Aprende a comer con cabeza

Detrás de un problema de sobrepeso suelen esconderse emociones tales como el estrés, la ansiedad, la tristeza... Si no somos capaces de controlarlas, de poco nos servirá hacer dieta. Aquí es donde entra en juego la psiconutrición, que nos permitirá entender y cambiar los comportamientos que nos llevan a comer de más.

Frases como "en realidad no tenía mucha hambre, pero acabé asaltando la nevera/tomándome medio pastel/acabándome el helado..." se repiten con frecuencia, sobre todo entre las personas con sobrepeso.

Entonces, si no es hambre, ¿qué es? Y ¿por qué tratamos de solucionarlo con la comida? La respuesta es clara: demasiadas veces recurrimos a la comida como remedio para controlar la ansiedad, las angustias, las decepciones... Y es que  a nadie se le escapa que el estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos. Es un refugio fácil y cómodo al que acudir, que nos da consuelo en determinados momentos.

Un problema laboral, una ruptura sentimental o una decepción familiar son insatisfacciones que intentamos compensar con actividades, actitudes..., y que algunas veces encuentran consuelo en la comida. Aquí es donde cobra sentido el concepto de psiconutrición, que consiste en equipar a la persona, y a la que lleva a cabo una dieta de adelgazamiento en concreto, con las habilidades psicológicas necesarias para no caer en la ingesta emocional y responder sólo a la ingesta fisiológica, que es la que está despojada de sufrimiento y ansiedad.

Conseguirlo, pasa por conocer cómo nos relacionamos con la comida y, a partir de ahí, reconstruir nuestra relación con ella.

Identifica el comer emocional

La primera pregunta describe cómo te sientes cuando experimentas hambre física, mientras que las restantes hacen referencia a la ingesta de alimentos inducida por el hambre emocional.

1. Cuando quieres comer, ¿respondes a señales físicas del cuerpo como ruidos estomacales, sensación de estómago vacío, bajada general de energía o sensación de dolor de cabeza?
   
2. ¿Comes intuitivamente respondiendo a un deseo compulsivo de cierto/s alimentos?
   
3. ¿Sabes distinguir entre las dos formas de comer anteriores?
   
4. ¿Generalmente comes por deseo a partir de la media tarde?
   
5. ¿En ese tipo de ingesta buscas una sensación o estado (calma, alegría, eludir la soledad o aburrimiento, somnolencia)?
   
6. Para calmar o generar esos estados de calma, alegría, aburrimiento, etc. ¿comes solo/a?
   

Una vez conozcamos cómo nos relacionamos con la comida y qué emociones implicamos en el acto de comer, a través de las herramientas que nos brinda la psiconutrición, seremos capaces de relacionarnos con ella de una manera más saludable y efectiva. Algo que resulta clave a la hora de plantearse el objetivo de la pérdida de peso. Seremos capaces, en definitiva, de comer con cabeza.

En qué consiste

Susana Cantón, psicóloga clínica, define este concepto como "el apoyo y seguimiento experto psicológico necesario para desarrollar y mantener conductas eficaces en la consecución de cualquier plan nutricional". Parte de las habilidades que tiene en cuenta la psiconutrición para garantizar la eficacia de este tipo de proyecto personal son:

• Preparar el entorno propio y social.
• Elegir el plan nutricional adecuado.
• Aprender a estar atento a lo que se come.
• Distinguir entre los distintos tipos de hambre.
• Superar los antojos.
• Gestionar los reveses.
• Identificar y modificar formas de pensar erróneas respecto de la comida.
• Desactivar el estrés, gestionar las emociones.
• Disfrutar con el proceso.

¿Hambre física o emocional?

Precisamente, uno de los puntos destacados de la psiconutrición es enseñar a la persona a distinguir entre el hambre física y emocional. "La falta de nutrientes se manifiesta a través del hambre física, con sus consiguientes síntomas (baja energía, sonidos estomacales, falta de atención, peor humor...). El hambre emocional, en cambio, aparece como un deseo compulsivo de comer ciertos alimentos que apetecen mucho, al estilo de un antojo", explica Susana Cantón. 

Entonces el comer se utiliza para "calmar, anular o silenciar emociones como la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento o el enfado", añade Miriam Magallón, psicóloga y secretaria de la Asociación Método por Intercambios, quien añade que "un alto porcentaje de gente con sobrepeso presenta este perfil de comer emocional. Suelen ser personas ansiosas que no saben gestionar bien sus emociones y las calman temporalmente comiendo.

También niveles altos de insatisfacción y rabia provocan ataques de comer emocional. Los famosos "atracones" tienen su origen en problemas emocionales, como la soledad, insatisfacción vital, ansiedad, agotamiento, etc..., que no han sido resueltos de manera adecuada".

El papel de la dieta

La mayoría de dietas se basan en la restricción de ciertos alimentos y eso, como explica Susana Cantón, "puede incrementar la sensación de angustia que, a la larga, desemboca en un consumo desaforado de alimentos". Explica que "las dietas restrictivas que carecen de hidratos de carbono y azúcar nos llevan a hiperreaccionar ante acontecimientos que nos resultan normales cuando no hacemos dieta. Cuando se produce un atracón de estos alimentos azucarados, se genera una descompensación hormonal, aumenta el sentido de culpa y el estado de tristeza".

