jueves, 31 de julio de 2014

Como planificar una alimentación saludable

La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud en la población.


¿Como podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.

¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?
Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
La Pirámide de la Alimentación Saludable nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.

Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la C y carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.
Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.

Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de nutrientes y aumentan también el aporte calórico.

Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.

Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc...


Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción.
Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras.
Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.

Se recomienda un consumo mínimo de 300g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes.

La dieta mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente probados


¿Como podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?
 Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud.

¿Qué comemos los españoles?
En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial.
Estos productos originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares. Por el contrario, productos tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc. se están consumiendo cada vez menos.

El valor de la dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). Además, es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.


 Información cedida por Solgar España


La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

jueves, 24 de julio de 2014

Composición de los frutos secos y su valor nutricional

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteínas, la cual oscila entre el 19% de la almendra y el 14% de los piñones, las avellanas o las nueces. Aunque la proteína de los frutos secos, como la mayoría de las proteínas de origen vegetal, no tiene la misma "cualidad" que las de origen animal, contiene, no obstante, una elevada proporción de arginina, un aminoácido que parece que realiza una importante función en los procesos asociados con la dinámica del sistema cardiovascular.

También contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol, algunos de ellos (como el beta-sitosterol) presentes en una concentración relativamente alta. Los esteroles vegetales, o fitoesteroles, desempeñan un papel importante en la fisiología corporal dado que contribuyen a reducir la absorción del colesterol presente en el intestino delgado (Proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal) y, en menor grado, del incorporado con la dieta.
Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por su interacción con la Acil-colesterol acil transferasa (ACAT), la enzima responsable de regular el ritmo y la cuantía del colesterol a absorber.

En presencia de esteroles vegetales, se favorece la eliminación del colesterol con las heces, lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las LDL del parénquima hepático, con lo que se acelera el catabolismo de las lipoproteínas de baja densidad y se consigue un mejor control en los niveles de colesterol del plasma.

El notable contenido en frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimentos dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen a nivel de sistema gastrointestinal y sobre los distintos procesos metabólicos.

Así, contribuyen a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado, determinan que la glucosa y los ácidos grasos se absorban con menor rapidez en el intestino delgado (Con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen la absorción del colesterol, permiten la generación (En el intestino grueso) de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células del epitelio intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral, contribuyen a regular el tránsito intestinal,...

Aparte de su notable contenido en ácidos grasos resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades significativas de sustancias que protegen frente a la oxidación de los radicales libres reduciendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos. El contenido en anti-oxidantes de los frutos secos es notable; así, las almendras y las avellanas muestran una concentración en vitamina E (bajo cuya denominación se incluyen distintos tipos de tocoferoles y tocotrienoles) superior a 20 mg/100 g, los piñones del orden de los 13-14 mg/100 g y las nueces y pistachos alrededor de 5 mg/1 mmg. 
Conviene recordar que el aceite de oliva tiene un contenido en vitamina E parecido al de las nueces.

Los frutos secos poseen, así, un efecto cardiosaludable adicional debido fundamentalmente a la capacidad de la vitamina E para proteger a las LDL frente a la acción de los radicales libres y evitar su transformación en una partícula "oxidada", particularmente agresiva para la pared arterial y promotora de la degeneración ateromatosa.

Los frutos secos contienen también una cierta cantidad de vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico, que en algunos productos (como las avellanas, las nueces o las almendras) alcanza concentraciones del orden de los 100 microgramos/100 gramos (Conviene recordar que los requerimientos de ácido fólico para una persona adulta son del orden de los 400 mg al día).

Aparte de sus acciones sobre el adecuado desarrollo y maduración de las células de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un importante papel en el metabolismo de la homocisteína, dando lugar en una reducción en la concentración de la misma, con lo cual se amortigua notablemente el riesgo de aterosclerosis carotidea.

Por último, es conveniente tener en cuenta el notable contenido en minerales "saludable" de los frutos secos. Así, las almendras contienen alrededor de 235 mg/100 g de calcio, 275 mg/100 g de magnesio, 756 mg/100 g de potasio y, en cambio, solamente 24 mg/100 g de sodio.

