jueves, 12 de enero de 2017

Tu mente naturalmente en forma


Durante muchos años, se ha considerado y tenido por cierto que al nacer teníamos un determinado número de neuronas, que con el paso del tiempo iban muriendo irremediablemente, y que por consiguiente a edades avanzadas éramos incapaces de aprender nuevos conocimientos. 
Sin embargo, durante éstos últimos años se ha demostrado que nuestro cerebro se desarrolla durante toda nuestra vida y que a pesar de que mueren neuronas, también se desarrollan otras nuevas en determinadas partes del cerebro, tales como en el hipocampo.

Actualmente sabemos que no importan tanto la cantidad de neuronas, sino las conexiones sinápticas que las ponen en contacto entre sí. Y ahí es donde debemos fijarnos, ya que éstas conexiones o neurotransmisores, sí pueden renovarse, densificarse y lo más importante, estimularse.

Vamos a ver en este artículo de qué forma podemos ejercitar nuestra mente, en cada periodo de edad, desde la juventud hasta la madurez más avanzada, y cómo podemos alimentar nuestro cerebro tanto a nivel nutricional, como a través de principios activos que podemos encontrar en la naturaleza.


Buenos hábitos

Aunque hemos organizado estos consejos por grupos de edad, en realidad todos ellos son extrapolables de un grupo a otro. Son hábitos sanos para la mente a cualquier edad. Hemos obviado la primera infancia por una razón muy simple: en esas edades el cerebro está en pleno desarrollo, y ese proceso es tan complejo e interesante que bien daría para un artículo completo.

DESDE LOS 10 A LOS 20
En la transición a la edad adulta es imprescindible ejercitar la memoria, siendo éste periodo de la vida un perfecto momento para realizar diversas actividades intelectuales que la estimulen, como puede ser estudiar diferentes idiomas, el aprendizaje musical tocando algún instrumento y sobretodo estimularla mediante la lectura.

DE LOS 20 A LOS 30
Nuestro hábitos de vida condicionan nuestra salud en general y a la vez el funcionamiento de nuestro cerebro. La ingesta generalizada y habitual de azúcares y grasas saturadas no nos son favorables, pueden producir alteraciones en los niveles de glucosa, aumentando la producción de insulina, lo que produce alteraciones de la memoria. También muchas veces por falta de tiempo nos saltamos comidas o tomamos alimentos de pobre aportación nutricional, y la falta de nutrientes puede dificultar el buen funcionamiento de nuestro cerebro.

DE LOS 30 A LOS 40
Uno de los mayores enemigos de la memoria es la automatización. El trabajo repetitivo que muchas veces hacemos prácticamente de forma inconsciente. Aprender cosas nuevas, que requieran un esfuerzo intelectual, ayuda a mantener activas las conexiones neuronales.

También es importante que prestemos atención a las tareas o actividades que estamos realizando, poniendo todos nuestros sentidos a participar activamente en el "ahora". Estar "atentos" estimula la actividad cerebral, ya que el cerebro recibe abundante información de los sentidos, y procesarla lo mantiene en forma. Sea cual sea la tarea que estemos realizando debemos poner todos nuestros sentidos en la ejecución de las mismas.
Existen técnicas como la denominada Mindfulness, que nos enseñan a estar "en el momento presente".

DE LOS 40 A LOS 50
La mala calidad o falta de sueño, que no es lo mismo que el insomnio, es una de las muchas alteraciones que se presentan en esta franja de edad, sobre todo en las mujeres, ya que es la edad en la que suele presentarse la menopausia, que puede producir pérdidas de memoria al estar alterado el sistema hormonal.

Llevar una dieta sana, hacer regularmente un poco de ejercicio físico, evitar en lo posible el estrés, y realizar actividades intelectuales nos mantendrán despiertos y en forma.

DE LOS 50 A LOS 60
El sedentarismo es uno de los peores enemigos de la memoria, ya que hace que el corazón no bombee con la suficiente fuerza e intensidad, con lo cual la llegada de sangre a nuestro cerebro se ve mermada, quedando su capacidad reducida por la falta de sangre.
Realizar ejercicio físico acorde a nuestra edad, aunque sea simplemente andar o pasear, nos ayudará a mejorar ese fluir de la sangre hacia todos nuestros órganos.

