre en su forma integral y en dosis moderadas. El azúcar debería ser descartado de nuestra alimentación diaria si queremos que nuestro cerebro “se alimente” adecuadamente,  ya que rápidamente se transforma en grandes cantidades de glucosa produciendo variaciones de este nutriente en sangre aún más acusadas que con los cereales. No debemos olvidar que el azúcar se esconde también en la mayoría de yogures, galletas, bollería…. La glucosa que necesitamos la recibiremos de las hortalizas, frutas y verduras, ya que la aportan en cantidades más pequeñas y la liberan paulatinamente. Si nos animamos a reducir los cereales y azúcares de nuestra dieta deberemos por tanto aumentar los vegetales, de los que os recuerdo que la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda tomar 5 raciones diarias repartidas a lo largo del día, aunque recientes estudios indican los beneficios de, incluso, aumentar estas raciones.


4. Los azúcares provocan picos de glucosa en sangre que desestabilizan nuestro sistema nervioso favoreciendo la irritabilidad.


Un punto y aparte merece que dediquemos en este artículo a un vegetal muy particular, el cacao, el gran alimento de los momentos en los que la tensión o la tristeza se apoderan de nosotros. El cacao tiene la capacidad de aumentar la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Las endorfinas son otros neurotransmisores con efectos analgésicos y placenteros. Es por ello que nos aportan bienestar y,  si bien es una ayuda para enfrentar el estrés, os recomiendo que no abuséis de él y profundicéis en las causas que os hacen lanzaros a por esa tableta, esos bombones o esas galletas chocolateadas. Quizás debáis cambiar algo en vuestra rutina diaria. Por otro lado debido a su elevado contenido en azúcares os recomiendo que lo compréis sin azúcares añadidos, lo ideal es que en sustitución al azúcar se emplee un endulzante natural que no proporcione glucosa, como la estevia o la sucralosa.

       Otro punto a tratar, aunque sea de manera breve, sería el efecto de drogas como el café o el tabaco sobre los neurotransmisores. De las desventajas del café os he hablado ya en el artículo anterior pero ¿Cómo actúa el tabaco? Como todos sabemos el tabaco contiene nicotina, un alcaloide adictivo que posee efecto estimulante a bajas dosis  (Caladas cortas) y placenteros y relajantes a dosis más altas (Caladas largas y profundas). Por el contrario si el uso de la nicotina se prolonga en el tiempo, por ejemplo, varias horas, puede dar lugar a la aparición de nerviosismo. Todas estas acciones se producen porque la nicotina provoca la liberación de dopamina, endorfinas, norepinefrina y serotonina. He de reconocer que si solo produjese esto sería fantástico… pero todo tiene su cara y su cruz, y en este caso la cruz es enorme… Expliquémoslo entonces, debido a un efecto de acostumbramiento para que se produzcan los efectos placenteros el fumador deberá tomar cada vez dosis más altas, y sino las recibe comenzará la ansiedad, dando lugar a un pernicioso ciclo que se acentuará con el paso del tiempo. A esto debemos añadir los múltiples efectos nocivos del tabaco en nuestro organismo: vasoconstrictor, oxidante, degenera las mucosas, y los vasos sanguíneos, empeora la función respiratoria, cardiaca, sexual… y por supuesto es mutagénico. El tabaco tiene relación directa con los cánceres de boca, labio, esófago, laringe, faringe, pulmón, vejiga y estómago, así como efectos indirectos sobre muchos otros como el de cuello, colon y cabeza, por nombrar solo algunos. De hecho el tabaco es el responsable directo del 90 % de los cánceres de pulmón, sin él esta dañina enfermedad, tan extendida, casi no existiría. No debemos olvidar que también los fumadores pasivos sufren gravemente sus efectos.  Con toda esta información,  una vez más, la decisión es sólo vuestra. Si os planteáis dejarlo no dudéis en consultar con un profesional de la salud que os orientará haciendo el proceso de deshabituación más sencillo, eficaz y llevadero.

          Ya para finalizar, para los que queráis indagar o hacer un poco más por vuestro bienestar emocional, sabed que también la meditación y el ejercicio influyen de manera positiva en la producción de neurotransmisores. La meditación es una manera muy eficaz de relajarse, una vez que se ha aprendido la técnica, lo cual implica cierta constancia y perseverancia inicial, pero que desde luego merece la pena.

           El ejercicio por su parte “entrena” a nuestro sistema nervioso a sobrellevar situaciones de “estrés corporal”, como puede ser por ejemplo correr durante 30 minutos. Se ha demostrado que esto resulta también muy útil  para gestionar situaciones de estrés emocional, ya que los mecanismos fisiológicos implicados son muy similares. Hay quien dice que lo que es bueno para el corazón, es bueno también para el cerebro, y la meditación, el ejercicio y una alimentación saludable vienen a ratificarlo. Si incorporásemos cada uno de estas pautas a nuestro estilo de vida, el resultado sería mucho mejor que si nos quedamos tan solo con una de ellas, de ahí la importancia de una visión global de nuestro organismo.

Ahora sí que me despido. Como veis no he podido evitar ir un poco más allá de los alimentos. Espero que al menos este artículo os resulte provechoso, y que os animéis a cuidar un poco más vuestra alimentación para así mejorar también vuestro equilibrio emocional, que tan importante resulta para nuestra salud. Ponerse en marcha no es tan difícil, y eso os ayudará a sentiros con más vitalidad y más relajados, que en esta época de frío que nos toca, vuestro cuerpo y vuestra mente os lo agradecerán especialmente. Un abrazo, gracias de nuevo por permitirme escribir en esta, vuestra revista, y hasta pronto.

El contenido de este post tiene un carácter meramente informativo y en ningún caso pretende sustituir el consejo de su terapeuta, médico o profesional de la salud.

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