Dado el papel que estos elementos desempeñan en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético,... es importante tener en cuenta este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, ya que este tipo de micronutrientes son ingeridos en cantidades subóptimas por la mayor parte de la población.


Extraído de:
FAO, www.fao.org
Dr. Ramón Segura, Departament de Ciències Fisiològiques
de la Facultat de Medicina, Universitat de Barcelona.
Información cedida por "Solgar España"

La información contenida en este post no pretende en ningún caso sustituir el consejo de su terapeuta, médico o nutricionista habitual.

jueves, 17 de julio de 2014

Osteoporosis masculina, la gran olvidada.

El riesgo de padecer fracturas óseas a causa de esta enfermedad afecta al 25% de la población masculina por lo que, lejos de los que se suele pensar, no se trata de una patología relacionada sólo con las mujeres.

A pesar de que la padecen tanto hombres como mujeres, por lo general, siempre que se habla de la osteoporosis lo habitual es asociarla a la población femenina y, en concreto, a la etapa de la postmenopausia.
Pero la realidad es muy distinta, ya que por cada tres mujeres con esta enfermedad, hay un hombre que padece osteoporosis.


La detección precoz, clave para el tratamiento
Respecto a los síntomas de esta enfermedad, la doctora Nuria Guañabens destaca: "es importante saber que no hay síntomas previos de la osteoporosis y que, por lo general, suele detectarse con la aparición de una fractura"
Y pone como ejemplo el caso del dolor de espalda, "a veces se atribuye a la osteoporosis pero si no hay fracturas de las vértebras, el motivo es otro. Sin embargo, cuando ya han aparecido fracturas vertebrales, sí puede quedar dolor de espalda residual al igual que ocurre con las fracturas en otras partes del cuerpo, que también pueden producir otras complicaciones dependiendo de su localización (antebrazo, cadera, húmero...)"


Prevenir las fracturas
Sin lugar a dudas, las roturas de huesos son el principal problema que está asociado a la osteoporosis. Las más frecuentes son las de cadera, vértebra y muñeca.
Precisamente, este tipo de fractura tiene cierto índice de prevalencia entre los hombres. Según un estudio publicado por la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, la padece un hombre por cada tres mujeres y, a causa de dicha rotura, fallecen el 36 por ciento de los hombres


La opinión del experto Ignacio Orellana Rico

¿Influye nuestra alimentación a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis?
Por supuesto, la alimentación es un factor muy importante, el 45% del hueso está formado por materia inorgánica en forma de sales minerales (20% calcio) y el correcto aporte de estos minerales a través de la dieta es fundamental desde la infancia hasta la madurez del hueso.

No todos los alimentos nos permiten absorber el calcio de igual manera...
Además de ingerir calcio, el cuerpo lo debe absorber y asimilar. El aumento de la fibra, así como el de oxalatos y fitatos -presentes en las verduras de hoja verde en el caso de los primeros y en la cáscara de los cereales y el salvado de trigo, los segundos-, disminuye su absorción. Debemos tener cuidado si seguimos una dieta vegetariana estricta.
Hay que resaltar que las dietas hiperproteicas producen acidosis metabólica y cuando esto sucede el hueso libera calcio para neutralizar esa acidez y se aumenta la excreción urinaria del mismo agravando la osteoporosis.

¿Como deben ser nuestros hábitos de vida?
Se sabe que el tabaco reduce la densidad mineral ósea, el alcohol dificulta la formación de hueso y reduce la absorción de vitaminas y hay ciertos fármacos que pueden influir en la absorción y la disponibilidad del calcio. De la misma manera la vida sedentaria es perjudicial para la salud del hueso, una buena aptitud física nos ayudará en la vejez ante el riesgo de caídas. 
Además, el ejercicio practicado regularmente puede ayudarnos a disminuir la reducción de la densidad mineral ósea causada por la edad.

