jueves, 30 de junio de 2016

El dominio de las alergias

Reacciones exageradas de nuestro sistema inmune


Polen, metales, el pelo de los animales e incluso alimentos son algunos de los elementos aparentemente inofensivos que pueden provocar serios problemas si nuestro organismo los identifica como nocivos. Es, justamente, lo que sucede en los procesos alérgicos. Algunos suplementos nutricionales pueden ayudar a tranquilizar a nuestro sistema inmunitario y aliviar las reacciones alérgicas.


El sistema inmune nos protege de hongos, virus y bacterias, interviene cuando sufrimos accidentes e incluso actúa contra células que podrían convertirse en tumores, pero a su veces su sensibilidad se desboca y reacciona antes sustancias inocuas al identificarlas como peligrosas. 
Cuando esto sucede, decimos que se está produciendo una reacción alérgica (al-ergos en griego significa "reacción diferente").

Las consecuencias pueden ser muy variadas: desde trastornos leves, como picores o rojeces de la piel (llegándose a configurar la típica constitución de piel atópica), a alteraciones más molestas, como rinitis, estornudos, escozor de ojos, y en los casos más graves, se pueden llegar a sufrir complicaciones respiratorias e incluso la reacción más extrema: un choque anafiláctico, que muchas veces comporta consecuencias irremediables.

Todo ello, sin contar con las famosas alergias alimentarias, de entre las que destaca, en estos últimos decenios, el aumento de la alergia al gluten.

Los agentes causantes de las alergias pueden ser muchos, y pueden acceder a nuestro organismo por distintas vías: 

  • Por inhalación:  suelen originar alergias los ácaros, el polen, los hongos y la caspa de algunos animales.
  • Por ingesta: causan alergias algunos medicamentos y alimentos como los lácteos, el gluten, los frutos secos, los mariscos, las legumbres o los huevos, entre otros.
  • Por contacto: los agentes que suelen producir alergia son los metales (níquel), algunas plantas y el látex.


Reacción en cadena

Cuando el organismo de una persona predispuesta entra en contacto con un alérgeno, su sistema inmune lo identifica como un patógeno y lo guarda en la memoria para defenderse de él si vuelve a detectarlo. 
Es realmente a partir del segundo contacto cuando se inician las reacciones alérgicas. En ese momento, el sistema inmune se sobreexcita y empieza a liberar inmunoglobulinas de tipo E de un modo exagerado.
Estas moléculas inmunitarias se unen a los mastocitos, un tipo de célula blanca, que comienzan a liberar histamina (un mediador inflamatorio de carácter broncoconstrictor y vasodilatador) descontroladamente.

Estas moléculas a su vez reaccionarán con tejidos y órganos, provocando por lo general reacciones inflamatorias que, en situaciones normales, ayudarían a combatir una infección, pero que al tratarse de una reacción descontrolada acaban produciendo un daño sobre el propio organismo.

Habitualmente, los síntomas de la alergia se manifiestan allá donde haya sido detectado el antígeno. Por ejemplo, si es el contacto con una planta, provocará urticaria en la piel. Pero en algunos casos los síntomas pueden presentarse en órganos más alejados; por ejemplo, reacciones asmáticas ante una alergia alimentaria.

Que te conviene

Sigue una alimentación antiinflamatoria y alcalina
Para ello toma al menos 5 porciones de frutas y verduras de hojas verdes, y hortalizas de colores (tomates, zanahorias, coliflor, etc.), incluyendo también el ajo (ya que su contenido en azufre le otorga propiedades desintoxicantes) y la cebolla (por su riqueza en quercitina). 
Estos alimentos te aportarán agua, antioxidantes, vitaminas y minerales. Procura no ingerir harinas refinadas, azúcar, bollería y carnes grasas.

Evita los alimentos muy procesados
Sobre todo de origen industrial, y especialmente aquellos elaborados con conservantes y colorantes artificiales.

Retira de tu dieta la mayoría de los lácteos
El maíz, el trigo, los huevos, los mariscos, los cítricos, el pescado y el chocolate, ya que estos alimentos suelen exacerbar las reacciones alérgicas, así como los sulfitos del vino y el glutamato monosódico presente sobre todo en salsas y sopas precocinadas.

Desintoxica tu organismo
Y recurre a plantas como el boldo, el cardo mariano o el diente de león para mantener sano tu hígado. Un cuerpo sin toxinas es fundamental para que el sistema inmunitario se mantenga relajado.

Sigue una dieta baja en sodio
Y toma proteínas con moderación, ya que pueden alterar el sistema inmune y hacer que éste sea más hipersensible.

Pierde peso si tienes sobrepeso
Se ha visto que quienes logran un peso más normal experimentan una mejoría en su alergia.

Evita el estrés
Técnicas como el yoga y la relajación, ayudan a frenar las reacciones alérgicas.

Evita los alérgenos
Si son volátiles (polen, polvo, ácaros), limpia con aspirador y utiliza humidificadores. Si son alimentos, metales, animales, fármacos, simplemente no entres en contacto con ellos.


¿Se puede prevenir?

Ser alérgico tiene cierto carácter genético, pero se ha confirmado que es posible reducir su aparición, sobre todo actuando en la infancia. De hecho, los bebés amamantados y los niños que no han sido sobreprotegidos de los alérgenos (como los que viven en un medio rural) tienen un sistema inmunitario más fuerte y con menor probabilidad de desarrollar alergias a lo largo de su desarrollo.

Complementos nutricionales recomendados

El origen primario de las alergias es un mal funcionamiento del propio sistema inmunitario y sus consecuencias pueden ser muy diversas en función del órgano al que afecte. Para mejorar los síntomas e incluso ayudar a prevenir su aparición, podemos contar con distintos suplementos que agrupamos según los síntomas alérgicos que ayudan a combatir.

ASMA
DHA y EPA
Estos dos ácidos grasos omega 3 ayudan a regular la producción de prostaglandinas inflamatorias, de este modo reducen la inflamación y previenen el asma. También resultan beneficiosos en otros síntomas alérgicos como eccemas, urticarias, rinitis, etc.