Por otro lado, la depresión a estas edades puede hacer mella en nosotros, al angustiarnos excesivamente por la falta de memoria, agravando así la deficiencia: "la pescadilla que se muerde la cola". Debemos intentar superarla, ya que si dejamos que ésa depresión se cronifique, llega a alterar las áreas del cerebro relacionadas con la memoria.

DE LOS 60 EN ADELANTE
A partir de esta edad, es habitual que se deban tomar algunos medicamentos prescritos por nuestro médico de cabecera o por el especialista correspondiente, para paliar algunas patologías o alteraciones, que nuestro cuerpo puede empezar a presentar. Si se administran diversos medicamentos de forma habitual, pueden interactuar entre sí, y en según qué casos pueden producir pérdidas de memoria. Es importante que nuestro médico de familia, aparte de realizarnos chequeos periódicos, compruebe que en toda la medicación que tomamos, no coexistan principios activos que interactuando entre si sean capaces actuar en contra de nuestras capacidades cognitivas..

Mantenernos activos física y mentalmente, es vital para que podamos conservar en nuestra mente todos esos recuerdos y viviencias que forman , para bien y para mal, nuestra vida.

En líneas generales y para todas las edades, podemos (y debemos) desarrollar nuestra agilidad mental, utilizando la lectura y el estudio, o aficionarnos a la resolución de ejercicios o juegos de cálculo mental, de lógica o de vocabulario, las cuales son actividades que contribuyen a tener "agudeza mental", y a su vez a incrementar o al menos a mantener nuestra memoria en activo.



Alimento para la mente

Vamos a tocar ahora uno de los preceptos que ya hace más de 2.500 años, proclamaba el gran Hipócrates, padre de la Medicina, el cual decía: "Que tu alimento sea tu medicina".
Veamos pues, cuales son los nutrientes más importantes y necesarios, para que nuestra máquina mental funcione a la perfección.

Grasas
Ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados, destacando DHA y EPA.

Hidratos de carbono
Son la base del combustible que hace funcionar nuestro cerebro, en forma de glucosa y ácido glutámico.

Vitaminas
En la síntesis de los neurotransmisores, están involucradas las vitaminas del grupo B, siendo las principales, las B1, B6 y B12.
  • La vitamina C, es importantísima también al ser un potente antioxidante.
  • Las de los grupos K, E y D, protegen las membranas nerviosas, e impiden el aumento de la homocisteína, responsable, al menos en una parte importante, de la demencia senil y de los accidentes cerebro-vasculares.
  • Los aminoácidos. Estos son los componentes de los neurotransmisores, que son las substancias que posibilitan la interconexión entre las células cerebrales.

Cuando estos neurotransmisores se afectan, la persona entra en una situación de crisis, ya que la deficiencia de estas substancias interrumpe la comunicación normal entre las neuronas. 
Para explicarlo de una manera más simple, imaginemos que las neuronas son teléfonos, los cuales transmiten información a través de un cable, el cual está interconexionado entre ellos. Los cables de nuestro ejemplo son los neurotransmisores, y cuando se alteran producen una serie de anomalías y desórdenes nerviosos, anímicos, y enfermedades de tipo psiquiátrico.

Los aminoácidos más importantes en el tema que nos ocupa, son los siguientes:
  • Acetil Colina y Acetil Carnitina. Mejoran el metabolismo energético de las neuronas, al ser antioxidante. En términos generales podemos definirlas como un regenerador del organismo, y están vinculadas con los ritmos del sueño y los ciclos de la fertilidad, el metabolismo y la serenidad. Siendo una substancia reparadora, reguladora y recuperadora.

  • El llamado Agente Calmante Cerebral, conocido como GABA (ácido gamma-amino butírico) es el ansiolítico que fabrica nuestro propio cuerpo, y nos proporciona una sensación de serenidad. Los fármacos de síntesis, como los ansioliticos y los sedantes, funcionan incrementando el nivel de GABA en nuestro organismo. 
Su acción, puede verse limitada a causa de la carencia de la vitamina B6, debida a una mala alimentación o a una anemia.

- Tirosina y Fenilalanina, las cuales se transforman en Dopamina y Noradrenalina, que son sustancias potenciadoras de la agudeza mental.

- Metionina, responsable de actuar sobre la depresión neuronal.

- Ácido Aspártico, como neurotransmisor estimulante.

- Glutamina y Glicina. Ambas se convierten en el energético glutámico.

- Triptófano. Regula el estado de ánimo y a la vez, el patrón del sueño, siendo el precursor de la famosa actualmente Melatonina y de la Serotonina.

