El 56% de los deportistas que acuden a gimnasios ha consumido alguna vez complementos para mejorar su rendimiento, para obtener más energía o para aumentar la masa muscular. Las necesidades nutricionales varían según el tipo de deporte, sexo, situación fisiológica, duración, tipo de entrenamiento, clima, etc. Por tanto, conviene estar bien asesorado para tomar sólo los complementos alimenticios dietéticos que más nos convienen.
 |
| Ejercicio aeróbico |
Se calcula que el 40% de la población entre los 15 y los 65 años hace deporte al menos dos días a la semana, lo que supone un total de unos 16 millones de personas, sólo en España.
Es importante atender las necesidades nutricionales de un organismo que hace un sobreesfuerzo, no sólo para aumentar el rendimiento, sino también para ganar salud. Las necesidades de energía varían según la modalidad deportiva, la posición en el campo, el período competitivo, el tipo de entrenamiento, la composición corporal...
Es frecuente que muchos deportistas consuman menos calorías de las que necesitan, lo cual puede provocar pérdidas de masa muscular, mayor riesgo de lesiones, deficiencias nutricionales, poco rendimiento, etc.
Para evitar estas situaciones, es importante conocer de un modo preciso el gasto energético del deportista.
Hidratos imprescindibles
La mayoría de deportes utilizan los hidratos de carbono como fuente principal de energía, excepto los de mayor duración, que precisan de más grasas. Tomar menos cantidad de hidratos de carbono de los que se necesitan provoca disminución del rendimiento, pérdida de tejido muscular, mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de recuperación, entre otros.
Las necesidades de hidratos de carbono pueden oscilar entre 5 y 7 g/kg/día, si el entrenamiento es de 1 o 2 horas al día, hasta los 9-10 g/kg/día si la duración es superior.
Complementos nutricionales recomendados:
Barritas: ricas en hidratos de carbono principalmente, aunque también pueden contener proteínas y grasas. Se suelen usar en actividades de más de 90 minutos, con agua, y son mejor toleradas en deportes donde no hay traumatismo abdominal (ciclismo, etc.)
Aportan calorías en forma concentrada y son más aconsejables las que tienen un porcentaje de grasa bajo, al ser más digestivas.
Proteínas, las necesarias.
Aunque no es verdad que tomar más proteínas consiga un mayor rendimiento, tomar menos de las recomendadas puede provocar una disminución de la capacidad de generar potencia muscular, además de pérdida de masa muscular y alteraciones hormonales, inmunológicas, etc.
Las necesidades de proteínas varían según el tipo de esfuerzo.
Por ejemplo, un deportista de fuerza necesita 1,6-1,8 g/kg/día y uno de resistencia 1,2-1,4 g/kg/día, y algo menos en mujeres.
Grasas, mejor insaturadas.
En el deporte, las grasas desempeñan funciones como aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E), energía -sobre todo en los deportes de mayor duración, como maratones, raids, etc.- y ácidos grasos esenciales, que desempeñan funciones importantes como la reducción de procesos inflamatorios.
Disminuir la ingesta de grasas en el deporte puede provocar deficiencias nutricionales importantes e incrementar el riesgo de lesión y la disminución del rendimiento deportivo. La dieta en el deportista debe contener grasas con predominio de la monoinsaturadas y ha de suponer el 20-35% del total de calorías, dependiendo del período competitivo y del tipo de deporte.
Evitar carencias de vitaminas y minerales.
Las necesidades de vitaminas y minerales en el deporte aumentan de forma exponencial, pudiendo triplicarse en algunos casos debido a su mayor utilización.
En una alimentación variada y equilibrada, de origen biológico procedente de agricultura ecológica, por encima de 2.500 kcal no necesita suplementación vitamínica y mineral.
No hay evidencia que el suplementar aumente el rendimiento, excepto en aquellos casos donde hay deficiencias o subcarencias previas. En este sentido, y para detectar dichas subcarencias, conviene realizar un buen test o perfil bionutricional para que un nutricionista competente pueda verificar este extremo.
Complementos nutricionales recomendados:
Estas son las vitaminas que tienen mayor incidencia en el deporte:
- Vitamina D: importante para una óptima función muscular, en concreto del músculo esquelético. Su deficiencia puede dar lugar a un mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculosquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.
- Vitaminas C y E: como el ejercicio físico, en particular el de resistencia, incrementa la producción de radicales libres debido al mayor consumo de oxígeno, se ha propuesto la suplementación con vitaminas antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido durante la práctica deportiva. Recientes investigaciones aconsejan la toma de estas vitaminas alejadas de las cargas de entrenamiento, ya que pueden interferir en las adaptaciones al entrenamiento.
- Hierro: es uno de los minerales más suplementados en deporte debido sobre todo a su baja ingesta y mayor utilización -especialmente en mujeres-. Se aconseja en deportes de larga duración, dietas vegetarianas, dietas bajas en energía. Al igual que el resto de minerales, no hay evidencia de una mejora en el rendimiento si no hay una deficiencia previa. Las dosis más habituales son de 40 a 100 mg/día.
Para ejercicios de resistencia
Aminoácidos ramificados (BCAA)
Son tres: valina, leucina e isoleucina. Son oxidados en cantidades significativas en el músculo esquelético, sobre todo en deportes de mayor duración o cuando las reservas de glucógeno son bajas.
Si se toman antes y después del ejercicio de resistencia, reducen los índices de daño muscular.
Los preparados comerciales dirigidos a la reposición de los BCAA suelen respetar dicha proporción.
