Composición de los frutos secos y su valor nutricional

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteínas, la cual oscila entre el 19% de la almendra y el 14% de los piñones, las avellanas o las nueces. Aunque la proteína de los frutos secos, como la mayoría de las proteínas de origen vegetal, no tiene la misma "cualidad" que las de origen animal, contiene, no obstante, una elevada proporción de arginina, un aminoácido que parece que realiza una importante función en los procesos asociados con la dinámica del sistema cardiovascular.

También contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol, algunos de ellos (como el beta-sitosterol) presentes en una concentración relativamente alta. Los esteroles vegetales, o fitoesteroles, desempeñan un papel importante en la fisiología corporal dado que contribuyen a reducir la absorción del colesterol presente en el intestino delgado (Proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal) y, en menor grado, del incorporado con la dieta.

Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por su interacción con la Acil-colesterol acil transferasa (ACAT), la enzima responsable de regular el ritmo y la cuantía del colesterol a absorber.

En presencia de esteroles vegetales, se favorece la eliminación del colesterol con las heces, lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las LDL del parénquima hepático, con lo que se acelera el catabolismo de las lipoproteínas de baja densidad y se consigue un mejor control en los niveles de colesterol del plasma.

El notable contenido en frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimentos dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen a nivel de sistema gastrointestinal y sobre los distintos procesos metabólicos.

Así, contribuyen a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado, determinan que la glucosa y los ácidos grasos se absorban con menor rapidez en el intestino delgado (Con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen la absorción del colesterol, permiten la generación (En el intestino grueso) de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células del epitelio intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral, contribuyen a regular el tránsito intestinal,...

Aparte de su notable contenido en ácidos grasos resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades significativas de sustancias que protegen frente a la oxidación de los radicales libres reduciendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos. El contenido en anti-oxidantes de los frutos secos es notable; así, las almendras y las avellanas muestran una concentración en vitamina E (bajo cuya denominación se incluyen distintos tipos de tocoferoles y tocotrienoles) superior a 20 mg/100 g, los piñones del orden de los 13-14 mg/100 g y las nueces y pistachos alrededor de 5 mg/1 mmg. 

Conviene recordar que el aceite de oliva tiene un contenido en vitamina E parecido al de las nueces.

Los frutos secos poseen, así, un efecto cardiosaludable adicional debido fundamentalmente a la capacidad de la vitamina E para proteger a las LDL frente a la acción de los radicales libres y evitar su transformación en una partícula "oxidada", particularmente agresiva para la pared arterial y promotora de la degeneración ateromatosa.

Los frutos secos contienen también una cierta cantidad de vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico, que en algunos productos (como las avellanas, las nueces o las almendras) alcanza concentraciones del orden de los 100 microgramos/100 gramos (Conviene recordar que los requerimientos de ácido fólico para una persona adulta son del orden de los 400 mg al día).

Aparte de sus acciones sobre el adecuado desarrollo y maduración de las células de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un importante papel en el metabolismo de la homocisteína, dando lugar en una reducción en la concentración de la misma, con lo cual se amortigua notablemente el riesgo de aterosclerosis carotidea.

Por último, es conveniente tener en cuenta el notable contenido en minerales "saludable" de los frutos secos. Así, las almendras contienen alrededor de 235 mg/100 g de calcio, 275 mg/100 g de magnesio, 756 mg/100 g de potasio y, en cambio, solamente 24 mg/100 g de sodio.

Dado el papel que estos elementos desempeñan en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético,... es importante tener en cuenta este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, ya que este tipo de micronutrientes son ingeridos en cantidades subóptimas por la mayor parte de la población.

Extraído de:

FAO, www.fao.org

Dr. Ramón Segura, Departament de Ciències Fisiològiques

de la Facultat de Medicina, Universitat de Barcelona.
Información cedida por "Solgar España"

La información contenida en este post no pretende en ningún caso sustituir el consejo de su terapeuta, médico o nutricionista habitual.