- Dopamina. Es la fuente del placer. Esta substancia, es el principal neurotransmisor que, en equilibrio con la acetilcolina, da cabida al movimiento físico general. Siendo otra de sus características, ser la responsable de proporcionar las sensaciones de placer y de la satisfacción.

- Y como minerales, el calcio, el magnesio, zinc, manganeso, cromo, potasio y hierro.

En nuestra alimentación habitual, podemos incorporar éstos nutrientes incluyendo el pescado azul, las nueces, los diversos tipos de semillas, el aceite de oliva, los frutos rojos del bosque (como son las cerezas, moras, fresas, etc.)
Mejorar nuestra capacidad intelectual e incrementar nuestra memoria cuidando nuestra alimentación es posible, fácil, y sobre todo apetecible, ya que con nuestras dieta mediterránea cubrimos prácticamente toda la gama de nutrientes para prevenir el deterioro intelectual e incluso patologías tan temidas por todos como el Alzheimer, mejorando nuestras capacidad intelectual, nuestro nivel de atención y nuestra memoria.


Deterioro de la memoria: ¿Cuándo preocuparse?

Hay múltiples causas para un deterioro de la memoria, que no necesariamente tienen que ver con la enfermedad de Alzheimer o con la demencia senil. Pueden ser varias; desde un déficit vitamínico (sobre todo de ácido fólico o de vitamina B), hasta un transtorno de la glándula Tiroides.
El Hipertiroidismo en especial, sobre todo si es de larga duración, suele presentarse acompañado de cierto grado de deterioro cognitivo.

Las situaciones reiteradas de estrés, ansiedad y/o depresión también pueden alterar la memoria, especialmente la memoria inmediata y a corto plazo. Estos fallos de memoria están relacionados con un abotargamiento de las capacidades cognitivas y con la dificultad para concentrarse. La falta reiterada de sueño incide también de forma negativa en la memoria.

En muchos casos, la pérdida de memoria no es patológica, simplemente está causada por el deterioro del cerebro propio del paso del tiempo; la edad y una cierta atrofia debida al propio desgaste, siendo eso lo que produce la disminución de la capacidad de almacenamiento de los recuerdos.

¿Cómo saber entonces si los "despistes" y "olvidos" que todos tenemos en alguna ocasión son indicativos de algo más grave?
Según la Alzheimer´s Association, es conveniente estar atento a estas 10 señales:

  1. Cambios de memoria que dificultan la vida cotidiana.
  2. Dificultad para planificar o resolver problemas.
  3. Dificultad para desempeñar tareas habituales en la casa, en el trabajo o en su tiempo libre.
  4. Desorientación de tiempo o lugar.
  5. Dificultad para comprender imágenes visuales y cómo objetos se relacionan espacialmente.
  6. Problemas con el uso de palabras y reducción del vocabulario.
  7. Colocación de objetos fuera de lugar y la falta de habilidad para recordar acciones inmediatas.
  8. Disminución o falta del buen juicio.
  9. Pérdida de iniciativa para tomar parte del trabajo o en las actividades sociales.
  10. Cambios en el humor o la personalidad.


Fitoterapia y salud mental

Las plantas también nos demuestran su capacidad de ayudarnos en los temas asociados al buen funcionamiento mental incluyendo la memoria.

El Espino albar o Espino blanco
Tomado en infusión o cápsulas, sobre todo para las personas mayores, mejora el riego sanguíneo en el cerebro.

Gingko Biloba
Es un gran aliado para la oxigenación cerebral, siendo indicada en momentos de gran rendimiento intelectual. Mejora también el sistema circulatorio periférico, sobre todo en las extremidades inferiores.

Maca
De esta planta, utilizamos su raíz. De origen andino, es casi milagrosa para reforzar la memoria y la concentración. Siendo a la vez un poderoso energizante comparable al conocido Ginseng.

Nueces
Son una poderosa fuente de polifenoles, que son nutrientes esenciales, capaces de prevenir el estrés oxidativo y mejorar las capacidades cognitivas.

La levadura de cerveza
Esta vieja y clásica conocida, fortalece el Sistema Nervioso Central (SNC), gracias a la abundancia de vitaminas, minerales y ácidos fólico que contiene. 
Si la tomamos en polvo, mezclada con zumo de frutas en ayunas, es ideal. Se comercializa también en cápsulas.

Los cítricos
Su zumo tomado en ayunas, contribuye a mejorar nuestra memoria.

