Todas las bondades del pan.

Protagonista de civilizaciones, guerras y paz; de numerosos refranes, de nuestras oraciones. Esperanza de muchos y derecho de todos. Un alimento sin el que no sería pensable la Humanidad.

En la mitología romana Ceres o en la griega Démeter, era la diosa encargada del crecimiento y floración de los árboles, y de enseñar al hombre el arte de cultivar, sembrar y recoger los cereales de la tierra. Esto hizo que fuese considerada diosa de la agricultura, del cereal, palabra que deriva del latín "cerealis", relacionado con la diosa romana Ceres.

La historia del pan, en la alimentación humana, corre paralela a la historia del hombre de la civilización occidental desde los comienzos de la agricultura en el Neolítico, donde ya se conocían los cereales y las semillas, comenzando la siembra de cereales de forma selectiva.

Este período, aproximadamente hace unos 10.000 años, fue el segundo de la Edad de Piedra

Molino de mano Neolítico

(Neolítico o "piedra nueva"), donde los principales cereales fueron la cebada y el trigo que, por ser el más fácil de triturar, comenzaron a mezclarlo con agua, produciendo una papilla que posteriormente, por casualidad, dejaron reposar observando que se transformaba en una torta granulada, seca y aplastada (pan).

Esa "torta" ha estado, desde ese momento, unida a la evolución humana, en las diferentes culturas, civilizaciones y conquistas, formando parte de la cultura universal del hombre.

Hay numerosos trabajos de investigación que aseguran que el ser humano empezó a cocinar los cereales, antes de elaborar pan, porque no podían comerlos crudos, ya que ningún cereal de grano entero puede ser ingerido por el aparato digestivo humano. Sin embargo, cuando son procesados (molidos, remojados, cocidos, etc.) se convierten en un alimento nutritivo.

De hecho, tanto el pan como otros cereales, se convirtieron durante mucho tiempo en alimentos básicos al poder procesarlos, primero de forma manual y con posterioridad de forma mecánica. 

La elaboración de pan, como tal, se debe a los egipcios (año 600 a.C.), extendiéndose después al mundo griego, donde lo elaboraban sin levadura, cociéndolo sobre las piedras del hogar y cubiertos de cenizas, dando un producto de color oscuro por su alto contenido en salvado. Con el tiempo el proceso de refinado mejoró, resultando un pan de color más blanco que, históricamente ha sido protagonista de distinción social.

Elaboracion de pan - Egipto

Incluso cuando se comenzó a usar levadura y hornos, para la cocción, el pan obtuvo tal importancia que se utilizó, durante mucho tiempo, como moneda de cambio, formando parte de diversos rituales religiosos y sociales. E incluso como herramienta para llevar a la boca el resto de los alimentos.

El pan, a lo largo de la historia de las culturas, se ha ido elaborando con el cereal disponible en cada zona y según la época de abundancia o escasez de cada pueblo. 

Así en las épocas en las que en Europa hubo escasez de trigo la población tuvo que acostumbrarse a comer pan hecho con centeno. Y cuando este escaseaba se fabricaba con cebada; en Asia se utilizaba el arroz; en América el maíz: la harina de mandioca en Paraguay; la harina de castaña en Córcega (variedad de polenta) o la harina de guisantes en la cocina india.

Este alimento ha sido y es básico en la alimentación humana, siendo el de mayor consumo a lo largo de la Historia hasta el siglo pasado, en que acaecieron una serie de cambios en los hábitos alimentarios de las poblaciones occidentales desarrolladas. Este cambio provocó un descenso del consumo de pan, lo que en muchas ocasiones pudo desequilibrar el perfil nutricional de la dieta, por disminuir el aporte de los hidratos de carbono aportados por el pan y, generalmente, aumentar la cantidad de proteinas y de grasas en la dieta.

Por esto, el pan, es un alimento valioso desde el punto de vista nutricional, ya que cien gramos de pan, aportan una cantidad moderada de calorías (unas 245Kc), que varían según las combinaciones de las diferentes harinas y de otros ingredientes como frutos secos, semillas, aceitunas o mantequilla, por ejemplo.

En cuanto a los hidratos de carbono, el pan, contiene unos 50 o 60 gramos, de los cuales el almidón es el componente mayoritario de grano de trigo (dos tercios del mismo).

Horno de barro

También contiene los productos derivados del almidón (dextrinas, maltosa y glucosa), y en menor cantidad, celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos; la mayoría son de absorción lenta.

