Comer sin sal

Existen diferentes trucos culinarios para que la ausencia de sal en el cocinado de alimentos sea imperceptible. 

Aprender esas técnicas es de gran ayuda,  pues con ello se logrará comer más sano y prevenir patologías como la hipertensión arterial.

La percepción de lo salado se va formando a lo largo del tiempo en función de los hábitos alimenticios y la concentración de la sal que hay en los alimentos del sabor se van habituando a unos niveles de sal variables en cada individuo.

Probablemente no somos realmente conscientes de la sal que se toma en las comidas, pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), refiere que ingerimos una media de 10 gramos de sal al día, cuando lo recomendable es un máximo de 5 gramos.

La sal es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%). Pero hay otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas y que se añade a los alimentos en los procesos de fabricación: son los aditivos, saborizantes, potenciadores del sabor y conservantes.

Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de sal para funcionar adecuadamente, ya que es fundamental para regular los fluidos del cuerpo, controlar la cantidad de agua del organismo, ayudar a la hidratación de las células y a transmitir impulsos nerviosos.
La sal es indispensable para la vida, pero nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione y tomarla en grandes cantidades puede resultar perjudicial para la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias internacionales, tras llevar a cabo estudios que demuestran la relación entre las necesidades de sodio, el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares, recomienda para la población en general con una vida sana y sin esfuerzos prolongados, el consumo medio de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) y debiéndose garantizar que sea sal yodada.

Hoy en día, para lograr el objetivo de 5 gramos/día, es necesario reducir casi a la mitad el consumo actual de sal.

Riesgo del consumo excesivo de sal

Una de las consecuencias más conocidas del exceso del consumo de sal es favorecer el desarrollo de la hipertensión arterial en personas predispuestas o impedir un adecuado control de la misma.

En España, un tercio de la población padece hipertensión. La sal de la dieta es el principal factor controlable relacionado con la hipertensión y, por lo tanto, con el riesgo cardiovascular.

El exceso de consumo de sal, también favorece o precipita el desarrollo de otras enfermedades que cursan con retención de líquidos como la insuficiencia cardíaca, la insuficiencia hepática y enfermedades del riñón.

La retención de agua que supone el abuso de sal, produce aumento de peso corporal y obliga a corazón, hígado y riñones a trabajar por encima de sus capacidades para eliminarla.

En condiciones normales, todo el exceso de sal que comemos y que no necesita el organismo, se elimina en la orina y conlleva además, una mayor eliminación de calcio, lo cual favorece la formación de cálculos de calcio en personas predispuestas. 

Además, esta mayor eliminación de calcio en la orina, puede contribuir a que disminuya el calcio de los huesos y, por tanto, a la osteoporosis.

Una manera de prevenir estas patologías es comenzar a educar desde la infancia, que los niños prueben alimentos con sus sabores naturales para que desarrollen hábitos saludables que perduren en la edad adulta.

Control del consumo de sal

Seguir una alimentación sin sal no significa eliminar por completo el sodio de nuestra dieta, dado que se trata de un mineral indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para nuestra salud en general.

Seguir una alimentación sin sal significa consumir alimentos en su estado natural, con su cantidad evidente de sodio, pero sin añadir sal a nuestros platos.

Se debe controlar el consumo de sal desde la edad infantil. El gusto por la sal se adquiere desde muy pequeños y es posible educarlo, de tal forma que si desde la infancia favorecemos el consumo de alimentos menos salados, en la etapa adulta se harán elecciones de alimentos con menos sal.

Una vez habituados a una cantidad de sal determinada, no es fácil adaptarse a comer con menos sal, por ello la reeducación debe hacerse de forma progresiva, empezando por reducir los alimentos que se sabe que contienen mucha sal (snacks o aperitivos, enlatados, precocinados) y progresivamente ir echando menos sal a la comida.