Para retrasar la fatiga
Bicarbonato/citrato de sodio
Se consideran sustancias alcalinizantes que neutralizan el exceso de ácido láctico, ayudando a retrasar la aparición de fatiga. Se utilizan en aquellos deportes donde predomina el metabolismo anaeróbico láctico (400 metros, esprines, etc.), o bien entre sesiones intensas y de corta duración, con poco espacio de descanso entre ellas.
Hay que tomarlas con mucho líquido para mejorar su tolerancia.
Betaalanina
 |
| Eleutherococcus sentícosus By Stanislav Doronenko (Own work) |
Es un aminoácido no esencial que se encuentra en la carne y otros alimentos. En el organismo, se halla principalmente en las fibras del músculo esquelético tipo IIa y tipo IIx (rápidas). Se engloba dentro de las sustancias buffer, ya que favorece la síntesis de carnosina a nivel muscular y contribuye a la neutralización intracelular de protones (H+).
La dosis más aconsejable es de 3-6 g/día durante algunas semanas.
Eleuterococo y ginseng
Las raíces del eleuterococo (Eleutherococcus sentícosus) y del ginseng (Ginseng siberiano) se han utilizado tradicionalmente como plantas adaptógenas para aumentar la capacidad de trabajo y disminuir la sensación de fatiga, y son muchos los deportistas que recurren a ellas para mejorar su resistencia.
Se suelen utilizar en cargas de trabajo importantes, fenómenos de inmunosupresión como consecuencia de calendarias muy intensos de entrenamiento.
Para rehidratar
Bebidas deportivas/geles/gominolas
Estas bebidas tienen una composición específica para conseguir una rápida absorción del agua y de los electrólitos, y reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Se pueden utilizar en todo tipo de deportes, pero serán más necesarias en aquellas situaciones donde hay más pérdida de líquido.
Si, por el contrario, se quiere aumentar la ingesta de hidratos, los geles y gominolas pueden ser una buena opción.
Estimulantes
Cafeína
Es una sustancia muy usada en deporte por su efecto como estimulante natural.
Los efectos que tiene la cafeína son principalmente la movilización de las grasas del tejido adiposo y las células musculares, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones del sistema nervioso central para cambiar la percepción de esfuerzo/fatiga, etc.
La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA en sus siglas en inglés) desaconseja ingestas superiores a los 9 mg/kg, ya que pueden provocar efectos adversos importantes.
Para mejorar potencia y masa muscular
Creatina
Es uno de los suplementos más consumidos en todo el mundo, ya que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. También reduce la acidosis que se produce en el interior de la célula muscular. Un aspecto a tener en cuenta es la ganancia de peso debido a la retención de agua.
Es un pseudoaminoácido que permite la conversión energética de las grasas cuando las reservas de glucógeno decaen por desgaste en fases avanzadas de pruebas de media y larga resistencia. Puede ser recomendable tomarla 2-4 semanas antes de las pruebas aeróbicas de medio y gran esfuerzo (por ejemplo, una maratón).
Sinergiza con el ginseng para realzar sus capacidades adaptógenas o de adaptación al estrés competitivo.
Para acelerar la recuperación
Suero de leche
Es un líquido que se obtiene tras cuajar la leche. Está compuesto por betalactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa (componente mayoritario) y minerales.
Es uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte por sus efectos contrastados sobre el aumento de masa magra y de los depósitos de glucógeno, y la recuperación del deportista.
Para entrenamientos intensos
Bromelina o bromelaína y actinidina
Son enzimas extraídas de la piña (Ananas comosus) y del kiwi (Actinidia chinensis) que poseen una acción antiedematosa y antiinflamatoria. Se usan en entrenamientos intensos y de trabajo excéntrico. Las dosis aconsejadas son 100 mg antes del evento y 50 mg tras hacer ejercicio.
Para deportes de resistencia
Probióticos/simbióticos
Su uso en el mundo del deporte está aumentando, puesto que se ha comprobado que pueden ser beneficiosos en aquellos deportistas con problemas digestivos frecuentes, deficiencia inmunológica, como el conocido fenómeno de "ventana abierta", frecuente en deportista de resistencia.
Para deporte aeróbico
Omega 3
 |
| Ejercico aeróbico |
En el deporte aeróbico puede mejorar la captación muscular de oxígeno y facilitar la recuperación en deportes de resistencia. La ingesta continuada de 2 g de DHA durante más de 3 semanas produce un incremento de la capacidad antioxidante total y cambios en el rendimiento deportivo.
Se aconseja incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina E, tomando suplementos de ácidos grasos esenciales.
Para la prevención articular
Condroitina y glucosamina
Ralentizan la degeneración del cartílago y reducen el grado de dolor articular en individuos activos, lo que puede ayudar a los atletas a retrasar y/o prevenir los problemas articulares, principalmente si practican deportes en los que hay traumatismo (carrera a pie, saltos...) Ambos componente actúan sinérgicamente.
Se aconseja tomarlos como tratamiento preventivo y de forma prolongada (3-6 meses) para obtener efectos beneficiosos, muchos de ellos subjetivos.
Para alpinismo
Ginkgo biloba
 |
| Semillas de ginkgo biloba |
También parece ayudar a reducir los síntomas de exposición a temperaturas frías, tales como dolor, entumecimiento y rigidez en los dedos de las manos y de los pies. Por ello, es aconsejable en alpinismo, para afrontar el mal de altura.
Al adquirir productos que contengan ginkgo, es importante comprobar la concentración de principios activos para asegurar la eficacia del producto (aproximadamente 24% de ginkgoflavósidos y 6% de terpenolactonas).
Por Jaume Giménez (nutricionista) para Santiveri
La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.
No hay comentarios:
Publicar un comentario