La cantidad de fibra es de unos 3 gramos en el pan blanco y de unos 7,5 gramos en el pan integral, elemento muy valioso en la dieta que, en muchas ocasiones, es bastante pobre en fibra pudiendo provocar, de manera directa o indirecta, enfermedades degenerativas.

Las proteínas representan unos 9g%, lo que significa que el pan es una fuente de proteínas de bajo valor biológico por carecer del aminoácido lisina, Pero esta calidad mejora cuando lo comemos con legumbres (que tienen el aminoácido limitante) o con alimentos de origen animal (que poseen proteínas de excelente calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales).

Algunos cereales como el trigo, el centeno, la avena, la cebada, todas sus variedades e híbridos tienen una proteína, llamada "gluten" (gliadina y gluteína) que causa alergia y provoca la enfermedad celíaca, por lo que quienes la padezcan deberán evitar el consumo de esos cereales y consumir arroz, trigo sarraceno o maíz, que están libres de gluten.

La cantidad de grasas en el pan es muy baja y varía dependiendo del tipo de cereal empleado; así, el de centeno contiene aproximadamente 1g%; el de trigo blanco (pan común) 1g%; el de trigo integral, unos 2,9g%; elevándose a 3,8g% en el de molde. 

Estas grasas corresponden un 0,7g a ácidos grasos saturados, conteniendo estos un porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados.

Es decir, la grasa del pan es mayoritariamente cardiosaludable. Además, estos lípidos disminuyen la pérdida de humedad por lo que el pan se mantiene fresco más tiempo.

Otro ingrediente es el agua, que forma parte del grupo de los productos denominados mejoradores de la masa, como la sal, la mantequilla, la manteca de cerdo, diferentes aceites vegetales, huevos... Ingredientes que afectan al desarrollo de gluten, produciendo un pan más blando, con más sabor, más fresco durante más tiempo, con más calorías y, en muchas ocasiones, con mayor calidad nutricional.

El pan también contiene vitaminas hidrosolubles, grupo B (vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o Ácido Fólico), cuyo aporte diario es necesario para cubrir las necesidades del organismo, ya que solo se almacenan pequeñas cantidades.

Entre los minerales destacan el fósforo, magnesio, calcio y potasio; y en menor medida sodio, hierro o yodo. Estos micronutrientes (vitaminas y minerales) se concentran en mayor cantidad en el salvado y en el germen de cereal, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene menor contenido de vitaminas, minerales y fibra. Hecho por el que se recomienda incrementar el consumo de pan integral.

Cuando se hornea, se genera un tipo de antioxidante llamado pronyl-lisina, que es casi 10 veces más abundante en la corteza que en la miga. Investigadores del Centro de Alimentación y Química de Alemania, señalaron que este tipo de antioxidante es muy positivo para incrementar los niveles de enzimas, que pueden prevenir la aparición de algunos tipo de cancer, especialmente el de colon (publicación en el European Journal of Cancer Prevention).

Por todo ello, es importante resaltar que los nutrientes del pan se encuentran sobre todo en la corteza de los panes integrales, por su mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 

Sin embargo, cuando el pan está muy tostado pierde gran parte de sus nutrientes, por lo que se debe retirar toda la zona quemada para eliminar los posibles elementos carcinógenos.

Según el Código Alimentario Español, hay tres tipos de panes común:

1. Pan candeal o bregado; es un pan común de miga blanca y compacta porque está elaborado con poca agua respecto a la harina que contiene. Se comercializa en forma de barra, hogaza o rosca.
2. Pan de flama o de miga blanda; se elabora a partir de una masa blanda con mayor proporción de agua que el anterior, su masa no necesita someterse a refinado, pero en su elaboración requiere mayor tiempo de reposo y elaboración. Se vende en forma de barra común, chapata, baguette, etc.
3. Panes especiales.

De todos los panes, el de trigo es el más tradicional y consumido, tiene textura suave y se puede elaborar con harina refinada o integral, pero, en la actualidad, cada vez se consumen más otros panes integrales, como el de centeno con sabor muy peculiar, consistente y con gran poder saciante. 

Pan de centeno

Este cereal, al igual que el de trigo, contiene gluten y otras proteínas aportadas por la mezcla de semillas que se utilizan en su elaboración. También, en la actualidad, se elaboran panes sin gluten como el de cebada, que es un poco insípido y compacto; el de avena, dulce y con textura más dura que el pan convencional; el de arroz, se hace con mezcla de otras harinas, lo que le confiere un ligero sabor amargo y textura arenosa o el de soja, que lleva además otros tipos de harina que le dan más consistencia y sabor.