Selenio
Con propiedades antioxidantes, este mineral ayuda a prevenir el asma y a evitar el daño de los tejidos tras la reacción alérgica.

Reishi
Este hongo de origen oriental contiene triterpenoides, que desinflaman y ayudan a calmar las molestias respiratorias como el asma, y ácidos ganodéricos, que contribuyen a reducir la liberación de histaminas, por lo que se consigue que las reacciones alérgicas sean menos fuertes.

Vitamina C
Tomada durante al menos 2 semanas, ayuda a reducir los niveles de histamina (broncoconstrictora y vasodilatadora).

Regaliz
Se usa tradicionalmente para tratar el asma. Sus principios activos (glicirrina) ayudan a neutralizar la inflamación causada por la reacción alérgica.

El grosellero negro (Ribes nigrum)
La drosera (Drosera rotundifolia) y el sol de oro (Helichrysum italicum), también poseen virtudes reguladoras del asma.


RINITIS, CONJUNTIVITIS Y SINUSITIS
Vitamina C
Sus propiedades antioxidantes ayudan a desintoxicar la histamina.

Luteína y zeaxantina
Retrasan la aparición de la rinitis

La manzanilla
Recién preparada en infusión, atemperada y filtrada dos veces con un paño limpio, se puede utilizar para hacer lavados oculares, desinflamar los párpados y reducir la picazón de los ojos (gracias a sus camazulenos).


PROBLEMAS DE PIEL
Onagra
Posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a evitar la urticaria, y gracias al ácido gamma-linolénico es útil para tratar los eccemas.

Borraja
Su aceite, en perlas, se puede usar tanto tópicamente como ingerido.

Caléndula
En crema, ayuda a aliviar los eccemas.


PROBLEMAS DIGESTIVOS
Probióticos
Pueden modular la respuesta inmunitaria en procesos alérgicos. Además, ayudan a mantener sana la mucosa digestiva, contribuyendo a evitar que los alérgenos entren en el organismo y desencadenen una reacción alérgica.

Las enzimas digestivas
Bromelaína, papaína, actinidina, entre otras, son buenas aliadas de los procesos alérgico-digestivos por mediar saludablemente en las reacciones proinflamatorias antígeno-anticuerpo.

El aminoácido L-glutamina y el flavonoide quercetina
Se comportan como estupendos regeneradores del "intestino permeable" responsable último del paso de alérgenos a la sangre y la linfa.



Guadalupe Jiménez, bióloga.
Santiveri.


La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

jueves, 23 de junio de 2016

La alimentación y suplementación durante el embarazo.

¿Qué pueden aportarnos?



El embarazo es una etapa muy especial en la vida de la mujer, se trata de nueve meses de cambios y emociones que se viven de manera diferente por parte de cada futura mamá y en la que cualquier ayuda merece ser bienvenida. Los cambios a los que nos referimos no son patológicos, sin embargo pueden llegar a resultar molestos y repercutir negativamente en su día a día, incluso en los que la rodean, y no deben ser minusvalorados por el mero hecho de ser considerados “normales”.

Debemos de ser conscientes de que la formación de una nueva vida da lugar al surgimiento de multitud de procesos fisiológicos y hormonales, de los que se derivan variaciones de los requerimientos nutricionales que no siempre son sencillos de cubrir con nuestra alimentación habitual. El incremento de la ingesta de nutrientes beneficiará como veremos tanto a la mamá como al desarrollo del bebé.

Es por todo esto que nos hemos animado a escribir este artículo en el que os explicamos algunos de los suplementos que pueden ayudaros en esta etapa, para así disfrutarla con la máxima seguridad y confort posible.

Comenzaremos por uno de los más conocidos: la vitamina B9 o ácido fólico, que previene los defectos del tubo neural, estos pueden desembocar en una espina bífida o en trastornos del desarrollo cerebral. Se desconoce el papel exacto del ácido fólico en la prevención de estas malformaciones pero sí se sabe que tiene funciones muy destacadas en el desarrollo del ADN, por lo que cabe suponer que de ahí parte de sus beneficios. Estos defectos suceden usualmente durante el primer mes del embarazo, por lo que si estás planeando quedarte embarazada es conveniente que comiences a suplementarlo cuanto antes. Eso no resta para que además trates de incrementarlo en tu alimentación, para ello aumenta el consumo de vegetales de hoja verde en los que se encuentra muy presente, como por ejemplo el brócoli o las espinacas.


Hierro: La anemia ferropénica o déficit de hierro es la carencia más habitual durante el embarazo, especialmente durante el último trimestre. La deficiencia de hierro se asocia con trastornos del desarrollo cognitivo y físico del bebé, pero también con el aumento de partos prematuros. Respecto a la futura mamá la anemia irá acompañada de cansancio psíquico y físico, además de posibles cefaleas y vértigos entre otros síntomas.

Los complementos de hierro se asimilan mejor alejados de comida o acompañados de alimentos ricos en vitamina C como son el kiwi, las fresas,el brócoli, la naranja… En cuanto a las principales fuentesdietéticas de hierro destacaremos las carnes rojas, las anchoas, los berberechos y los mejillones. Si bien su presencia es elevada en otros alimentos de origen vegetal, su baja disponibilidad en la mayoría de ellos no los hace tan aconsejables.

Yodo: Hace años que el yodo se suplementa de manera general en las embarazadas, lo que es una muestra de su importancia en este periodo. Este mineral participa en el desarrollo neurológico del bebé y su escasez se asocia con retraso mental y otros trastornos del desarrollo. Se ha visto también que se relaciona con una mayor incidencia de abortos. Por todo ello resulta determinante su suplementación, así como el uso de sal marina sin refinar y el consumo frecuente de animales de origen marino como pescados y moluscos, ricos en yodo.

