Todas las bondades del pan.

Protagonista de civilizaciones, guerras y paz; de numerosos refranes, de nuestras oraciones. Esperanza de muchos y derecho de todos. Un alimento sin el que no sería pensable la Humanidad.

En la mitología romana Ceres o en la griega Démeter, era la diosa encargada del crecimiento y floración de los árboles, y de enseñar al hombre el arte de cultivar, sembrar y recoger los cereales de la tierra. Esto hizo que fuese considerada diosa de la agricultura, del cereal, palabra que deriva del latín "cerealis", relacionado con la diosa romana Ceres.

La historia del pan, en la alimentación humana, corre paralela a la historia del hombre de la civilización occidental desde los comienzos de la agricultura en el Neolítico, donde ya se conocían los cereales y las semillas, comenzando la siembra de cereales de forma selectiva.

Este período, aproximadamente hace unos 10.000 años, fue el segundo de la Edad de Piedra

Molino de mano Neolítico

(Neolítico o "piedra nueva"), donde los principales cereales fueron la cebada y el trigo que, por ser el más fácil de triturar, comenzaron a mezclarlo con agua, produciendo una papilla que posteriormente, por casualidad, dejaron reposar observando que se transformaba en una torta granulada, seca y aplastada (pan).

Esa "torta" ha estado, desde ese momento, unida a la evolución humana, en las diferentes culturas, civilizaciones y conquistas, formando parte de la cultura universal del hombre.

Hay numerosos trabajos de investigación que aseguran que el ser humano empezó a cocinar los cereales, antes de elaborar pan, porque no podían comerlos crudos, ya que ningún cereal de grano entero puede ser ingerido por el aparato digestivo humano. Sin embargo, cuando son procesados (molidos, remojados, cocidos, etc.) se convierten en un alimento nutritivo.

De hecho, tanto el pan como otros cereales, se convirtieron durante mucho tiempo en alimentos básicos al poder procesarlos, primero de forma manual y con posterioridad de forma mecánica. 

La elaboración de pan, como tal, se debe a los egipcios (año 600 a.C.), extendiéndose después al mundo griego, donde lo elaboraban sin levadura, cociéndolo sobre las piedras del hogar y cubiertos de cenizas, dando un producto de color oscuro por su alto contenido en salvado. Con el tiempo el proceso de refinado mejoró, resultando un pan de color más blanco que, históricamente ha sido protagonista de distinción social.

Elaboracion de pan - Egipto

Incluso cuando se comenzó a usar levadura y hornos, para la cocción, el pan obtuvo tal importancia que se utilizó, durante mucho tiempo, como moneda de cambio, formando parte de diversos rituales religiosos y sociales. E incluso como herramienta para llevar a la boca el resto de los alimentos.

El pan, a lo largo de la historia de las culturas, se ha ido elaborando con el cereal disponible en cada zona y según la época de abundancia o escasez de cada pueblo. 

Así en las épocas en las que en Europa hubo escasez de trigo la población tuvo que acostumbrarse a comer pan hecho con centeno. Y cuando este escaseaba se fabricaba con cebada; en Asia se utilizaba el arroz; en América el maíz: la harina de mandioca en Paraguay; la harina de castaña en Córcega (variedad de polenta) o la harina de guisantes en la cocina india.

Este alimento ha sido y es básico en la alimentación humana, siendo el de mayor consumo a lo largo de la Historia hasta el siglo pasado, en que acaecieron una serie de cambios en los hábitos alimentarios de las poblaciones occidentales desarrolladas. Este cambio provocó un descenso del consumo de pan, lo que en muchas ocasiones pudo desequilibrar el perfil nutricional de la dieta, por disminuir el aporte de los hidratos de carbono aportados por el pan y, generalmente, aumentar la cantidad de proteinas y de grasas en la dieta.

Por esto, el pan, es un alimento valioso desde el punto de vista nutricional, ya que cien gramos de pan, aportan una cantidad moderada de calorías (unas 245Kc), que varían según las combinaciones de las diferentes harinas y de otros ingredientes como frutos secos, semillas, aceitunas o mantequilla, por ejemplo.

En cuanto a los hidratos de carbono, el pan, contiene unos 50 o 60 gramos, de los cuales el almidón es el componente mayoritario de grano de trigo (dos tercios del mismo).

Horno de barro

También contiene los productos derivados del almidón (dextrinas, maltosa y glucosa), y en menor cantidad, celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos; la mayoría son de absorción lenta.

La cantidad de fibra es de unos 3 gramos en el pan blanco y de unos 7,5 gramos en el pan integral, elemento muy valioso en la dieta que, en muchas ocasiones, es bastante pobre en fibra pudiendo provocar, de manera directa o indirecta, enfermedades degenerativas.