Gran parte de los alimentos que se toman a diario están llenos de sal:

• Pan
• Galletas y pasteles.
• Queso y mantequilla
• Comida enlatada o congelada
• Cereales
• Jamón y todo tipo de embutidos
• Encurtidos (aceitunas, alcaparras, pepinillos,...)
• Pizza, sándwiches, salchichas y hamburguesas
• Pastas preparadas
• Salsa de tomate
• Snacks

Diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (Organización Mundial de la Salud, Comisión Europea, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), siendo conscientes del alto contenido de sal en la dieta, recomiendan la siguiente ingesta de sal por edades:

• 5 gramos/día para adultos.
• 3 gramos/día para niños menores de 7 años
• 4 gramos/día en niños con edades entre 7 y 10 años

Esto en casa se conseguiría:

• Tomando con más frecuencia alimentos frescos (frutas y verduras) y evitando los alimentos precocinados y envasados.
• No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado.
• Sustituir la sal por otras especias que den sabor (ajo, orégano, pimienta, albahaca, perejil, etc...)
• No añadir sal a los alimentos infantiles preparados.

Comer con menos sal no tiene por qué implicar que los alimentos deje de ser sabrosos.

La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal; este es el caso de frutas y verduras, aunque algunos presentan sodio de forma natural como el marisco y ciertas vísceras (hígado y riñones).

La mayor parte del sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos precocinados por la adición específica de sal o por la de aditivos que contienen sodio.

Leer las etiquetas de los productos permite comprobar qué alimentos y bebidas llevan sal añadida o algún conservante que contiene sodio, descubriendo que ciertos tipos de alimentos y bebidas que no se identifican como de sabor salado, llevan cantidades de sal a tener en cuenta.

Se puede considerar que un alimento contiene:

• Mucha sal: si lleva 1´25 gramos por cada 100 gramos.
• Poca sal: si lleva 0´25 gramos por cada 100 gramos.

Beneficios de una dieta baja en sal

• Descenso de la presión sanguínea, por lo que ayuda a aliviar la hipertensión y a reducir el riesgo de cardiopatía e ictus.
• Disminuye el estreñimiento y ayuda en el control de peso.
• Disminuye la hinchazón de piernas y pies procedentes de la retención de líquidos.
• Favorece la correcta función renal.
• Mejora la hidratación corporal (piel más lisa y suave)

Trucos para cocinar sin sal

No es cierto que cocinar sin sal implique que los platos queden sosos y exentos de sabor. Los alimentos ya tienen sales naturales, ideales para nuestro organismo, y aunque la sal parece el método más sencillo para potenciar su sabor, no es el único. 

A continuación se dan una serie de trucos para potenciar el sabor de los alimentos 

Hierbas aromáticas y especias

Potencian el sabor de los alimentos. Son imprescindibles para dar sabor a salsas, caldos, cremas y guisos si no se quiere añadir sal. Destacan la pimienta, pimentón, laurel, romero, albahaca, perejil, orégano o azafran.

Asar y cocinar a la plancha

Asar los alimentos o cocinarlos a la plancha a gran temperatura no solo hará que la superficie de los mismos tome un bonito color dorado, sino que aportará nuevos matices de sabor que nos ayudarán a olvidarnos antes de la sal.

Ralladura y zumo de cítricos

No solo funcionan bien en postres y dulces, también son perfectos para potencias el sabor de pescados y carnes blancas.

Sofritos

Los sofritos de hortalizas aromáticas como el ajo, la cebolla, la charlota, el puerro o el cebollino dan muchísimo

Aceites aromáticos

Son perfectos para dar sabor a ensaladas y platos de pescados o verduras al vapor.

Limón y vinagretas
Potencian el sabor de los platos sin aportar apenas calorías.

Marinar los alimentos
Sirve tanto para carnes como para pescados y es una de las técnicas más efectivas para dar sabor a los alimentos y, de paso, conseguir que queden más tiernos y jugosos.

Alimentos frescos bajos en sodio
Frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados frescos, son la mejor opción para dieta pobre en sodio, ya que los alimentos procesados (conservas, congelados o precocinados, por ejemplo) incluyen cantidades de sal muy elevadas.

Información facilitada por Instituto Profesional de Estudios de la Salud

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.