La alimentación y suplementación durante el embarazo.

¿Qué pueden aportarnos?

El embarazo es una etapa muy especial en la vida de la mujer, se trata de nueve meses de cambios y emociones que se viven de manera diferente por parte de cada futura mamá y en la que cualquier ayuda merece ser bienvenida. Los cambios a los que nos referimos no son patológicos, sin embargo pueden llegar a resultar molestos y repercutir negativamente en su día a día, incluso en los que la rodean, y no deben ser minusvalorados por el mero hecho de ser considerados “normales”.

Debemos de ser conscientes de que la formación de una nueva vida da lugar al surgimiento de multitud de procesos fisiológicos y hormonales, de los que se derivan variaciones de los requerimientos nutricionales que no siempre son sencillos de cubrir con nuestra alimentación habitual. El incremento de la ingesta de nutrientes beneficiará como veremos tanto a la mamá como al desarrollo del bebé.

Es por todo esto que nos hemos animado a escribir este artículo en el que os explicamos algunos de los suplementos que pueden ayudaros en esta etapa, para así disfrutarla con la máxima seguridad y confort posible.

Comenzaremos por uno de los más conocidos: la vitamina B9 o ácido fólico, que previene los defectos del tubo neural, estos pueden desembocar en una espina bífida o en trastornos del desarrollo cerebral. Se desconoce el papel exacto del ácido fólico en la prevención de estas malformaciones pero sí se sabe que tiene funciones muy destacadas en el desarrollo del ADN, por lo que cabe suponer que de ahí parte de sus beneficios. Estos defectos suceden usualmente durante el primer mes del embarazo, por lo que si estás planeando quedarte embarazada es conveniente que comiences a suplementarlo cuanto antes. Eso no resta para que además trates de incrementarlo en tu alimentación, para ello aumenta el consumo de vegetales de hoja verde en los que se encuentra muy presente, como por ejemplo el brócoli o las espinacas.

Hierro: La anemia ferropénica o déficit de hierro es la carencia más habitual durante el embarazo, especialmente durante el último trimestre. La deficiencia de hierro se asocia con trastornos del desarrollo cognitivo y físico del bebé, pero también con el aumento de partos prematuros. Respecto a la futura mamá la anemia irá acompañada de cansancio psíquico y físico, además de posibles cefaleas y vértigos entre otros síntomas.

Los complementos de hierro se asimilan mejor alejados de comida o acompañados de alimentos ricos en vitamina C como son el kiwi, las fresas,el brócoli, la naranja… En cuanto a las principales fuentesdietéticas de hierro destacaremos las carnes rojas, las anchoas, los berberechos y los mejillones. Si bien su presencia es elevada en otros alimentos de origen vegetal, su baja disponibilidad en la mayoría de ellos no los hace tan aconsejables.

Yodo: Hace años que el yodo se suplementa de manera general en las embarazadas, lo que es una muestra de su importancia en este periodo. Este mineral participa en el desarrollo neurológico del bebé y su escasez se asocia con retraso mental y otros trastornos del desarrollo. Se ha visto también que se relaciona con una mayor incidencia de abortos. Por todo ello resulta determinante su suplementación, así como el uso de sal marina sin refinar y el consumo frecuente de animales de origen marino como pescados y moluscos, ricos en yodo.

Calcio: En el pasado era frecuente la expresión de “un embarazo un diente”, y tenían toda la razón. La dentadura es un reservorio de calcio como lo es nuestro esqueleto, y si durante el embarazo y la lactancia este no se encuentra en suficiente cantidad se recurre a estos “almacenes” corporales. Por ello es importante que durante el embarazo se suplemente o aumente su ingesta mediante lácteos, bebidas vegetales enriquecidas u otros alimentos como las verduras de hoja verde, las almendras y el tahin(puré de sésamo),en las que también abunda el calcio. En cuanto a los lácteos os recomendaría siempre que se tomasen preferiblemente fermentados, como los yogures o el kéfir, ya que además de ser más digestivos obtendremos así de ellos bacterias probióticas que, como veremos más adelante, también tendrán su utilidad para el bebe.

Magnesio: El magnesio es un mineral que, como el calcio, se encuentra muy presente en los huesos y cuya ingesta favorece su fortalecimiento. Se ha demostrado también que disminuye la fatiga, los calambres y las contracciones musculares, trastornos desgraciadamente frecuentes en las embarazadas. Por si nos hiciese falta algún motivo más para aumentar el consumo de magnesio se ha comprobado que su papel es determinante en el equilibrio del sistema nervioso, y esto en una etapa como el embarazo puede resultar también de interés.  

Por todo ello es aconsejable el aumento de magnesio, que puede suplementarse además de incrementar su ingesta mediante vegetales, como los frutos secos o el cacao, o si nos animamos con alguno de los clásicos del herbolario, recurrir a una cucharada sopera diaria de levadura de cerveza. Es recomendable realizar un descanso trimestral durante dos semanas para evitar la posible acumulación de purinas.

La vitamina D: Esta vitamina es conocida por colaborar con la asimilación y la fijación del calcio en los huesos, lo que nos resulta especialmente útil durante el tercer trimestre del embarazo. Otras de sus funciones, más recientemente descubiertas, se relacionan con el correcto desarrollo del sistema inmune y de órganos tan importantes como el cerebro. Por esto y teniendo además en cuenta que el déficit de vitamina D es de los más frecuentes en Europa puede resultar conveniente su suplementación, así como exponernos más al sol pues su radiación es la principal fuente de fabricación de vitamina D para nuestro organismo. Otra opción es la de incrementar la presencia de alimentos ricos en vitamina D como los pescados azules (especialmente el aceite de hígado de bacalao), los yogures o los huevos.