Algunas pautas de alimentación y hábitos saludables que contribuyen a prevenir y reducir el impacto de esta enfermedad
Debemos seguir una dieta equilibrada y sana que incluya la ingesta diaria de 1.000 mg de calcio y 1.000 UI (unidades internacionales) de vitamina D, así como la exposición solar adecuada desde la infancia.
También es recomendable evitar las dietas hiperproteicas exageradas porque nos hacen perder calcio por la orina y las dietas demasiado grasas, ya que eliminan calcio por las heces.

Es recomendable controlar el consumo de oxalatos y fitatos. Es importante estar en el peso ideal. El estado de desnutrición y bajo peso están relacionados con una menor DMO, mientras que el sobrepeso y la obesidad empeoran la osteoporosis al provocar un exceso de presión sobre las articulaciones y resto de la masa ósea. Hay que realizar una actividad física regular adaptada a cada paciente, no fumar y realizar un consumo moderado o inexistente de alcohol.

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar el calcio?
Los pescados como la sardina y las anchoas, las verduras de hojas verdes como las espinacas o la col rizada, en frutas como el higo y también los frutos secos.




Ejercicios recomendados para la osteoporosis

Ejercicios tumbado
  • Sobre una superficie firme, tumbado boca arriba con toda la columna apoyada, estira los brazos a ambos lados del cuerpo. Inspira y levanta los brazos extendidos hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza. Bájalos mientras espiras.
  • Tumbado de lado, pon la mano que queda pegada al suelo debajo de la nuca y la otra apoyada en el suelo delante del pecho. Flexiona la pierna que queda debajo y levanta, estirada, la que queda en la parte superior. Una vez acabado el ejercicio, repítelo en la posición contraria.
Ejercicios sentado
  • Siéntate erguido en una silla con la espalda correctamente apoyada en el respaldo. Pon los brazos en cruz a la altura de los hombros y muévelos hacia atrás. Repite este ejercicio con los brazos en posición vertical y a 45 grados.
Ejercicio de pie
  • Con la espalda completamente pegada a la pared, las rodillas semiflexionadas y los pies ligeramente despegados, empuja el cuerpo contra la pared y estírate todo lo que puedas, levantando primero un brazo y, a continuación, el otro.
Ejercicios de rodillas
Sentado sobre los talones, sin levantarte, estira el tronco y los brazos y toca el suelo.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud. 

Información cedida por "Solgar España"

jueves, 3 de julio de 2014

LA ALIMENTACIÓN Y LAS EMOCIONES II

    Como os prometimos, aquí está la segunda parte del artículo de nuestra compañera Deva para ACCU que os acercamos la pasada semana. ¡Disfrutadlo!


Ya hemos mencionado antes, de manera somera a los neurotransmisores. Se trata de diferentes tipos de moléculas que pasan de una neurona a otra consecutiva, actuando como “mensajeros”, permitiendo que se realicen las diversas funciones del complejo entramado neuronal. Estas incluyen, además de la gestión de nuestros pensamientos y emociones, el control de nuestras vísceras. Los neurotransmisores se encuentran por tanto en todos los lugares donde encontramos al sistema nervioso: en el cerebro, en nuestro intestino, nuestro estómago, nuestro corazón, nuestros músculos, etc… Y así todo debería funcionar coordinado y en armonía. Si bien se trata de una labor ingente, si tenemos en cuenta todo lo que nuestro sistema nervioso y sus neurotransmisores deben controlar y modular, creo que la gran mayoría de nosotros deberíamos estar orgullosos de su funcionamiento. Especialmente si consideramos lo poco que la mayoría de nosotros lo cuidamos. Para aprender a cuidarlo y nutrirlo mejor vamos a comenzar conociendo, aunque sea de manera somera, algunos los neurotransmisores más importantes para nuestro estado de ánimo y sus funciones son:
-          Serotonina: Denominada la hormona del humor o la felicidad (Su concentración aumenta muchísimo tras el orgasmo) aporta tranquilidad y bienestar. Su metabolismo está condicionado por la luz, por lo que aumenta en verano y disminuye en el otoño.
Una baja producciónse relaciona principalmente con la tristeza, pero también con una mayor agresividad, nerviosismo, aumento de la percepción del dolor, disminución de la libido y dificultades para conciliar el sueño. El déficit de serotoninaes determinante en enfermedades como la depresión o la fibromialgia.