La cúrcuma
Muy conocida por sus propiedades anticancerígenas, la curcumina (uno de los ingredientes bioactivos de la cúrcuma) es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, capaz de actuar como neuroprotector en una amplia gama de trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, al Alzheimer y el daño por accidente cerebro-vascular. 

El azafrán
Existen numerosos estudios sobre la eficacia del extracto de azafrán como antidepresivo natural. Esta especia es rica en riboflavina (vitamina B2) y crocetinas (provitamina A), que pueden ser aprovechados por el cuerpo con diversos fines: facilitar la digestión, actuar como calmante en caso de tensión general y nervios, y bajar la presión arterial, facilitando la respiración.
Todo esto contribuye a protegernos de la ansiedad y el estrés, que dificultan el buen funcionamiento mental.


También podemos dar algunas recomendaciones para conseguir un mejor rendimiento intelectual con la ayuda de los oligoelementos. Estos actúan como cofactores de las enzimas, y por eso son imprescindibles para mantener un buen estado de salud, tanto física como mental. Veamos a continuación algunos de ellos y su utilización en casos concretos:
  • El litio. Útil en casos de nerviosismo o ansiedad, tomando de forma sublingual de una a tres ampollas diarias.
  • Fósforo. En situaciones de fatiga mental, y recomendado para los estudiantes en épocas de exámenes. Una dosis fuera de las comidas y de forma sublingual, de una ampolla diaria.
  • Cobre-Oro-Plata. Útil en los casos de depresión leve, cansancio psíquico o físico y además como estimulante del sistema inmunitario. En una dosis diaria, preferiblemente en ayunas.
  • Magnesio. En situaciones de estrés y de dolores neurológicos. Tomar una ampolla sublingual diariamente.
  • Selenio. Con efecto antioxidante y antienvejecimiento. Tomar una ampolla diaria también de forma sublingual.


6 consejos para mantener tu mente en forma


1. Practicar ejercicio físico a diario
Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Estas sustancias desencadenan un proceso que fomenta la salud neuronal y beneficia directamente las funciones cognitivas, incluidas la memoria y el aprendizaje. De hecho, hay numerosos estudios que dicen que el ejercicio físico previene o retrasa enfermedades como el Alzheimer o el Párkinson.

Además, nuestro cuerpo produce serotonina cuando realiza ejercicio aeróbico. La serotonina es la hormona clave de la felicidad, ya que regula el humor, evita la depresión, impide el enfado y te hace más feliz y sociable.

El ejercicio también disminuye el estrés y mantiene en forma el sistema cardiovascular, lo que asegura que el cerebro reciba el riego sanguíneo adecuado para un funcionamiento óptimo. El ejercicio físico moderado produce además la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales que produce nuestro cuerpo y que bloquean el dolor.

Se trata de realizar al menos 20 minutos de ejercicio diario, no es necesario que sea un deporte de alto rendimiento, basta con un paseo rutinario. Si además haces el ejercicio al aire libre, la luz solar causará que tu cuerpo produzca vitamina D.
Los niveles bajos de esta vitamina se asocian con una función cerebral más pobre, mientras que un nivel adecuado de la misma puede ayudar a mantener mentalmente en forma a las personas mayores.


2. Ejercitar la mente y ponerse metas
A parte del ejercicio físico, para mantenerse joven y en buen funcionamiento el cerebro requiere su propia actividad y sus propios retos diarios, con los que aportan "aceite" a sus engranajes.


Uno de los métodos más simple para estimular tu función cerebral es continuar con el aprendizaje a cualquier edad. El tamaño y la estructura de las neuronas y las conexiones entre ellas mejoran mientras aprendes conocimientos o habilidades nuevas.


Desafiar a tu cerebro con ejercicios de entrenamiento mental es otra forma de mantenerlo en forma a medida a medida que envejeces. Esto se consigue con algo tan simple como hacer crucigramas o sudokus, jugar a juegos de mesa que obliguen a pensar, tocar un instrumento musical o leer.

Ponerse metas, tanto a nivel físico como mental, ayuda a mantener nuestra menta en forma. La dopamina es la hormona del placer, que se libera cuando luchas por una meta. 
La dopamina te motiva a trabajar duro para que puedas lograr la satisfacción de lograr esa meta. También te mantiene mentalmente alerta y enfocado. La dopamina aumenta conjuntamente con las serotoninas y endorfinas cuando haces ejercicio físico.