Calcio: En el pasado era frecuente la expresión de “un embarazo un diente”, y tenían toda la razón. La dentadura es un reservorio de calcio como lo es nuestro esqueleto, y si durante el embarazo y la lactancia este no se encuentra en suficiente cantidad se recurre a estos “almacenes” corporales. Por ello es importante que durante el embarazo se suplemente o aumente su ingesta mediante lácteos, bebidas vegetales enriquecidas u otros alimentos como las verduras de hoja verde, las almendras y el tahin(puré de sésamo),en las que también abunda el calcio. En cuanto a los lácteos os recomendaría siempre que se tomasen preferiblemente fermentados, como los yogures o el kéfir, ya que además de ser más digestivos obtendremos así de ellos bacterias probióticas que, como veremos más adelante, también tendrán su utilidad para el bebe.


Magnesio: El magnesio es un mineral que, como el calcio, se encuentra muy presente en los huesos y cuya ingesta favorece su fortalecimiento. Se ha demostrado también que disminuye la fatiga, los calambres y las contracciones musculares, trastornos desgraciadamente frecuentes en las embarazadas. Por si nos hiciese falta algún motivo más para aumentar el consumo de magnesio se ha comprobado que su papel es determinante en el equilibrio del sistema nervioso, y esto en una etapa como el embarazo puede resultar también de interés.  


Por todo ello es aconsejable el aumento de magnesio, que puede suplementarse además de incrementar su ingesta mediante vegetales, como los frutos secos o el cacao, o si nos animamos con alguno de los clásicos del herbolario, recurrir a una cucharada sopera diaria de levadura de cerveza. Es recomendable realizar un descanso trimestral durante dos semanas para evitar la posible acumulación de purinas.

La vitamina D: Esta vitamina es conocida por colaborar con la asimilación y la fijación del calcio en los huesos, lo que nos resulta especialmente útil durante el tercer trimestre del embarazo. Otras de sus funciones, más recientemente descubiertas, se relacionan con el correcto desarrollo del sistema inmune y de órganos tan importantes como el cerebro. Por esto y teniendo además en cuenta que el déficit de vitamina D es de los más frecuentes en Europa puede resultar conveniente su suplementación, así como exponernos más al sol pues su radiación es la principal fuente de fabricación de vitamina D para nuestro organismo. Otra opción es la de incrementar la presencia de alimentos ricos en vitamina D como los pescados azules (especialmente el aceite de hígado de bacalao), los yogures o los huevos.

Omega 3: Estos ácidos grasos suelen escasear en la alimentación occidental y por ello su suplementación durante el embarazo es cada vez más habitual. Vamos a conocerlos un poco.
Existen dos tipos de omega 3 especialmente importantes, el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), de ellos el DHA es el que tiene un papel más decisivo en el embarazo pues participa en la formación del sistema nervioso y ocular del bebe,y su carencia se ha vinculado en varios estudios con una mayor probabilidad de trastornos de aprendizaje y conductuales. Debemos saber también que el DHA se encuentra muy presente en la leche materna, aunque su proporción dependerá en buena parte de la ingesta de la madre.

Por su parte el EPA es precursor de moléculas antiinflamatorias y se ha relacionado con la disminución de la probabilidad de hipertensión y de depresión postparto, si bien su mecanismo de acción para este último caso aún no ha sido aclarado. Estos dos ácidos grasos están presentes principalmente en el pescado azul, en su grasa, recomendándose un mínimo de 2 raciones semanales de este tipo de pescado en el embarazo.

Algunos estudios recientes han concluido que la ingesta en el embarazo de pescados grasos de gran tamaño, como el atún, benefician en mayor medida el desarrollo cognitivo del bebe, debido a que contienen elevadas cantidades de DHA. Esto se produce a pesar de que este tipo de pescados presentan una cantidad de mercurio mayor que otros de menor tamaño.
De todos modos no está de más que nos guíe la prudencia y dejemos este tipo de pescados para consumos más esporádicos hasta que nuevos estudios contrasten estos resultados, pudiendo recurrir mientras tanto a otras fuentes de omega 3 como el salmón, la caballa, las sardinas, jureles, bocarte o anchoa...
Como los ácidos grasos omega 3 se degradan fácilmente con el calor, es aconsejable recurrir a los suplementos de aceites de pescado para optimizar sus efectos; siendo preferibles los que hayan sido sometidos a procesos de destilación molecular para eliminar el mercurio, los PCB´s y otros contaminantes del medio marino actual.

Grupo de vitaminas B (B1, B3, B6, B12…): Las vitaminas B actúan en multitud de procesos metabólicos y además lo hacen usualmente en conjunto. Varias de ellas tienen un papel destacado en las “cadenas de reacciones bioquímicas” que se dan durante el desarrollo del bebé por lo que resultan de especial interés. Algunas tienen además una función primordial en la producción de energía y en el sistema nervioso. Cuando nos encontramos sometidos a situaciones de estrés y/o cansancio las vitaminas del grupo B tienden a agotarse y por ello su suplementación es con frecuencia necesaria para superar estos procesos. Si tenemos en cuenta el “gasto nutricional” que supone el embarazo, así como la carga emocional que conlleva para muchas futuras mamás comprenderemos su importancia en este periodo.
Una buena fuente natural del grupo de vitaminas B es el germen del trigo, siendo recomendable un consumo mínimo de una cucharada sopera diaria.
Otra sería el alga spirulina con un alto contenido en vitamina B12, clorofila y multitud de micronutrientes de vital importancia.

Probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas para nuestro organismo que coexisten con nosotros y de las que hasta hace pocos años desconocíamos su trascendencia. En una sociedad tan aséptica como la occidental la variedad de bacterias probióticas es más escasa que en otras poblaciones, y esto debilita nuestras defensas, además de favorecer algunos trastornos inmunes y digestivos.