Además, en la elaboración se pueden añadir frutos secos, queso, cebolla, bacon, aceite de palma u otro tipo de ingredientes, pero contienen más calorías, más grasas y más sal. Cualquiera de estos panes tiene una buena composición nutricional, aunque los elaborados con cereales integrales aportan más cantidad de vitaminas, fibras y minerales, provocan mayor saciedad y se digieren mejor.

Por todo esto es importante comprar un buen pan, que se distinguirá porque debe oler y saber a cereal (el sabor es más intenso en los de mayor volumen), durará fresco todo el día y se podrá comer al día siguiente.

Debe tener la corteza gruesa, lo que indica que, habitualmente, se ha horneado lentamente; generalmente serán irregulares, de ahí que hay que huir de todas esas baguettes, panecillos y panes perfectos, con miga muy blanca, pues seguramente no son de proceso artesano sino industrial de poca calidad por ser elaborados con harinas muy refinadas, que han perdido gran parte de sus nutrientes, y que, generalmente, la masa está oxidada provocando pérdida de sabor; además se desmigan al cortarlos y se desprende la corteza.

Sea cual sea el tipo de pan elegido, será de buena calidad cuando esté elaborado con masa madre (resultante del cultivo simbiótico de las levaduras presentes de manera natural en alimentos, como los cereales; en especial se trata de levaduras como la Saccharomyces cerevisiae, responsable también de la fermentación del vino y la cerveza, que se utilizaba antes de que existiera la levadura comercial y resiten más las bajas temperaturas. 

Masa madre

Por tanto hay panes producidos con levadura natural, levadura industrial e incluso sin levadura. La masa madre se obtiene al separar un trozo de masa justo antes de la cocción. También se encuentra masa madre producida de harinas libre de gluten, como maíz, arroz, amaranto o alforfón (trigo sarraceno), que contienen nuevas cepas de lactobacillus y levaduras que no se encuentran en las masas tradicionales con gluten.

Y para comprar un buen pan sería necesario que la información nutricional estuviera a la vista, ya que en la actualidad hay gran falta de información del pan que compramos y muchas veces el producto que nos venden es de mala calidad porque contiene mucha agua, pesa poco y se endurece pronto. 

Por lo tanto, cuidado con las apariencias del producto que nos venden, pues en muchas ocasiones es un producto de poca calidad nutricional y a precios más caros.

Por todo esto los consumidores debieran solicitar la información nutricional del pan que compran, pues no es lo mismo comer un buen pan artesano que uno industrial.

También, al comprar pan envasado, es aconsejable leer las etiquetas para saber que ingredientes se han utilizado en su fabricación, es decir, si lleva antioxidantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, aceite de palma y/o coco, etc), ya que no debemos olvidar que para hacer buen pan sólo se necesitan cuatro ingredientes harina, agua, sal y un agente de fermentación (levadura fresca o masa madre).

En conclusión, el pan es un derecho de todos y se debe reivindicar su consumo a pesar de los prejuicios dietéticos. Según las tablas de consumo de pan, en España se come menos pan que nunca, unos 40 kilos por persona y año, y llama la atención que estos datos coincidan con la mayor prevalencia de obesidad, en gran parte debido al aumento de consumo de comida basura.

Vamos aprendiendo la cultura del vino y del aceite de oliva virgen como buenos tesoros saludables en nuestras mesas. Pongámosle al buen pan el lugar indispensable que merece. Reivindiquemos la cultura del buen pan, el artesano, del placer de disfrutarlo cada día como una sana tradición y un bien de la Humanidad que no debemos perder.

Los panes especiales

Son llamados así porque presentan alguna peculiaridad como llevar grasas, no llevar sal, no tener levaduras o añadir algún otro complemento. Entre los panes especiales se encuentran:

Pan integral, elaborado con harina integral o a partir de grañones. Su textura es menos fina que la del pan común, elevado contenido en fibra y se comercializa en forma de barra y de molde.

Pan de Viena o francés, es pan de flama, de miga con azúcar y/o leche añadidos. Se comercializa como panecillos individuales.

Pan de gluten, se hace con harina de trigo enriquecida con gluten en proporción no inferior al 30% de gluten seco, pero si la cantidad de gluten seco es superior al 16% e inferior al 30%, se denominará pan "glutinado". Están indicados para los diabéticos por su bajo contenido en almidón y porque están enriquecidos en proteínas.

Pan enriquecido, se hace con harinas enriquecidas.

Pan de centeno,  casi siempre se elabora con mezcla de harina de centeno y de trigo.

Pan biológico, se produce con harinas de trigo cultivado en campos de agricultura biológica.

Pan rallado, es el resultado de la trituración industrial del pan de trigo.