3. Ruta bioquímica de la serotonina, su precursor es el aminoácido triptófano.


-          Dopamina: Posee un papel importante en el aprendizaje y la motivación. Su producción aumenta en situaciones de recompensa aportándonos sensaciones placenteras, y su disminución produce anhedonia, es decir, incapacidad de sentir placer. Se relaciona también con la sociabilidad, el deseo y la sexualidad.  Es un neurotransmisor  de importancia en el tratamiento del déficit de atención y el Parkinson, en las que se encuentra disminuido, también en la depresión, aunque su papel no están importante como el de la serotonina.
Por el contrario en la psicosis y la esquizofrenia la concentración de dopamina es demasiado elevada. Muchas drogas basan su acción en un aumento exagerado de la dopamina (Anfetaminas, cocaína, heroína…)

-          GABA (Ácido gamma – aminobutírico):  Favorece la relajación y el sueño inhibiendo la excitabilidad neuronal.  Es útil en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio asociado a nerviosismo. Su déficit se relaciona con los ataques de pánico, la epilepsia y el Parkinson.

-          NE(Norepinefrina o noradrenalina):  Se sintetiza a partir de la dopamina, nos aporta estímulo, atención y al igual que la dopamina se relaciona con el mecanismo de recompensa. Se le denomina el neurotransmisor del estrés porque su producción se incrementa en situaciones de tensión preparando a nuestro organismo para la lucha o la huida.Un exceso favorece la irritabilidad y la agresividad, sin embargo un déficit predispone a estados depresivos.


Los distintos neurotransmisores actúan coordinadamente y sus desequilibrios afectan a diversas esferas de nuestro estado emocional. La producción de los neurotransmisores depende de las situaciones con las que nos enfrentamos, de nuestra genética yde nuestra personalidad. Pongamos un ejemplo, una persona que durante su vida haya “construido” una buena autoestima reaccionará de manera más equilibrada a una situación de crítica que una de autoestima baja, y sus neurotransmisores se producirán de manera distinta. Sin embargo nos encontramos situaciones en las que los neurotransmisores no se producen con normalidad, y es que esa producción también depende de los nutrientes que ingerimos. Veamos algunos de ellos:
-          Para la síntesis de la serotonina  nuestro organismo emplea como precursor el triptófano, un aminoácido que se encuentra en los cereales integrales, el plátano, los lácteos…, pero además para que el triptófano se transforme en serotonina debe haber suficiente vitamina B6, que también participa en el proceso. La vitamina B6 la encontraremos fundamentalmente en el pollo, las verduras, especialmente las espinacas, y los cereales integrales. Los cereales deben ser integrales, ya que los que no lo son pierden la mayoría de las vitaminas y minerales, muy necesarios para nuestro sistema nervioso. Si alguno de estos nutrientes resulta deficitario la síntesis de la serotonina no podrá llevarse a cabo y nos será muy difícil el poder sentirnos alegres y tranquilos.

-          La dopamina se sintetiza a partir del aminoácido tirosina, presente en carnes y pescados, entre otros alimentos. Las personas con una dieta alta en hidratos de carbono (Pan, pasta, bollería…) y los vegetarianos estrictos pueden tener bajos niveles de tirosina. También los aceites de pescado favorecen su formación, y con ello la sensación de motivación y placer. Por otro lado una vitamina muy importante para su síntesis es la vitamina B9, abundante en los  vegetales de hoja verde.

-          Para la síntesis del GABA se emplea el ácido glutámico, que se forma a partir del aminoácido glutamina y que podemos encontrar en carnes, pescados, frutos secos y lácteos entre otros.  Para su formación también se precisa de la presencia de la vitamina B6 y el manganeso, un mineral que abunda en las verduras de hoja verde y las nueces. Si tenemos la suficiente materia prima podremos formar la cantidad adecuada de  GABA para sentirnos relajados y facilitar la conciliación del sueño.