Se ha encontrado en diferentes estudios que la suplementación con probióticos durante el embarazo y la lactancia influye en un buen desarrollo del sistema inmune del bebé, lo que reduce la probabilidad de algunas alergias y eccemas, además de disminuir trastornos digestivos tan frecuentes en el recién nacido como los cólicos y el estreñimiento. Si os animáis a tomar alguno de estos preparados recordad que el momento idóneo para hacerlo es en ayunas, o en su defecto alejado lo más posible de las comidas. Otra opción es que incluyáis en vuestra alimentación un mayor número y variedad de productos fermentados, como son el yogur (mejor con bífidus), el kéfir o el chucrut. Para los que no los conozcáis el kéfir es otro tipo de lácteo fermentado que presenta una mayor diversidad de microorganismos que el yogur, mientras que el chucrut es un plato típico alemán consistente en col fermentada. Permitidme advertiros desde aquí de su intenso sabor, por lo que os recomiendo comenzar su consumo con pequeñas cantidades.


Hasta aquí el artículo de hoy, esperamos de corazón que os sea de utilidad y poder aportaros así una pequeña ayuda en esta bonita etapa que es el embarazo, aunque a veces también pueda resultar dura. La experiencia de cada mujer es distinta, diría que única e irrepetible, así que tratad de focalizaros en lo mejor de cada momento y ojalá con algunas de estas propuestas podamos paliar aquellas cosas “menos buenas” que conlleva el embarazo, cuidando al mismo tiempo de vuestro futuro bebé.
Desde aquí enhorabuena a todas las mujeres embarazadas y mucha fuerza para la hermosa tarea que tenéis por delante.



Deva Camino Monteserín Fernández.
Máster en Terapias Naturales y Nutrición, por la 
Universidad de Santiago de Compostela


La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

jueves, 16 de junio de 2016

Ganar energía, rendimiento, masa muscular y salud, con sustancias naturales.

El 56% de los deportistas que acuden a gimnasios ha consumido alguna vez complementos para mejorar su rendimiento, para obtener más energía o para aumentar la masa muscular. Las necesidades nutricionales varían según el tipo de deporte, sexo, situación fisiológica, duración, tipo de entrenamiento, clima, etc. Por tanto, conviene estar bien asesorado para tomar sólo los complementos alimenticios dietéticos que más nos convienen.

Ejercicio aeróbico


Se calcula que el 40% de la población entre los 15 y los 65 años hace deporte al menos dos días a la semana, lo que supone un total de unos 16 millones de personas, sólo en España. 
Es importante atender las necesidades nutricionales de un organismo que hace un sobreesfuerzo, no sólo para aumentar el rendimiento, sino también para ganar salud. Las necesidades de energía varían según la modalidad deportiva, la posición en el campo, el período competitivo, el tipo de entrenamiento, la composición corporal...

Es frecuente que muchos deportistas consuman menos calorías de las que necesitan, lo cual puede provocar pérdidas de masa muscular, mayor riesgo de lesiones, deficiencias nutricionales, poco rendimiento, etc.
Para evitar estas situaciones, es importante conocer de un modo preciso el gasto energético del deportista.


Hidratos imprescindibles

La mayoría de deportes utilizan los hidratos de carbono como fuente principal de energía, excepto los de mayor duración, que precisan de más grasas. Tomar menos cantidad de hidratos de carbono de los que se necesitan provoca disminución del rendimiento, pérdida de tejido muscular, mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de recuperación, entre otros.
Las necesidades de hidratos de carbono pueden oscilar entre 5 y 7 g/kg/día, si el entrenamiento es de 1 o 2 horas al día, hasta los 9-10 g/kg/día si la duración es superior.

Complementos nutricionales recomendados:
Barritas: ricas en hidratos de carbono principalmente, aunque también pueden contener proteínas y grasas. Se suelen usar en actividades de más de 90 minutos, con agua, y son mejor toleradas en deportes donde no hay traumatismo abdominal (ciclismo, etc.) 
Aportan calorías en forma concentrada y son más aconsejables las que tienen un porcentaje de grasa bajo, al ser más digestivas.


Proteínas, las necesarias.

Aunque no es verdad que tomar más proteínas consiga un mayor rendimiento, tomar menos de las recomendadas puede provocar una disminución de la capacidad de generar potencia muscular, además de pérdida de masa muscular y alteraciones hormonales, inmunológicas, etc.
Las necesidades de proteínas varían según el tipo de esfuerzo.
Por ejemplo, un deportista de fuerza necesita 1,6-1,8 g/kg/día y uno de resistencia 1,2-1,4 g/kg/día, y algo menos en mujeres.


Grasas, mejor insaturadas.

En el deporte, las grasas desempeñan funciones como aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E), energía -sobre todo en los deportes de mayor duración, como maratones, raids, etc.- y ácidos grasos esenciales, que desempeñan funciones importantes como la reducción de procesos inflamatorios.

Disminuir la ingesta de grasas en el deporte puede provocar deficiencias nutricionales importantes e incrementar el riesgo de lesión y la disminución del rendimiento deportivo. La dieta en el deportista debe contener grasas con predominio de la monoinsaturadas y ha de suponer el 20-35% del total de calorías, dependiendo del período competitivo y del tipo de deporte.


Evitar carencias de vitaminas y minerales.

Las necesidades de vitaminas y minerales en el deporte aumentan de forma exponencial, pudiendo triplicarse en algunos casos debido a su mayor utilización.
En una alimentación variada y equilibrada, de origen biológico procedente de agricultura ecológica, por encima de 2.500 kcal no necesita suplementación vitamínica y mineral.
No hay evidencia que el suplementar aumente el rendimiento, excepto en aquellos casos donde hay deficiencias o subcarencias previas. En este sentido, y para detectar dichas subcarencias, conviene realizar un buen test o perfil bionutricional para que un nutricionista competente pueda verificar este extremo.

Complementos nutricionales recomendados:
Estas son las vitaminas que tienen mayor incidencia en el deporte:

  • Vitamina D: importante para una óptima función muscular, en concreto del músculo esquelético. Su deficiencia puede dar lugar a un mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculosquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.