Pan de molde, este tipo de pan contiene aceites y/o grasas, azúcar y leche en polvo; la masa se introduce en un molde para su cocción. Se conserva en perfectas condiciones más tiempo que el pan común.

Pan tostado o biscote, es el pan común o el de molde que, después de cocido se parte en rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata por lo que su período de conservación es muy elevado.

Pan refrigerado,  se vende preparado para ser horneado en casa; se puede conservar en la nevera varios días y se consume recién hecho.

El pan de mezcla elaborado con mezcla de harinas de distintos cereales (trigo, maíz, centeno, avena, cebada, soja...)

Información cedida por la Doctora Miren I. Marín Recalde

Doctora en Medicina y Cirugía general.

Médico nutricionista.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

Tu mente naturalmente en forma

Durante muchos años, se ha considerado y tenido por cierto que al nacer teníamos un determinado número de neuronas, que con el paso del tiempo iban muriendo irremediablemente, y que por consiguiente a edades avanzadas éramos incapaces de aprender nuevos conocimientos. 

Sin embargo, durante éstos últimos años se ha demostrado que nuestro cerebro se desarrolla durante toda nuestra vida y que a pesar de que mueren neuronas, también se desarrollan otras nuevas en determinadas partes del cerebro, tales como en el hipocampo.

Actualmente sabemos que no importan tanto la cantidad de neuronas, sino las conexiones sinápticas que las ponen en contacto entre sí. Y ahí es donde debemos fijarnos, ya que éstas conexiones o neurotransmisores, sí pueden renovarse, densificarse y lo más importante, estimularse.

Vamos a ver en este artículo de qué forma podemos ejercitar nuestra mente, en cada periodo de edad, desde la juventud hasta la madurez más avanzada, y cómo podemos alimentar nuestro cerebro tanto a nivel nutricional, como a través de principios activos que podemos encontrar en la naturaleza.

Buenos hábitos

Aunque hemos organizado estos consejos por grupos de edad, en realidad todos ellos son extrapolables de un grupo a otro. Son hábitos sanos para la mente a cualquier edad. Hemos obviado la primera infancia por una razón muy simple: en esas edades el cerebro está en pleno desarrollo, y ese proceso es tan complejo e interesante que bien daría para un artículo completo.

DESDE LOS 10 A LOS 20

En la transición a la edad adulta es imprescindible ejercitar la memoria, siendo éste periodo de la vida un perfecto momento para realizar diversas actividades intelectuales que la estimulen, como puede ser estudiar diferentes idiomas, el aprendizaje musical tocando algún instrumento y sobretodo estimularla mediante la lectura.

DE LOS 20 A LOS 30

Nuestro hábitos de vida condicionan nuestra salud en general y a la vez el funcionamiento de nuestro cerebro. La ingesta generalizada y habitual de azúcares y grasas saturadas no nos son favorables, pueden producir alteraciones en los niveles de glucosa, aumentando la producción de insulina, lo que produce alteraciones de la memoria. También muchas veces por falta de tiempo nos saltamos comidas o tomamos alimentos de pobre aportación nutricional, y la falta de nutrientes puede dificultar el buen funcionamiento de nuestro cerebro.

DE LOS 30 A LOS 40

Uno de los mayores enemigos de la memoria es la automatización. El trabajo repetitivo que muchas veces hacemos prácticamente de forma inconsciente. Aprender cosas nuevas, que requieran un esfuerzo intelectual, ayuda a mantener activas las conexiones neuronales.

También es importante que prestemos atención a las tareas o actividades que estamos realizando, poniendo todos nuestros sentidos a participar activamente en el "ahora". Estar "atentos" estimula la actividad cerebral, ya que el cerebro recibe abundante información de los sentidos, y procesarla lo mantiene en forma. Sea cual sea la tarea que estemos realizando debemos poner todos nuestros sentidos en la ejecución de las mismas.

Existen técnicas como la denominada Mindfulness, que nos enseñan a estar "en el momento presente".

DE LOS 40 A LOS 50

La mala calidad o falta de sueño, que no es lo mismo que el insomnio, es una de las muchas alteraciones que se presentan en esta franja de edad, sobre todo en las mujeres, ya que es la edad en la que suele presentarse la menopausia, que puede producir pérdidas de memoria al estar alterado el sistema hormonal.

Llevar una dieta sana, hacer regularmente un poco de ejercicio físico, evitar en lo posible el estrés, y realizar actividades intelectuales nos mantendrán despiertos y en forma.