Las proteínas representan unos 9g%, lo que significa que el pan es una fuente de proteínas de bajo valor biológico por carecer del aminoácido lisina, Pero esta calidad mejora cuando lo comemos con legumbres (que tienen el aminoácido limitante) o con alimentos de origen animal (que poseen proteínas de excelente calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales).

Algunos cereales como el trigo, el centeno, la avena, la cebada, todas sus variedades e híbridos tienen una proteína, llamada "gluten" (gliadina y gluteína) que causa alergia y provoca la enfermedad celíaca, por lo que quienes la padezcan deberán evitar el consumo de esos cereales y consumir arroz, trigo sarraceno o maíz, que están libres de gluten.

La cantidad de grasas en el pan es muy baja y varía dependiendo del tipo de cereal empleado; así, el de centeno contiene aproximadamente 1g%; el de trigo blanco (pan común) 1g%; el de trigo integral, unos 2,9g%; elevándose a 3,8g% en el de molde. 

Estas grasas corresponden un 0,7g a ácidos grasos saturados, conteniendo estos un porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados.

Es decir, la grasa del pan es mayoritariamente cardiosaludable. Además, estos lípidos disminuyen la pérdida de humedad por lo que el pan se mantiene fresco más tiempo.

Otro ingrediente es el agua, que forma parte del grupo de los productos denominados mejoradores de la masa, como la sal, la mantequilla, la manteca de cerdo, diferentes aceites vegetales, huevos... Ingredientes que afectan al desarrollo de gluten, produciendo un pan más blando, con más sabor, más fresco durante más tiempo, con más calorías y, en muchas ocasiones, con mayor calidad nutricional.

El pan también contiene vitaminas hidrosolubles, grupo B (vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o Ácido Fólico), cuyo aporte diario es necesario para cubrir las necesidades del organismo, ya que solo se almacenan pequeñas cantidades.

Entre los minerales destacan el fósforo, magnesio, calcio y potasio; y en menor medida sodio, hierro o yodo. Estos micronutrientes (vitaminas y minerales) se concentran en mayor cantidad en el salvado y en el germen de cereal, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene menor contenido de vitaminas, minerales y fibra. Hecho por el que se recomienda incrementar el consumo de pan integral.

Cuando se hornea, se genera un tipo de antioxidante llamado pronyl-lisina, que es casi 10 veces más abundante en la corteza que en la miga. Investigadores del Centro de Alimentación y Química de Alemania, señalaron que este tipo de antioxidante es muy positivo para incrementar los niveles de enzimas, que pueden prevenir la aparición de algunos tipo de cancer, especialmente el de colon (publicación en el European Journal of Cancer Prevention).

Por todo ello, es importante resaltar que los nutrientes del pan se encuentran sobre todo en la corteza de los panes integrales, por su mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 

Sin embargo, cuando el pan está muy tostado pierde gran parte de sus nutrientes, por lo que se debe retirar toda la zona quemada para eliminar los posibles elementos carcinógenos.

Según el Código Alimentario Español, hay tres tipos de panes común:

1. Pan candeal o bregado; es un pan común de miga blanca y compacta porque está elaborado con poca agua respecto a la harina que contiene. Se comercializa en forma de barra, hogaza o rosca.
2. Pan de flama o de miga blanda; se elabora a partir de una masa blanda con mayor proporción de agua que el anterior, su masa no necesita someterse a refinado, pero en su elaboración requiere mayor tiempo de reposo y elaboración. Se vende en forma de barra común, chapata, baguette, etc.
3. Panes especiales.

De todos los panes, el de trigo es el más tradicional y consumido, tiene textura suave y se puede elaborar con harina refinada o integral, pero, en la actualidad, cada vez se consumen más otros panes integrales, como el de centeno con sabor muy peculiar, consistente y con gran poder saciante. 

Pan de centeno

Este cereal, al igual que el de trigo, contiene gluten y otras proteínas aportadas por la mezcla de semillas que se utilizan en su elaboración. También, en la actualidad, se elaboran panes sin gluten como el de cebada, que es un poco insípido y compacto; el de avena, dulce y con textura más dura que el pan convencional; el de arroz, se hace con mezcla de otras harinas, lo que le confiere un ligero sabor amargo y textura arenosa o el de soja, que lleva además otros tipos de harina que le dan más consistencia y sabor.

Además, en la elaboración se pueden añadir frutos secos, queso, cebolla, bacon, aceite de palma u otro tipo de ingredientes, pero contienen más calorías, más grasas y más sal. Cualquiera de estos panes tiene una buena composición nutricional, aunque los elaborados con cereales integrales aportan más cantidad de vitaminas, fibras y minerales, provocan mayor saciedad y se digieren mejor.

Por todo esto es importante comprar un buen pan, que se distinguirá porque debe oler y saber a cereal (el sabor es más intenso en los de mayor volumen), durará fresco todo el día y se podrá comer al día siguiente.