  • Vitaminas C y E: como el ejercicio físico, en particular el de resistencia, incrementa la producción de radicales libres debido al mayor consumo de oxígeno, se ha propuesto la suplementación con vitaminas antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido durante la práctica deportiva. Recientes investigaciones aconsejan la toma de estas vitaminas alejadas de las cargas de entrenamiento, ya que pueden interferir en las adaptaciones al entrenamiento.

  • Hierro: es uno de los minerales más suplementados en deporte debido sobre todo a su baja ingesta y mayor utilización -especialmente en mujeres-. Se aconseja en deportes de larga duración, dietas vegetarianas, dietas bajas en energía. Al igual que el resto de minerales, no hay evidencia de una mejora en el rendimiento si no hay una deficiencia previa. Las dosis más habituales son de 40 a 100 mg/día.


Para ejercicios de resistencia

Aminoácidos ramificados (BCAA)
Son tres: valina, leucina e isoleucina. Son oxidados en cantidades significativas en el músculo esquelético, sobre todo en deportes de mayor duración o cuando las reservas de glucógeno son bajas.
Si se toman antes y después del ejercicio de resistencia, reducen los índices de daño muscular.
Los preparados comerciales dirigidos a la reposición de los BCAA suelen respetar dicha proporción.


Para retrasar la fatiga

Bicarbonato/citrato de sodio
Se consideran sustancias alcalinizantes que neutralizan el exceso de ácido láctico, ayudando a retrasar la aparición de fatiga. Se utilizan en aquellos deportes donde predomina el metabolismo anaeróbico láctico (400 metros, esprines, etc.), o bien entre sesiones intensas y de corta duración, con poco espacio de descanso entre ellas.
Hay que tomarlas con mucho líquido para mejorar su tolerancia.

Betaalanina
Eleutherococcus sentícosus
By Stanislav Doronenko (Own work) 

Es un aminoácido no esencial que se encuentra en la carne y otros alimentos. En el organismo, se halla principalmente en las fibras del músculo esquelético tipo IIa y tipo IIx (rápidas). Se engloba dentro de las sustancias buffer, ya que favorece la síntesis de carnosina a nivel muscular y contribuye a la neutralización intracelular de protones (H+).
La dosis más aconsejable es de 3-6 g/día durante algunas semanas.

Eleuterococo y ginseng
Las raíces del eleuterococo (Eleutherococcus sentícosus) y del ginseng (Ginseng siberiano) se han utilizado tradicionalmente como plantas adaptógenas para aumentar la capacidad de trabajo y disminuir la sensación de fatiga, y son muchos los deportistas que recurren a ellas para mejorar su resistencia. 
Se suelen utilizar en cargas de trabajo importantes, fenómenos de inmunosupresión como consecuencia de calendarias muy intensos de entrenamiento. 





Para rehidratar

Bebidas deportivas/geles/gominolas
Estas bebidas tienen una composición específica para conseguir una rápida absorción del agua y de los electrólitos, y reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Se pueden utilizar en todo tipo de deportes, pero serán más necesarias en aquellas situaciones donde hay más pérdida de líquido. 
Si, por el contrario, se quiere aumentar la ingesta de hidratos, los geles y gominolas pueden ser una buena opción.


Estimulantes

Cafeína
Es una sustancia muy usada en deporte por su efecto como estimulante natural. 
Los efectos que tiene la cafeína son principalmente la movilización de las grasas del tejido adiposo y las células musculares, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones del sistema nervioso central para cambiar la percepción de esfuerzo/fatiga, etc.
La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA en sus siglas en inglés) desaconseja ingestas superiores a los 9 mg/kg, ya que pueden provocar efectos adversos importantes.


Para mejorar potencia y masa muscular


Creatina
Es uno de los suplementos más consumidos en todo el mundo, ya que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. También reduce la acidosis que se produce en el interior de la célula muscular. Un aspecto a tener en cuenta es la ganancia de peso debido a la retención de agua.

Carnitina
Es un pseudoaminoácido que permite la conversión energética de las grasas cuando las reservas de glucógeno decaen por desgaste en fases avanzadas de pruebas de media y larga resistencia. Puede ser recomendable tomarla 2-4 semanas antes de las pruebas aeróbicas de medio y gran esfuerzo (por ejemplo, una maratón). 
Sinergiza con el ginseng para realzar sus capacidades adaptógenas o de adaptación al estrés competitivo.


Para acelerar la recuperación

Suero de leche
Es un líquido que se obtiene tras cuajar la leche. Está compuesto por betalactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa (componente mayoritario) y minerales. 
Es uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte por sus efectos contrastados sobre el aumento de masa magra y de los depósitos de glucógeno, y la recuperación del deportista.



Para entrenamientos intensos

Bromelina o bromelaína y actinidina
Son enzimas extraídas de la piña (Ananas comosus) y del kiwi (Actinidia chinensis) que poseen una acción antiedematosa y antiinflamatoria. Se usan en entrenamientos intensos y de trabajo excéntrico. Las dosis aconsejadas son 100 mg antes del evento y 50 mg tras hacer ejercicio.


Para deportes de resistencia

Probióticos/simbióticos
Su uso en el mundo del deporte está  aumentando, puesto que se ha comprobado que pueden ser beneficiosos en aquellos deportistas con problemas digestivos frecuentes, deficiencia inmunológica, como el conocido fenómeno de "ventana abierta", frecuente en deportista de resistencia.


Para deporte aeróbico

Omega 3
Ejercico aeróbico
En el deporte aeróbico puede mejorar la captación muscular de oxígeno y facilitar la recuperación en deportes de resistencia. La ingesta continuada de 2 g de DHA durante más de 3 semanas produce un incremento de la capacidad antioxidante total y cambios en el rendimiento deportivo.
Se aconseja incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina E, tomando suplementos de ácidos grasos esenciales.