3. Tener curiosidad intelectual y desarrollar la creatividad
Varios estudios científicos han demostrado que las personas que se muestran abiertas a nuevas experiencias y tienen una personalidad extrovertida son más longevas y tienen un mejor funcionamiento del sistema inmunológico y cardiovascular.


La creatividad, el espíritu libre y el ánimo de seguir aprendiendo o de desarrollar nuevos retos son elementos fundamentales para mantener activo el cerebro. Fomentar la capacidad inventiva y artística, así como el conocimiento, es una de las mejores formas de retrasar el deterioro cognitivo.


Mantener una actividad intelectual constante es tan beneficioso para nuestro cerebro como el ejercicio diario lo es para todo el cuerpo. Se trata de "mantenernos en forma" a nivel cognitivo.

Los neurocientíficos saben desde hace tiempo que "los rompecabezas" que obligan a una persona a resolver un enigma o problema incrementan la plasticidad neuronal. Este complicado término de la neurociencia (plasticidad neuronal) hace referencia a la capacidad de las neuronas de adaptarse ante nuevas experiencias o aprendizajes. Moverse en entornos novedosos y enriquecedores refuerza las neuronas, mientras que un ambiente carente de estímulos "las atrofia"


4. Socializar y crear vínculos afectivos
Mantener relaciones familiares y sociables saludables nos protege de la soledad, la tristeza y la depresión. Para tener una mente sana conviene crear una red social cercana y mantener vínculos positivos con las personas que nos rodean. Los amigos y familiares que están a nuestro alrededor nos aportan experiencias, diálogo, apoyo, estímulos, ilusiones... nuestro cerebro "se nutre" de esas experiencias y eso le ayuda a mantenerse joven y en forma.



La oxitocina, también conocida como hormona del amor, es la responsable de aumentar los sentimientos de amor y confianza, y por tanto nuestro bienestar mental. Una de las formas de liberarla es el contacto físico prolongado. Abrazar, tocar y tener cercanía física con otros seres humanos, contribuye al equilibrio de nuestro sistema nervioso.


5. Lograr un balance energético en la alimentación
Los inventos y la tecnologías nos han hecho cada vez más sedentarios, tanto física como mentalmente. En origen el Homo Sapiens fue cazador y recolector.

Sin embargo, ahora somos principalmente sedentarios. Es muy importante que tomemos conciencia de ello a la hora de regular nuestra alimentación, y adaptarla a las necesidades energéticas reales de nuestra vida diaria.
Se trataría de encontrar un "equilibrio cero" entre las calorias consumidas mediante nuestra actividad y las ingeridas.

El exceso calórico no solo provoca sobrepeso y problemas de salud, sino que puede afectar al funcionamiento correcto del cerebro. En la actividad cerebral, la insulina ayuda a la absorción de glucosa por parte de las neuronas, así como con la regulación de neurotransmisores, tales como la acetilcolina, que son cruciales para la memoria y el aprendizaje. Una ingesta excesiva de azúcares y carbohidratos refinados puede alterar los niveles de insulina, perjudicando las funciones cerebrales que hemos mencionado.


6. Descansar y mantener a raya el estrés
El descanso es fundamental para el cuerpo y el cerebro, es más, éste último lo requiere en especial para poder realizar sus tareas "de mantenimiento", tales como organizar recuerdos, experiencias, almacenar, catalogar, ordenar... el cerebro está muy activo por las noches, pero solo llevará a cabo sus funciones nocturnas si la calidad del sueño es buena. Dormir no solo es esencial para regenerar tu cuerpo físico, sino que es fundamental para alcanzar percepciones mentales nuevas y ser capaz de ver soluciones creativas nuevas a problemas antiguos.

Por otro lado, el estrés es el mayor enemigo de la salud mental. Nuestro estilo de vida, nuestras obligaciones diarias, la ansiedad... nos llenan de toxinas y bloquean el buen funcionamiento del cerebro, los tejidos se oxidan y a largo plazo el cerebro envejece prematuramente. 
De ahí la importancia de tomarnos las cosas con calma, de priorizar los pensamientos positivos, y ver las cosas desde otra perspectiva más serena donde nos valoremos más a nosotros mismos y a nuestra salud física y mental.


Joan Sabater
Licenciado en Medicina. Médico de Familia.
Psicólogo Clínico.
Master en Naturopatía. Terapeuta Floral, Maestría en Reiki.
Fitoterapeuta, miembro de la Sociedad Española de Fitoterapia (SEFIT)



La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

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