DE LOS 50 A LOS 60

El sedentarismo es uno de los peores enemigos de la memoria, ya que hace que el corazón no bombee con la suficiente fuerza e intensidad, con lo cual la llegada de sangre a nuestro cerebro se ve mermada, quedando su capacidad reducida por la falta de sangre.

Realizar ejercicio físico acorde a nuestra edad, aunque sea simplemente andar o pasear, nos ayudará a mejorar ese fluir de la sangre hacia todos nuestros órganos.

Por otro lado, la depresión a estas edades puede hacer mella en nosotros, al angustiarnos excesivamente por la falta de memoria, agravando así la deficiencia: "la pescadilla que se muerde la cola". Debemos intentar superarla, ya que si dejamos que ésa depresión se cronifique, llega a alterar las áreas del cerebro relacionadas con la memoria.

DE LOS 60 EN ADELANTE

A partir de esta edad, es habitual que se deban tomar algunos medicamentos prescritos por nuestro médico de cabecera o por el especialista correspondiente, para paliar algunas patologías o alteraciones, que nuestro cuerpo puede empezar a presentar. Si se administran diversos medicamentos de forma habitual, pueden interactuar entre sí, y en según qué casos pueden producir pérdidas de memoria. Es importante que nuestro médico de familia, aparte de realizarnos chequeos periódicos, compruebe que en toda la medicación que tomamos, no coexistan principios activos que interactuando entre si sean capaces actuar en contra de nuestras capacidades cognitivas..

Mantenernos activos física y mentalmente, es vital para que podamos conservar en nuestra mente todos esos recuerdos y viviencias que forman , para bien y para mal, nuestra vida.

En líneas generales y para todas las edades, podemos (y debemos) desarrollar nuestra agilidad mental, utilizando la lectura y el estudio, o aficionarnos a la resolución de ejercicios o juegos de cálculo mental, de lógica o de vocabulario, las cuales son actividades que contribuyen a tener "agudeza mental", y a su vez a incrementar o al menos a mantener nuestra memoria en activo.

Alimento para la mente

Vamos a tocar ahora uno de los preceptos que ya hace más de 2.500 años, proclamaba el gran Hipócrates, padre de la Medicina, el cual decía: "Que tu alimento sea tu medicina".

Veamos pues, cuales son los nutrientes más importantes y necesarios, para que nuestra máquina mental funcione a la perfección.

Grasas

Ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados, destacando DHA y EPA.

Hidratos de carbono

Son la base del combustible que hace funcionar nuestro cerebro, en forma de glucosa y ácido glutámico.

Vitaminas

En la síntesis de los neurotransmisores, están involucradas las vitaminas del grupo B, siendo las principales, las B1, B6 y B12.

• La vitamina C, es importantísima también al ser un potente antioxidante.
  
• Las de los grupos K, E y D, protegen las membranas nerviosas, e impiden el aumento de la homocisteína, responsable, al menos en una parte importante, de la demencia senil y de los accidentes cerebro-vasculares.
  
• Los aminoácidos. Estos son los componentes de los neurotransmisores, que son las substancias que posibilitan la interconexión entre las células cerebrales.

Cuando estos neurotransmisores se afectan, la persona entra en una situación de crisis, ya que la deficiencia de estas substancias interrumpe la comunicación normal entre las neuronas. 

Para explicarlo de una manera más simple, imaginemos que las neuronas son teléfonos, los cuales transmiten información a través de un cable, el cual está interconexionado entre ellos. Los cables de nuestro ejemplo son los neurotransmisores, y cuando se alteran producen una serie de anomalías y desórdenes nerviosos, anímicos, y enfermedades de tipo psiquiátrico.

Los aminoácidos más importantes en el tema que nos ocupa, son los siguientes:

• Acetil Colina y Acetil Carnitina. Mejoran el metabolismo energético de las neuronas, al ser antioxidante. En términos generales podemos definirlas como un regenerador del organismo, y están vinculadas con los ritmos del sueño y los ciclos de la fertilidad, el metabolismo y la serenidad. Siendo una substancia reparadora, reguladora y recuperadora.
  
  
• El llamado Agente Calmante Cerebral, conocido como GABA (ácido gamma-amino butírico) es el ansiolítico que fabrica nuestro propio cuerpo, y nos proporciona una sensación de serenidad. Los fármacos de síntesis, como los ansioliticos y los sedantes, funcionan incrementando el nivel de GABA en nuestro organismo. 

Su acción, puede verse limitada a causa de la carencia de la vitamina B6, debida a una mala alimentación o a una anemia.

- Tirosina y Fenilalanina, las cuales se transforman en Dopamina y Noradrenalina, que son sustancias potenciadoras de la agudeza mental.