Para la prevención articular

Condroitina y glucosamina
Ralentizan la degeneración del cartílago y reducen el grado de dolor articular en individuos activos, lo que puede ayudar a los atletas a retrasar y/o prevenir los problemas articulares, principalmente si practican deportes en los que hay traumatismo (carrera a pie, saltos...) Ambos componente actúan sinérgicamente. 
Se aconseja tomarlos como tratamiento preventivo y de forma prolongada (3-6 meses) para obtener efectos beneficiosos, muchos de ellos subjetivos.


Para alpinismo

Ginkgo biloba
Semillas de ginkgo biloba
Árbol nativo del este de Asia, el ginkgo se ha considerado que puede ser útil en algunos deportes. Un estudio en una expedición al Himalaya encontró que el extracto de ginkgo consumido durante 5 días antes de un ascenso gradual ayudaba a prevenir muchos de los síntomas.
También parece ayudar a reducir los síntomas de exposición a temperaturas frías, tales como dolor, entumecimiento y rigidez en los dedos de las manos y de los pies. Por ello, es aconsejable en alpinismo, para afrontar el mal de altura. 
Al adquirir productos que contengan ginkgo, es importante comprobar la concentración de principios activos para asegurar la eficacia del producto (aproximadamente 24% de ginkgoflavósidos y 6% de terpenolactonas).


Por Jaume Giménez (nutricionista) para Santiveri



La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.




jueves, 9 de junio de 2016

La calidad del tejido conectivo: factor determinante en la calidad de vida

El tejido conectivo comprende alrededor del 80% de la masa celular total y su función principal es actuar como sistema de sostén, participando en la unión o separación de los diferentes elementos tisulares que forman órganos y sistemas, además actúa como un sistema de abastecimiento y de desecho de las células.

La composición del tejido conectivo es básicamente "sustancia fundamental" que contiene proteínas y glucosaminoglucanos (GAGs) asociados a proteoglicanos. Esta sustancia fundamental se ve reducida con el paso del tiempo, dando lugar a un tejido conectivo menos flexible, complicando la oxigenación celular y favoreciendo el envejecimiento de tejido y órganos. Por otro lado, el ejercicio físico intenso también somete a un sobreesfuerzo al tejido conectivo, dando lugar a la aparición de lesiones y fracturas, si no existe una reposición adecuada.

Actualmente la ingesta de colágeno a partir de la alimentación es deficiente y su biodisponibilidad es muy baja dado que el ser humano solo puede aprovechar menos del 1% de lo ingerido durante el proceso de digestión. 
El hidrolizado de Colágeno Tipo II ha demostrado ser la opción más ventajosa como suplemento, dado que atraviesa la barrera intestinal con mayor facilidad optimizando su biodisponibilidad. Además, es posible mejorar la eficacia del colágeno si se suplementa en sinergia con otros micronutrientes esenciales para la formación y calidad del tejido conectivo.

El colágeno es una molécula compleja de gran tamaño formada por 3 fibras de polipéptidos. Las diversas conformaciones de estas 3 cadenas son las que diferencian los tipos de colágeno que existen: I, II, III, etc.
En el caso del colágeno hidrolizado las fibras de colágeno se disocian. Los péptidos son moléculas de pequeño tamaño que tienen una buena absorción y son un aporte de aminoácidos necesarios para activar la síntesis endógena de colágeno. Sus beneficios a nivel óseo han sido demostrados mediante el uso de péptidos de pescado (Colágeno Tipo I) que activan los osteoblastos, es decir, la osteogénesis.  Además se han observado efectos en otros tejidos conectivos como es la piel.


Colágeno Tipo II, Vitamina C, Glicina, Lisina y Ácido Hialurónico
Un estudio de 2009 mostró que una ingesta diaria de colágeno hidrolizado durante al menos 6 meses redujo los síntomas de la osteoartritis, la reducción del dolor y la incomodidad, y la mejora de la flexibilidad en comparación con el placebo.
Por otro lado, dicha suplementación durante 12 semanas ha demostrado una mejora en la elasticidad e hidratación de la piel. 
La vitamina C, la glicina y la lisina no solo son fundamentales en la calidad y producción del tejido conectivo, sino que se asocian en perfecta sintonía para mejorar la calidad del endotelio vascular, ayudando a prevenir las placas de ateromas y reduciendo el riesgo cardiovascular. 
El ácido hialurónico, forma parte del tejido conectivo, tendones y ligamentos, actuando como lubricante, amortiguador y un vehículo de nutrientes para las articulaciones.


Glucosamina sulfato, condroitina sulfato y MSM
Mientras que la glucosamina sulfato forma parte del cartílago especialmente, ayudando a su regeneración y protección, la condroitina sulfato, glicosaminoglicano, que constituye los proteoglicanos, le aporta la elasticidad al cartílago y aumenta su capacidad de retener el agua mejorando la capacidad "de cojín" que tiene el cartílago articular. El MSM es un componente orgánico sulfurado que también forma parte del tejido conectivo y ayuda a aliviar el dolor, la inflamación y evitar el proceso de degeneración articular.


Cúrcuma y oligoelementos magnesio, zinc y manganeso
Diferentes estudios a nivel internacional han mostrado el papel antiinflamatorio, antioxidante y antidegenerativo de los curcuminoides, resultando de gran interés en la rigidez y dolor articular. 
El zinc es imprescindible para la síntesis de colágeno, otorgando a la piel su elasticidad característica. El manganeso interviene en la producción de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina o el ácido hialurónico, ya considerados, y el magnesio fortalece los huesos, además de mejorar la inflamación y el dolor articular.



La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.


jueves, 2 de junio de 2016

Aparato digestivo. La central transformadora de alimentos.

Si como dicen "somos lo que comemos" y los alimentos, para sernos útiles, deben ser transformados por el aparato digestivo, tener una buena digestión es fundamental para que el resto del organismo funcione bien.
Por tanto adquirir unos buenos hábitos dietéticos desde edad temprana y asegurar la dosis mínima de los nutrientes que facilitan el proceso digestivo es la mejor garantía de bienestar.