Omega 3: Estos ácidos grasos suelen escasear en la alimentación occidental y por ello su suplementación durante el embarazo es cada vez más habitual. Vamos a conocerlos un poco.

Existen dos tipos de omega 3 especialmente importantes, el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), de ellos el DHA es el que tiene un papel más decisivo en el embarazo pues participa en la formación del sistema nervioso y ocular del bebe,y su carencia se ha vinculado en varios estudios con una mayor probabilidad de trastornos de aprendizaje y conductuales. Debemos saber también que el DHA se encuentra muy presente en la leche materna, aunque su proporción dependerá en buena parte de la ingesta de la madre.

Por su parte el EPA es precursor de moléculas antiinflamatorias y se ha relacionado con la disminución de la probabilidad de hipertensión y de depresión postparto, si bien su mecanismo de acción para este último caso aún no ha sido aclarado. Estos dos ácidos grasos están presentes principalmente en el pescado azul, en su grasa, recomendándose un mínimo de 2 raciones semanales de este tipo de pescado en el embarazo.

Algunos estudios recientes han concluido que la ingesta en el embarazo de pescados grasos de gran tamaño, como el atún, benefician en mayor medida el desarrollo cognitivo del bebe, debido a que contienen elevadas cantidades de DHA. Esto se produce a pesar de que este tipo de pescados presentan una cantidad de mercurio mayor que otros de menor tamaño.

De todos modos no está de más que nos guíe la prudencia y dejemos este tipo de pescados para consumos más esporádicos hasta que nuevos estudios contrasten estos resultados, pudiendo recurrir mientras tanto a otras fuentes de omega 3 como el salmón, la caballa, las sardinas, jureles, bocarte o anchoa...

Como los ácidos grasos omega 3 se degradan fácilmente con el calor, es aconsejable recurrir a los suplementos de aceites de pescado para optimizar sus efectos; siendo preferibles los que hayan sido sometidos a procesos de destilación molecular para eliminar el mercurio, los PCB´s y otros contaminantes del medio marino actual.

Grupo de vitaminas B (B1, B3, B6, B12…): Las vitaminas B actúan en multitud de procesos metabólicos y además lo hacen usualmente en conjunto. Varias de ellas tienen un papel destacado en las “cadenas de reacciones bioquímicas” que se dan durante el desarrollo del bebé por lo que resultan de especial interés. Algunas tienen además una función primordial en la producción de energía y en el sistema nervioso. Cuando nos encontramos sometidos a situaciones de estrés y/o cansancio las vitaminas del grupo B tienden a agotarse y por ello su suplementación es con frecuencia necesaria para superar estos procesos. Si tenemos en cuenta el “gasto nutricional” que supone el embarazo, así como la carga emocional que conlleva para muchas futuras mamás comprenderemos su importancia en este periodo.

Una buena fuente natural del grupo de vitaminas B es el germen del trigo, siendo recomendable un consumo mínimo de una cucharada sopera diaria.

Otra sería el alga spirulina con un alto contenido en vitamina B12, clorofila y multitud de micronutrientes de vital importancia.

Probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas para nuestro organismo que coexisten con nosotros y de las que hasta hace pocos años desconocíamos su trascendencia. En una sociedad tan aséptica como la occidental la variedad de bacterias probióticas es más escasa que en otras poblaciones, y esto debilita nuestras defensas, además de favorecer algunos trastornos inmunes y digestivos.

Se ha encontrado en diferentes estudios que la suplementación con probióticos durante el embarazo y la lactancia influye en un buen desarrollo del sistema inmune del bebé, lo que reduce la probabilidad de algunas alergias y eccemas, además de disminuir trastornos digestivos tan frecuentes en el recién nacido como los cólicos y el estreñimiento. Si os animáis a tomar alguno de estos preparados recordad que el momento idóneo para hacerlo es en ayunas, o en su defecto alejado lo más posible de las comidas. Otra opción es que incluyáis en vuestra alimentación un mayor número y variedad de productos fermentados, como son el yogur (mejor con bífidus), el kéfir o el chucrut. Para los que no los conozcáis el kéfir es otro tipo de lácteo fermentado que presenta una mayor diversidad de microorganismos que el yogur, mientras que el chucrut es un plato típico alemán consistente en col fermentada. Permitidme advertiros desde aquí de su intenso sabor, por lo que os recomiendo comenzar su consumo con pequeñas cantidades.

Hasta aquí el artículo de hoy, esperamos de corazón que os sea de utilidad y poder aportaros así una pequeña ayuda en esta bonita etapa que es el embarazo, aunque a veces también pueda resultar dura. La experiencia de cada mujer es distinta, diría que única e irrepetible, así que tratad de focalizaros en lo mejor de cada momento y ojalá con algunas de estas propuestas podamos paliar aquellas cosas “menos buenas” que conlleva el embarazo, cuidando al mismo tiempo de vuestro futuro bebé.

Desde aquí enhorabuena a todas las mujeres embarazadas y mucha fuerza para la hermosa tarea que tenéis por delante.

Deva Camino Monteserín Fernández.

Máster en Terapias Naturales y Nutrición, por la 

Universidad de Santiago de Compostela

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.