- Metionina, responsable de actuar sobre la depresión neuronal.

- Ácido Aspártico, como neurotransmisor estimulante.

- Glutamina y Glicina. Ambas se convierten en el energético glutámico.

- Triptófano. Regula el estado de ánimo y a la vez, el patrón del sueño, siendo el precursor de la famosa actualmente Melatonina y de la Serotonina.

- Dopamina. Es la fuente del placer. Esta substancia, es el principal neurotransmisor que, en equilibrio con la acetilcolina, da cabida al movimiento físico general. Siendo otra de sus características, ser la responsable de proporcionar las sensaciones de placer y de la satisfacción.

- Y como minerales, el calcio, el magnesio, zinc, manganeso, cromo, potasio y hierro.

En nuestra alimentación habitual, podemos incorporar éstos nutrientes incluyendo el pescado azul, las nueces, los diversos tipos de semillas, el aceite de oliva, los frutos rojos del bosque (como son las cerezas, moras, fresas, etc.)

Mejorar nuestra capacidad intelectual e incrementar nuestra memoria cuidando nuestra alimentación es posible, fácil, y sobre todo apetecible, ya que con nuestras dieta mediterránea cubrimos prácticamente toda la gama de nutrientes para prevenir el deterioro intelectual e incluso patologías tan temidas por todos como el Alzheimer, mejorando nuestras capacidad intelectual, nuestro nivel de atención y nuestra memoria.

Deterioro de la memoria: ¿Cuándo preocuparse?

Hay múltiples causas para un deterioro de la memoria, que no necesariamente tienen que ver con la enfermedad de Alzheimer o con la demencia senil. Pueden ser varias; desde un déficit vitamínico (sobre todo de ácido fólico o de vitamina B), hasta un transtorno de la glándula Tiroides.

El Hipertiroidismo en especial, sobre todo si es de larga duración, suele presentarse acompañado de cierto grado de deterioro cognitivo.

Las situaciones reiteradas de estrés, ansiedad y/o depresión también pueden alterar la memoria, especialmente la memoria inmediata y a corto plazo. Estos fallos de memoria están relacionados con un abotargamiento de las capacidades cognitivas y con la dificultad para concentrarse. La falta reiterada de sueño incide también de forma negativa en la memoria.

En muchos casos, la pérdida de memoria no es patológica, simplemente está causada por el deterioro del cerebro propio del paso del tiempo; la edad y una cierta atrofia debida al propio desgaste, siendo eso lo que produce la disminución de la capacidad de almacenamiento de los recuerdos.

¿Cómo saber entonces si los "despistes" y "olvidos" que todos tenemos en alguna ocasión son indicativos de algo más grave?

Según la Alzheimer´s Association, es conveniente estar atento a estas 10 señales:

1. Cambios de memoria que dificultan la vida cotidiana.
2. Dificultad para planificar o resolver problemas.
3. Dificultad para desempeñar tareas habituales en la casa, en el trabajo o en su tiempo libre.
   
4. Desorientación de tiempo o lugar.
   
5. Dificultad para comprender imágenes visuales y cómo objetos se relacionan espacialmente.
   
6. Problemas con el uso de palabras y reducción del vocabulario.
   
7. Colocación de objetos fuera de lugar y la falta de habilidad para recordar acciones inmediatas.
   
8. Disminución o falta del buen juicio.
   
9. Pérdida de iniciativa para tomar parte del trabajo o en las actividades sociales.
   
10. Cambios en el humor o la personalidad.

Fitoterapia y salud mental

Las plantas también nos demuestran su capacidad de ayudarnos en los temas asociados al buen funcionamiento mental incluyendo la memoria.

El Espino albar o Espino blanco

Tomado en infusión o cápsulas, sobre todo para las personas mayores, mejora el riego sanguíneo en el cerebro.

Gingko Biloba

Es un gran aliado para la oxigenación cerebral, siendo indicada en momentos de gran rendimiento intelectual. Mejora también el sistema circulatorio periférico, sobre todo en las extremidades inferiores.

Maca

De esta planta, utilizamos su raíz. De origen andino, es casi milagrosa para reforzar la memoria y la concentración. Siendo a la vez un poderoso energizante comparable al conocido Ginseng.

Nueces

Son una poderosa fuente de polifenoles, que son nutrientes esenciales, capaces de prevenir el estrés oxidativo y mejorar las capacidades cognitivas.

La levadura de cerveza

Esta vieja y clásica conocida, fortalece el Sistema Nervioso Central (SNC), gracias a la abundancia de vitaminas, minerales y ácidos fólico que contiene. 