Si comparásemos al ser humano con un árbol, podríamos decir que las distintas partes que componen nuestro sistema digestivo son como las raíces de donde extraemos aquello que nos nutre. 
Es decir, somo un tipo de seres vivos que nos llevamos nuestras raíces a todas partes.
La digestión es un proceso por el que obtenemos nutrientes de los alimentos que ingerimos gracias a unos eficaces jugos digestivos que se encargan de descomponerlos.

Siguiendo con las analogías, y para comprender mejor las funciones de los diferentes nutrientes, podríamos comparar nuestra máquina corporal con un automóvil, de forma que nuestro organismo dispondría de:

  • Nutrientes que nos facilitan la energía: hidratos de carbono (azúcares) y grasas.
  • Nutrientes que nos facilitan las piezas de la carrocería o de reparación: las proteínas.
  • Nutrientes catalíticos y enzimáticos (la batería del "coche"): vitaminas, minerales, oligoelementos, enzimas, etc.

Más allá del estómago

Aunque cuando nos referimos a él nos tocamos o señalamos tan solo la zona abdominal, lo cierto es que el sistema digestivo abarca mucho más y es mucho más complejo, ya que va de la boca al ano, pasando por el esófago, el estómago y el intestino delgado y grueso. Pero, además, para que funcione bien necesita de una glándulas, llamadas anejas, que son esenciales para el correcto proceso digestivo. Nos estamos refiriendo al hígado/vesícula biliar, por un lado, y al páncreas, por otro.

Pero incluso la digestión no es tan sólo bioquímica, sino que también incluye el equilibrio nervioso, en ella intervienen neurotransmisores como la serotonina que regulan el tránsito intestinal o el endocrino y hormonas como la somatostanina digestiva, la colecistoquinina biliar o la insulina pancreática...
Por tanto, nos encontramos con un proceso multisistémico en el que basta con que falle uno de sus engranajes para que todo o parte vaya mal. Veamos cómo cuidarlo en su totalidad con la terapia nutricional.


Aftas bucales
Son pequeñas úlceras en la boca y/o la lengua que pueden llegar a ser muy molestas y dolorosas y que, además, podrían cronificarse. Las aftas suelen aparecer cuando se producen bajones en el sistema inmunitario,generalmente tras abuso de antibióticos o de fármacos que empobrecen nuestras reservas de minerales y vitaminas.
También pueden ser indicio de que existe alergia al gluten y/o alguna intolerancia alimentaria. Por tanto, si son frecuentes, se recomienda hacer las analíticas preceptivas.

Qué te conviene:
  • Limpiar con regularidad la boca y la dentadura utilizando un elixir biológico.
  • Aplicar látex de drago o "sangre de drago" (Croton lecheleri) en la zona a ligeros toques.
  • Seguir una dieta baja en proteínas de origen animal y que contenga sólo cereales integrales como arroz, trigo sarraceno y quínoa.
  • No tomar quesos fermentados o cocinados, nueces, miel, azúcar o chocolate. En los niños, suprimir además la col, embutidos, la pastelería y los crustáceos.
Complementos nutricionales recomendados:
  • Vitamina C y todo el complejo B
  • Antioxidantes mayores: selenio y vitaminas A, C y E
  • Un complejo vitamínico-mineral de amplio espectro
  • Probióticos de alta calidad para rehacer la microbiota intestinal, generalmente muy afectada. Tomar 1 cápsula o vial de un probiótico una o dos veces al día lejos de las comidas.
  • El aminoácido lisina ayuda a descronificar esta molesta afección. Se recomienda tomar unos 1.000 mg tres veces al día con agua antes de las comidas.


Digestiones pesadas
Pueden tener un origen muy diverso, pero entre sus principales causas están la debilidad congénita (genética), la ingesta de alimentos inapropiados, incompatibilidades alimentarias, falta en la secreción de enzimas digestivas, y, por último, y más importante, los excesos alimentarios ("de grandes comidas y grandes cenas están las tumbas llenas", reza la sabiduría popular).

Qué te conviene:
  • Seguir una alimentación correcta es esencial para mejorar las digestiones. Las nuevas corrientes señalan que debe evitarse el exceso de alimentos grasos o concentrados (proteínas animales, pastelería, etc.), las xantinas (café y té negro), las especias irritantes, los encurtidos y el alcohol.
  • Repartir la ración diaria de alimentos en pequeñas cantidades, de forma que comamos cuatro o cinco veces al día, en lugar de hacer tres grandes comidas.
  • Respetar los horarios, especialmente en la cena, que debería realizarse al menos 3 horas antes de dormir.
  • Tomar comidas más digestibles, sobre todo en la cena (hervidos, purés y sopas), especialmente en invierno.
Complementos nutricionales recomendados:
  • Si la causa son los excesos alimentarios, hay que ajustarse a los hábitos dietéticos señalados.
  • Cuando el problema es la escasez en la secreción de enzimas, se puede tomar un suplemento dietético que contenga enzimas digestivas naturales de piña (bromelaína), papaya (papaína) o kiwi (actinidina).
  • En todos los casos, si los síntomas de pesadez digestiva son frecuentes, se puede probar a respetar las reglas de la incompatibilidades alimentarias y comprobar si hay mejoría.*(consultar al final del artículo)
  • En la mayoría de casos también resulta recomendable el uso de plantas o especias eupépticas como ajedrea (Satureia hortensis), albahaca (Ocinum basilicum), estragón (Artemisia dracunculus), verbena (Verbena officinalis) o genciana (Gentiana lutea). Hay preparados en perlas, extractos o cápsulas que combinan estas plantas y pueden tomarse después de cada comida.

Ardores y úlceras
La acidez se presenta cuando parte del contenido ácido del estómago es regurgitado hacia el esófago, produciendo una sensación de ardor o quemazón en la boca del estómago. 
Casi un tercio de la población experimenta acidez en algún momento de su vida y aparece frecuentemente poco después de comer y al acostarse. La sensación de ardor puede irradiarse hacia arriba del pecho como una ola. Algunas personas se quejan de un gusto amargo en la garganta o la boca. Pueden despertarse con la boca llena de un líquido salado o con un ataque de tos.
Las principales causas de ardores y úlceras residen en estrés físico, laboral o emocional; excesos alimentarios y comidas inapropiadas y la posibilidad de infección por Helicobacter pylori.