-          Respecto a la norepinefrina, se sintetiza como dijimos a partir de la dopamina y por tanto sus precursores son los mismos. Los estrógenos interfieren en su síntesis lo que explica en parte los episodios  de cambios de humor que algunas mujeres sufren durante el ciclo menstrual. Diversos estudios indican además que el consumo excesivo de carnes rojas pueden incrementar la agresividad produciendo un exceso de norepinefrina.

Como vemos todos los nutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, por lo que una buena alimentación debe ser variada y equilibrada. Me gustaría destacar de todas formas el papel del pescado, las vegetales y los frutos secos. Los pescados porque nos aportan los ácidos grasos que necesita nuestro cerebro y abundantes aminoácidos que son la base de los neurotransmisores. Los segundos, frutas y verduras, porque sin sus vitaminas y minerales las reacciones metabólicas de síntesis de neurotransmisores se quedarían incompletas, son como el motor de los enzimas, y los enzimas la maquinaria de fabricación. Y finalmente los frutos secos, por ser los grandes olvidados y fuente de multitud de nutrientes beneficiosos para nuestro cerebro: Omega 3, vitaminas y abundantes minerales: magnesio, potasio, calcio, manganeso,… Su variedad nos permite escoger y hay para todos los gustos: nueces, avellanas, almendras, pistachos… Eso sí para mantener sus propiedades debemos comerlos al natural, es decir ni fritos, ni tostados, ya que estos procesos degradan algunos de sus más importantes nutrientes, además de impedirnosdisfrutar de su verdadero sabor, que en mi opinión es riquísimo.

Debo aclarar también que a pesar de la enorme importancia de la alimentación, en casos complejos o crónicos, como puede suceder en una depresión, las fuentes nutricionales son insuficientes. Se precisa entonces recurrir a la suplementación con triptófano u otros
aminoácidos, vitaminas  o minerales para reforzar la acción metabólica de nuestros nutrientes. En caso de que consideréis que vosotros, o algún allegado, precisan de suplementación, os recomiendo que os pongáis en manos de profesionales de las terapias naturales que puedan guiaros convenientemente para elegir la opción más adecuada a cada caso.

Volviendo a la alimentación, respecto a los cereales refinados me gustaría recordar que, como indiqué en el artículo anterior, si bien inicialmente sus azúcares producen un efecto relajante, provocan también un exceso de glucosa. Esto ocasiona a posteriori altibajos de este nutriente en sangre lo que perjudica la estabilidad de nuestro humor. Es por ello que insisto en que deben consumirse siempre en su forma integral y en dosis moderadas. El azúcar debería ser descartado de nuestra alimentación diaria si queremos que nuestro cerebro “se alimente” adecuadamente,  ya que rápidamente se transforma en grandes cantidades de glucosa produciendo variaciones de este nutriente en sangre aún más acusadas que con los cereales. No debemos olvidar que el azúcar se esconde también en la mayoría de yogures, galletas, bollería…. La glucosa que necesitamos la recibiremos de las hortalizas, frutas y verduras, ya que la aportan en cantidades más pequeñas y la liberan paulatinamente. Si nos animamos a reducir los cereales y azúcares de nuestra dieta deberemos por tanto aumentar los vegetales, de los que os recuerdo que la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda tomar 5 raciones diarias repartidas a lo largo del día, aunque recientes estudios indican los beneficios de, incluso, aumentar estas raciones.


4. Los azúcares provocan picos de glucosa en sangre que desestabilizan nuestro sistema nervioso favoreciendo la irritabilidad.


Un punto y aparte merece que dediquemos en este artículo a un vegetal muy particular, el cacao, el gran alimento de los momentos en los que la tensión o la tristeza se apoderan de nosotros. El cacao tiene la capacidad de aumentar la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Las endorfinas son otros neurotransmisores con efectos analgésicos y placenteros. Es por ello que nos aportan bienestar y,  si bien es una ayuda para enfrentar el estrés, os recomiendo que no abuséis de él y profundicéis en las causas que os hacen lanzaros a por esa tableta, esos bombones o esas galletas chocolateadas. Quizás debáis cambiar algo en vuestra rutina diaria. Por otro lado debido a su elevado contenido en azúcares os recomiendo que lo compréis sin azúcares añadidos, lo ideal es que en sustitución al azúcar se emplee un endulzante natural que no proporcione glucosa, como la estevia o la sucralosa.