Si la tomamos en polvo, mezclada con zumo de frutas en ayunas, es ideal. Se comercializa también en cápsulas.

Los cítricos

Su zumo tomado en ayunas, contribuye a mejorar nuestra memoria.

La cúrcuma

Muy conocida por sus propiedades anticancerígenas, la curcumina (uno de los ingredientes bioactivos de la cúrcuma) es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, capaz de actuar como neuroprotector en una amplia gama de trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, al Alzheimer y el daño por accidente cerebro-vascular. 

El azafrán

Existen numerosos estudios sobre la eficacia del extracto de azafrán como antidepresivo natural. Esta especia es rica en riboflavina (vitamina B2) y crocetinas (provitamina A), que pueden ser aprovechados por el cuerpo con diversos fines: facilitar la digestión, actuar como calmante en caso de tensión general y nervios, y bajar la presión arterial, facilitando la respiración.

Todo esto contribuye a protegernos de la ansiedad y el estrés, que dificultan el buen funcionamiento mental.

También podemos dar algunas recomendaciones para conseguir un mejor rendimiento intelectual con la ayuda de los oligoelementos. Estos actúan como cofactores de las enzimas, y por eso son imprescindibles para mantener un buen estado de salud, tanto física como mental. Veamos a continuación algunos de ellos y su utilización en casos concretos:

• El litio. Útil en casos de nerviosismo o ansiedad, tomando de forma sublingual de una a tres ampollas diarias.
• Fósforo. En situaciones de fatiga mental, y recomendado para los estudiantes en épocas de exámenes. Una dosis fuera de las comidas y de forma sublingual, de una ampolla diaria.
• Cobre-Oro-Plata. Útil en los casos de depresión leve, cansancio psíquico o físico y además como estimulante del sistema inmunitario. En una dosis diaria, preferiblemente en ayunas.
• Magnesio. En situaciones de estrés y de dolores neurológicos. Tomar una ampolla sublingual diariamente.
• Selenio. Con efecto antioxidante y antienvejecimiento. Tomar una ampolla diaria también de forma sublingual.

6 consejos para mantener tu mente en forma

1. Practicar ejercicio físico a diario

Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Estas sustancias desencadenan un proceso que fomenta la salud neuronal y beneficia directamente las funciones cognitivas, incluidas la memoria y el aprendizaje. De hecho, hay numerosos estudios que dicen que el ejercicio físico previene o retrasa enfermedades como el Alzheimer o el Párkinson.

Además, nuestro cuerpo produce serotonina cuando realiza ejercicio aeróbico. La serotonina es la hormona clave de la felicidad, ya que regula el humor, evita la depresión, impide el enfado y te hace más feliz y sociable.

El ejercicio también disminuye el estrés y mantiene en forma el sistema cardiovascular, lo que asegura que el cerebro reciba el riego sanguíneo adecuado para un funcionamiento óptimo. El ejercicio físico moderado produce además la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales que produce nuestro cuerpo y que bloquean el dolor.

Se trata de realizar al menos 20 minutos de ejercicio diario, no es necesario que sea un deporte de alto rendimiento, basta con un paseo rutinario. Si además haces el ejercicio al aire libre, la luz solar causará que tu cuerpo produzca vitamina D.

Los niveles bajos de esta vitamina se asocian con una función cerebral más pobre, mientras que un nivel adecuado de la misma puede ayudar a mantener mentalmente en forma a las personas mayores.

2. Ejercitar la mente y ponerse metas

A parte del ejercicio físico, para mantenerse joven y en buen funcionamiento el cerebro requiere su propia actividad y sus propios retos diarios, con los que aportan "aceite" a sus engranajes.

Uno de los métodos más simple para estimular tu función cerebral es continuar con el aprendizaje a cualquier edad. El tamaño y la estructura de las neuronas y las conexiones entre ellas mejoran mientras aprendes conocimientos o habilidades nuevas.

Desafiar a tu cerebro con ejercicios de entrenamiento mental es otra forma de mantenerlo en forma a medida a medida que envejeces. Esto se consigue con algo tan simple como hacer crucigramas o sudokus, jugar a juegos de mesa que obliguen a pensar, tocar un instrumento musical o leer.

Ponerse metas, tanto a nivel físico como mental, ayuda a mantener nuestra menta en forma. La dopamina es la hormona del placer, que se libera cuando luchas por una meta. 

La dopamina te motiva a trabajar duro para que puedas lograr la satisfacción de lograr esa meta. También te mantiene mentalmente alerta y enfocado. La dopamina aumenta conjuntamente con las serotoninas y endorfinas cuando haces ejercicio físico.