Qué hacer:
  • Determinar si tienes alergias e intolerancias alimentarias a uno o varios alimentos.
  • Comprobar el nivel de ferritina en la sangre, a través de un análisis, para descartar posibles pérdidas de sangre ocultas en las heces provocadas por las úlceras.
  • En caso de síntomas crónicos, consultar con un médico o terapeuta competente.
Que te conviene:
  • Masticar muy bien los alimentos siguiendo el consejo de los naturistas decanos: "Bebe tu comida y come tu bebida".
  • Evitar tomar alimentos muy calientes y muy ácidos.
  • Eliminar azúcares, grasas animales, lácteos animales, café, té, alcohol, tabaco y aspirina.
  • Aumentar la cantidad de fibra en la dieta.
  • No comer cuando se esté disgustado o nervioso.
  • Tomar tres vasos al día, entre comidas, de un licuado preparado con brócoli, patata y manzana, o bien de zumo de col con patata crudos.
Complementos nutricionales recomendados:
  • Própolis: es un gran remedio de defensa y de cicatrización gástrica.
  • Jugo de áloe vera antes de las comidas o entre comidas, porque combate la acidez y es cicatrizante.
  • Semillas de lino remojadas. Sus mucílagos suavizan la mucosa gástrica.
  • Tomar algún suplemento dietético que contenga enzimas digestivas de piña, papaya o kiwi (bromelaína, papaína y actinidina).
  • El carbonato de magnesio, tomado después de cada comida.
  • También se puede recurrir a complementos alimenticios a base de plantas antiulcerosas como regaliz (Glycyrrhiza glabra) o rabo de gato (Sideritis angustifolia), tomadas en cápsulas, perlas o extractos.

Gastritis aguda y crónica
Se trata de la inflamación de la mucosa del estómago que puede pasar de los síntomas agudos a la afección crónica. La persona que la sufre manifiesta un dolor difuso en la zona gástrica y puede presentar náuseas, eructos, vómitos y mal sabor de boca.
Las causas de la gastritis pueden ser los excesos alimentarios continuados, una mala masticación o la toma habitual de tóxicos como el alcohol, el café o el tabaco. Existen otras causas menos habituales, como tragar pus (esto sucede especialmente en el caso de niños que han sufrido anginas reiteradamente), ingesta de productos tóxicos (lejia, por ejemplo) o exceso de acidez gástrica.
También hay gastritis asociadas a otras patologías, como las de pulmón, vesícula biliar, diabetes, cirrosis hepática y uremia.

Qué te conviene:
  • Reducir las grasas de la dieta.
  • Eliminar el azúcar porque aumenta el ácido gástrico e irrita las mucosas del esófago y el estómago.
  • Evitar el alcohol, café, té, chocolate y menta, ya que no facilitan el cierre del esfínter esofágico.
  • Tomar licuados de patata y col o de brócoli con patata y manzana recién exprimidos (3 vasos al día lejos de las comidas).
  • Comer pausadamente, masticar muy bien, cuidar la dentadura.
  • Correcta gestión del estrés.
  • Vigilar el equilibrio ácido-base que debería situarse alrededor de 7,2 y 7,8 de pH. Para comprobarlo, se pueden usar unas tiras reactivas que miden la acidez urinaria y que se venden en farmacias. La mejor medida, las más "expresiva" de nuestra acidez/alcalinidad urinarias, es la de la segunda orina de la mañana.

Complementos nutricionales recomendados:
  • Jugo de áloe vera: calma el estómago y tiene un efecto cicatrizante.
  • Própolis: sus propiedades calmantes y antibióticas son un verdadero escudo protector de la mucosa.
  • Enzimas digestivas, especialmente de piña y papaya o kiwi (bromelaína, papaína, y actinidina), tomadas preferentemente media hora antes de las comidas o junto con ellas.
  • Prebióticos: fructooligosacáridos (GOS). Son un tipo de hidratos de carbono que nuestro intestino no puede digerir, y tienen la capacidad de modificar de forma selectiva la flora intestinal, ya que son utilizados por los probióticos como sustrato alimenticio.
  • Posible complementación con el complejo B a dosis de hasta 50 mg tres veces al día con las comidas.
  • Incluir un suplemento de calcio y de magnesio en una proporción de 2 partes de calcio por 1 de magnesio, que es la relación habitual en terapia ortomolecular. Tomar un suplemento de potasio también puede ayudar a tamponar los excesos de acidez, movilizando minerales que neutralizan reacciones de acidificación.


* Reglas de incompatibilidad
No mezcles en las mismas comidas:
  • Proteínas con frutas, féculas, legumbres y harinosos (por ejemplo, pan y fruta)
  • Hortalizas con frutas ácidas, semiácidas y dulces (por ejemplo, hortalizas al vapor y fruta ácida)
  • Féculas, legumbres y harinas con frutas ácidas (cítricos, fresas, cirules, piña...) Por ejemplo, judías estofadas y fruta.

Sólo son semicompatibles:
  • Frutas entre sí con algún lactofermentado (tipo yogur o kéfir siempre que se tolere la leche animal)

Compatibilidades recomendadas:
  • Hortalizas y verduras con proteínas todas ellas con grasas. Por ejemplo, hortalizas al vapor y aceite vegetal de primera presión en frío; pescado con aceite vegetal de primera presión en frío.
  • Hortalizas y verduras con féculas, legumbres y harinas con grasas. Por ejemplo, hortalizas al vapor o patatas y aceite vegetal de primera presión en frío.
  • Féculas, legumbres y harinas grasas. Por ejemplo, judías con aceite vegetal de primera presión en frío.


Enric Ser
Terapeuta nutricional



La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.


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