Debe tener la corteza gruesa, lo que indica que, habitualmente, se ha horneado lentamente; generalmente serán irregulares, de ahí que hay que huir de todas esas baguettes, panecillos y panes perfectos, con miga muy blanca, pues seguramente no son de proceso artesano sino industrial de poca calidad por ser elaborados con harinas muy refinadas, que han perdido gran parte de sus nutrientes, y que, generalmente, la masa está oxidada provocando pérdida de sabor; además se desmigan al cortarlos y se desprende la corteza.

Sea cual sea el tipo de pan elegido, será de buena calidad cuando esté elaborado con masa madre (resultante del cultivo simbiótico de las levaduras presentes de manera natural en alimentos, como los cereales; en especial se trata de levaduras como la Saccharomyces cerevisiae, responsable también de la fermentación del vino y la cerveza, que se utilizaba antes de que existiera la levadura comercial y resiten más las bajas temperaturas. 

Masa madre

Por tanto hay panes producidos con levadura natural, levadura industrial e incluso sin levadura. La masa madre se obtiene al separar un trozo de masa justo antes de la cocción. También se encuentra masa madre producida de harinas libre de gluten, como maíz, arroz, amaranto o alforfón (trigo sarraceno), que contienen nuevas cepas de lactobacillus y levaduras que no se encuentran en las masas tradicionales con gluten.

Y para comprar un buen pan sería necesario que la información nutricional estuviera a la vista, ya que en la actualidad hay gran falta de información del pan que compramos y muchas veces el producto que nos venden es de mala calidad porque contiene mucha agua, pesa poco y se endurece pronto. 

Por lo tanto, cuidado con las apariencias del producto que nos venden, pues en muchas ocasiones es un producto de poca calidad nutricional y a precios más caros.

Por todo esto los consumidores debieran solicitar la información nutricional del pan que compran, pues no es lo mismo comer un buen pan artesano que uno industrial.

También, al comprar pan envasado, es aconsejable leer las etiquetas para saber que ingredientes se han utilizado en su fabricación, es decir, si lleva antioxidantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, aceite de palma y/o coco, etc), ya que no debemos olvidar que para hacer buen pan sólo se necesitan cuatro ingredientes harina, agua, sal y un agente de fermentación (levadura fresca o masa madre).

En conclusión, el pan es un derecho de todos y se debe reivindicar su consumo a pesar de los prejuicios dietéticos. Según las tablas de consumo de pan, en España se come menos pan que nunca, unos 40 kilos por persona y año, y llama la atención que estos datos coincidan con la mayor prevalencia de obesidad, en gran parte debido al aumento de consumo de comida basura.

Vamos aprendiendo la cultura del vino y del aceite de oliva virgen como buenos tesoros saludables en nuestras mesas. Pongámosle al buen pan el lugar indispensable que merece. Reivindiquemos la cultura del buen pan, el artesano, del placer de disfrutarlo cada día como una sana tradición y un bien de la Humanidad que no debemos perder.

Los panes especiales

Son llamados así porque presentan alguna peculiaridad como llevar grasas, no llevar sal, no tener levaduras o añadir algún otro complemento. Entre los panes especiales se encuentran:

Pan integral, elaborado con harina integral o a partir de grañones. Su textura es menos fina que la del pan común, elevado contenido en fibra y se comercializa en forma de barra y de molde.

Pan de Viena o francés, es pan de flama, de miga con azúcar y/o leche añadidos. Se comercializa como panecillos individuales.

Pan de gluten, se hace con harina de trigo enriquecida con gluten en proporción no inferior al 30% de gluten seco, pero si la cantidad de gluten seco es superior al 16% e inferior al 30%, se denominará pan "glutinado". Están indicados para los diabéticos por su bajo contenido en almidón y porque están enriquecidos en proteínas.

Pan enriquecido, se hace con harinas enriquecidas.

Pan de centeno,  casi siempre se elabora con mezcla de harina de centeno y de trigo.

Pan biológico, se produce con harinas de trigo cultivado en campos de agricultura biológica.

Pan rallado, es el resultado de la trituración industrial del pan de trigo.

Pan de molde, este tipo de pan contiene aceites y/o grasas, azúcar y leche en polvo; la masa se introduce en un molde para su cocción. Se conserva en perfectas condiciones más tiempo que el pan común.

Pan tostado o biscote, es el pan común o el de molde que, después de cocido se parte en rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata por lo que su período de conservación es muy elevado.

Pan refrigerado,  se vende preparado para ser horneado en casa; se puede conservar en la nevera varios días y se consume recién hecho.

El pan de mezcla elaborado con mezcla de harinas de distintos cereales (trigo, maíz, centeno, avena, cebada, soja...)

Información cedida por la Doctora Miren I. Marín Recalde

Doctora en Medicina y Cirugía general.

Médico nutricionista.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.