Por eso la especialista insiste en que "lo primero que tenemos que hacer entender desde las habilidades psicológicas es que, si la cobertura de los nutrientes a lo largo del día es estratégica, desaparece la sensación de falsa ansiedad. Sentirnos privados no ayuda, por eso el plan nutricional tiene que ir enfocado a evitarlo, todo ello acompañado de las habilidades cognitivas que hacen entender el proceso".

Partir de un plan nutricional adecuado es, por tanto, la clave. En este sentido, Álvaro Sánchez, nutricionista experto en método por intercambios, comenta que la dieta ha de ser "personalizada, que no restrinja ningún grupo de alimentos, y que no sea prohibitiva para no generar ansiedad". 

Además, añade que para que el tratamiento sea efectivo debe contar con la implicación del paciente en su propio tratamiento y en la elección de alimentos.

Por otro lado, reconoce que cuando "además se trabaja el aspecto psicológico, la motivación del paciente aumenta al conseguirse objetivos, y el cambio de hábitos se produce con más facilidad. Estas personas, además, mantienen mejor el peso perdido, pues, al haber modificado conductas, cuesta poco seguir con las nuevas rutinas una vez conseguido el objetivo de pérdida de peso".

Dieta y psicología

De ahí la importancia de corregir los malos hábitos alimenticios y el sobrepeso mediante la combinación de dieta y psicología. Tal y como afirma Susana Cantón, "se trata de un tándem esencial para garantizar el éxito a largo plazo, que es lo que realmente se debe pretender". Sustentar un proyecto de eliminación de exceso de peso en la voluntad tiene duración finita, no se sostiene en el tiempo. Es esencial entender que es necesario cambiar, que el enfoque de actuación hasta la fecha no ha sido el correcto y que se debe ser permeable y proactivo para desarrollar uno nuevo. Trabajar en uno mismo con la ayuda experta del psicólogo ayudará a crear y mantener una actitud nueva frente a la comida; es el gran reto, pero también el gran logro".

CIRCUITO EMOCIONAL

Las herramientas/habilidades psicológicas claves para ayudar a canalizar las emociones que nos llevan a comer mal y más, y no permiten lograr la pérdida de peso pasan por un circuito cuyo primer paso es la identificación. Según Susana Cantón, se trata de enteneder el circuito: Emoción (qué estado tenemos) Sensación (qué se siente) Interpretación (qué se piensa) Respuesta (qué se hace)". " Es clave tomar conciencia de cada secuencia que desencadena el acto de comer en exceso o desordenadamente". En este punto, menciona la "atención plena (mindfulness) como una de las habilidades que se desarrollan para trabajar en ello con satisfactorios resultados, porque desarrolla la sensación de control.

"El control sostenido es la clave", puntualiza. Algo en lo que coincide Miriam Magallón, al considerar el mindfulness como una herramienta muy valiosa para entrenarnos en la conciencia plena, en estar atentos cada vez que vamos a comer, y que también puede ayudar a rebajar los niveles de ansiedad. Otra técnica que utiliza Magallón es la visualización: "A través de una relajación profunda, la persona visualiza la situación difícil que tiene que afrontar y el objetivo que quiere cumplir, y esto la ayuda a lograrlo y a recuperar el control sobre sus conductas y decisiones.

Perseverar en el plan

Cuando una persona está llevando a cabo una dieta de adelgazamiento, es fácil que sufra una falta de motivación a mitad del proceso que puede llevarle al abandono de la misma. El empuje y la ilusión con la que uno empieza, y que mantiene al ver los primeros resultados, van perdiendo intensidad a medida que pasan los días y las semanas y los resultados no son tan vistosos ni rápidos. "La motivación es crucial para perseverar en el plan y ser inmune a los reveses que nos alejan de él (no bajada de peso, estancamientos, imprevistos personales o laborales, etc.)", explica Susana Cantón.

Por su parte, Miriam Magallón apunta que "una motivación que no se mantiene con el paso del tiempo hace que la persona abandone la dieta mucho antes de lo deseado", por eso considera básico prestar especial atención a la motivación y ver cómo varía a lo largo de todo el proceso, y así poder encauzarla antes de que sea tarde. Esa motivación no sólo nos hará continuar con nuestro objetivo, sino que también nos permitirá superar tentaciones y dificultades a lo largo del camino.

LOS 3 PILARES DE UN PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Hasta hace poco, la mayoría de programas de adelgazamiento ponían el acento en un plan nutricional apoyado por una pauta de actividad física. Pero faltaba una pieza fundamental, el apoyo psicológico, que algunos métodos han incluido en el proceso con muy buenos resultados.

1. Dieta: plan nutricional personalizado adaptado en calorías, ingestas y alimentos. Con la instauración de buenos hábitos que se mantengan de por vida.

2. Ejercicio: incluir la actividad física como parte del proceso y pieza clave que ayudará a conseguir resultados antes y mejor. El ejercicio debería formar parte de los hábitos de vida, siempre.

3. Apoyo Psicológico

Es la base que facilita elegir los alimentos adecuados y tener los comportamientos apropiados de manera constante y para siempre. "Se aprende cómo hacer cambios permanentes en la forma de pensar, lo cual llevará a cambios en la forma de actuar y también de sentir", explica Susana.

Carlota Máñez.

Asesorada por Susana Cantón, psicóloga clínica especialista en la intervención de estrés y ansiedad.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.