3. Tener curiosidad intelectual y desarrollar la creatividad

Varios estudios científicos han demostrado que las personas que se muestran abiertas a nuevas experiencias y tienen una personalidad extrovertida son más longevas y tienen un mejor funcionamiento del sistema inmunológico y cardiovascular.

La creatividad, el espíritu libre y el ánimo de seguir aprendiendo o de desarrollar nuevos retos son elementos fundamentales para mantener activo el cerebro. Fomentar la capacidad inventiva y artística, así como el conocimiento, es una de las mejores formas de retrasar el deterioro cognitivo.

Mantener una actividad intelectual constante es tan beneficioso para nuestro cerebro como el ejercicio diario lo es para todo el cuerpo. Se trata de "mantenernos en forma" a nivel cognitivo.

Los neurocientíficos saben desde hace tiempo que "los rompecabezas" que obligan a una persona a resolver un enigma o problema incrementan la plasticidad neuronal. Este complicado término de la neurociencia (plasticidad neuronal) hace referencia a la capacidad de las neuronas de adaptarse ante nuevas experiencias o aprendizajes. Moverse en entornos novedosos y enriquecedores refuerza las neuronas, mientras que un ambiente carente de estímulos "las atrofia"

4. Socializar y crear vínculos afectivos

Mantener relaciones familiares y sociables saludables nos protege de la soledad, la tristeza y la depresión. Para tener una mente sana conviene crear una red social cercana y mantener vínculos positivos con las personas que nos rodean. Los amigos y familiares que están a nuestro alrededor nos aportan experiencias, diálogo, apoyo, estímulos, ilusiones... nuestro cerebro "se nutre" de esas experiencias y eso le ayuda a mantenerse joven y en forma.

La oxitocina, también conocida como hormona del amor, es la responsable de aumentar los sentimientos de amor y confianza, y por tanto nuestro bienestar mental. Una de las formas de liberarla es el contacto físico prolongado. Abrazar, tocar y tener cercanía física con otros seres humanos, contribuye al equilibrio de nuestro sistema nervioso.

5. Lograr un balance energético en la alimentación

Los inventos y la tecnologías nos han hecho cada vez más sedentarios, tanto física como mentalmente. En origen el Homo Sapiens fue cazador y recolector.

Sin embargo, ahora somos principalmente sedentarios. Es muy importante que tomemos conciencia de ello a la hora de regular nuestra alimentación, y adaptarla a las necesidades energéticas reales de nuestra vida diaria.

Se trataría de encontrar un "equilibrio cero" entre las calorias consumidas mediante nuestra actividad y las ingeridas.

El exceso calórico no solo provoca sobrepeso y problemas de salud, sino que puede afectar al funcionamiento correcto del cerebro. En la actividad cerebral, la insulina ayuda a la absorción de glucosa por parte de las neuronas, así como con la regulación de neurotransmisores, tales como la acetilcolina, que son cruciales para la memoria y el aprendizaje. Una ingesta excesiva de azúcares y carbohidratos refinados puede alterar los niveles de insulina, perjudicando las funciones cerebrales que hemos mencionado.

6. Descansar y mantener a raya el estrés

El descanso es fundamental para el cuerpo y el cerebro, es más, éste último lo requiere en especial para poder realizar sus tareas "de mantenimiento", tales como organizar recuerdos, experiencias, almacenar, catalogar, ordenar... el cerebro está muy activo por las noches, pero solo llevará a cabo sus funciones nocturnas si la calidad del sueño es buena. Dormir no solo es esencial para regenerar tu cuerpo físico, sino que es fundamental para alcanzar percepciones mentales nuevas y ser capaz de ver soluciones creativas nuevas a problemas antiguos.

Por otro lado, el estrés es el mayor enemigo de la salud mental. Nuestro estilo de vida, nuestras obligaciones diarias, la ansiedad... nos llenan de toxinas y bloquean el buen funcionamiento del cerebro, los tejidos se oxidan y a largo plazo el cerebro envejece prematuramente. 

De ahí la importancia de tomarnos las cosas con calma, de priorizar los pensamientos positivos, y ver las cosas desde otra perspectiva más serena donde nos valoremos más a nosotros mismos y a nuestra salud física y mental.

Joan Sabater

Licenciado en Medicina. Médico de Familia.

Psicólogo Clínico.

Master en Naturopatía. Terapeuta Floral, Maestría en Reiki.

Fitoterapeuta, miembro de la Sociedad Española de Fitoterapia (SEFIT)

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.