       Otro punto a tratar, aunque sea de manera breve, sería el efecto de drogas como el café o el tabaco sobre los neurotransmisores. De las desventajas del café os he hablado ya en el artículo anterior pero ¿Cómo actúa el tabaco? Como todos sabemos el tabaco contiene nicotina, un alcaloide adictivo que posee efecto estimulante a bajas dosis  (Caladas cortas) y placenteros y relajantes a dosis más altas (Caladas largas y profundas). Por el contrario si el uso de la nicotina se prolonga en el tiempo, por ejemplo, varias horas, puede dar lugar a la aparición de nerviosismo. Todas estas acciones se producen porque la nicotina provoca la liberación de dopamina, endorfinas, norepinefrina y serotonina. He de reconocer que si solo produjese esto sería fantástico… pero todo tiene su cara y su cruz, y en este caso la cruz es enorme… Expliquémoslo entonces, debido a un efecto de acostumbramiento para que se produzcan los efectos placenteros el fumador deberá tomar cada vez dosis más altas, y sino las recibe comenzará la ansiedad, dando lugar a un pernicioso ciclo que se acentuará con el paso del tiempo. A esto debemos añadir los múltiples efectos nocivos del tabaco en nuestro organismo: vasoconstrictor, oxidante, degenera las mucosas, y los vasos sanguíneos, empeora la función respiratoria, cardiaca, sexual… y por supuesto es mutagénico. El tabaco tiene relación directa con los cánceres de boca, labio, esófago, laringe, faringe, pulmón, vejiga y estómago, así como efectos indirectos sobre muchos otros como el de cuello, colon y cabeza, por nombrar solo algunos. De hecho el tabaco es el responsable directo del 90 % de los cánceres de pulmón, sin él esta dañina enfermedad, tan extendida, casi no existiría. No debemos olvidar que también los fumadores pasivos sufren gravemente sus efectos.  Con toda esta información,  una vez más, la decisión es sólo vuestra. Si os planteáis dejarlo no dudéis en consultar con un profesional de la salud que os orientará haciendo el proceso de deshabituación más sencillo, eficaz y llevadero.

          Ya para finalizar, para los que queráis indagar o hacer un poco más por vuestro bienestar emocional, sabed que también la meditación y el ejercicio influyen de manera positiva en la producción de neurotransmisores. La meditación es una manera muy eficaz de relajarse, una vez que se ha aprendido la técnica, lo cual implica cierta constancia y perseverancia inicial, pero que desde luego merece la pena.

           El ejercicio por su parte “entrena” a nuestro sistema nervioso a sobrellevar situaciones de “estrés corporal”, como puede ser por ejemplo correr durante 30 minutos. Se ha demostrado que esto resulta también muy útil  para gestionar situaciones de estrés emocional, ya que los mecanismos fisiológicos implicados son muy similares. Hay quien dice que lo que es bueno para el corazón, es bueno también para el cerebro, y la meditación, el ejercicio y una alimentación saludable vienen a ratificarlo. Si incorporásemos cada uno de estas pautas a nuestro estilo de vida, el resultado sería mucho mejor que si nos quedamos tan solo con una de ellas, de ahí la importancia de una visión global de nuestro organismo.

Ahora sí que me despido. Como veis no he podido evitar ir un poco más allá de los alimentos. Espero que al menos este artículo os resulte provechoso, y que os animéis a cuidar un poco más vuestra alimentación para así mejorar también vuestro equilibrio emocional, que tan importante resulta para nuestra salud. Ponerse en marcha no es tan difícil, y eso os ayudará a sentiros con más vitalidad y más relajados, que en esta época de frío que nos toca, vuestro cuerpo y vuestra mente os lo agradecerán especialmente. Un abrazo, gracias de nuevo por permitirme escribir en esta, vuestra revista, y hasta pronto.

El contenido de este post tiene un carácter meramente informativo y en ningún caso pretende sustituir el consejo de su terapeuta, médico o profesional de la salud.

Translate