Hoy queremos compartir con vosotros el nuevo artículo de nuestra compañera Deva Camino Monteserín. Esperamos que os sea de utilidad en estos tiempos de prisas que vivimos. Un saludo y ¡Feliz fin de semana!
LA ALIMENTACIÓN Y EL ESTRÉS
Hola de nuevo, a los miembros de ACCU
y a los que simplemente os acercáis a estas páginas con la intención de
aprender y entreteneros. Permitidme
comenzar agradeciendo una vez más a ACCU su confianza y su espacio para
que pueda escribiros estas líneas, que tienen la intención de que juntos
podamos conocer un poco más sobre aquello que a nos atañe a todos, la búsqueda
de la salud. Aprovecho aquí para recordaros que según la OMS (Organización Mundial
de la Salud) la salud no es tan solo la ausencia de enfermedad, sino un estado
de bienestar completo a nivel físico, mental y social… Ahí es nada y en ello
estamos, así que mucho ánimo para todos.
Hoy hemos decidido hablar del
estrés y la alimentación, como sabéis el estrés es el origen de diversas
patologías, pudiendo además exacerbar otras muchas, entre ellas las EII, por
eso cualquier herramienta que empleemos para controlarlo es bienvenida y más en
esta época del año. Para la mayoría han terminado ya las vacaciones, los días
soleados, el descanso… un largo curso nos queda por delante. Deberemos por
tanto afrontar nuevos retos y, muy a menudo, elevadas cargas de
responsabilidad, trabajo, apretados horarios… que mejor momento que éste para
abordar este tema.
Haciendo un poco de memoria recordaréis
que en el artículo anterior hablamos de que pequeñas dosis de estrés son
adecuadas para afrontar diversas situaciones del día a día. Mejora nuestra atención, nuestros
reflejos, nuestra rapidez… sin embargo un estrés continuado, como el que
encontramos en las sociedades modernas, resulta muy perjudicial para nuestra
salud: para nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestro intestino, nuestro
estómago, nuestros músculos,…
Figura 1. El estrés afecta de manera determinante a nuestra salud.
Resumiendo mucho lo que dijimos en
aquel artículo existen dos hormonas que desencadenan los mecanismos de
respuesta al estrés: la adrenalina que predomina en el estrés agudo y puntual,
y el cortisol, que predomina en
situaciones de estrés prolongado o crónico y
cuya presencia constante trastoca nuestra salud en muy diversos ámbitos:
aumenta las probabilidades de diabetes, de obesidad, la oxidación,…
Nuestro sistema nervioso frente a las
situaciones que la persona percibe como estresantes da la señal a las glándulas
endocrinas para la secreción de esas hormonas al torrente sanguíneo. Como
sabéis las circunstancias causantes de
estrés varían según el individuo, pues muchas dependen en buena medida de su
percepción, y ese es también un campo muy importante a trabajar.
Fortaleciendo por ejemplo nuestra autoestima disminuiremos las fuentes de
estrés, pues estados que antes nos alteraban serán percibidos con menor
inquietud y no desencadenarán la liberación de dichas hormonas.
Lo que es menos conocido es que
nuestra alimentación influye también de manera determinante en la producción
del cortisol. Cuando nos alimentamos damos a nuestro organismo diferentes
nutrientes, con los que las células deben acometer una infinidad de tareas para
que todo en nuestro interior funcione correctamente. Uno de esos nutrientes es la glucosa, que se obtiene directamente del
azúcar o de preparados industriales como el jarabe de glucosa y la dextrosa,
que actualmente se añaden, por desgracia, a multitud de alimentos. Se
consiguen también, previa digestión, de los glúcidos complejos (Hidratos de
carbono), estos se encuentran en la patata, los cereales, la yuca …. Recordad que los cereales son
consumidos de muy diversas formas: pan, arroz, galletas, pasta, bollería… Todos
estos alimentos, y otros, terminan por transformarse en buen a medida en
glucosa.
¿Y qué tiene que ver la glucosa con el estrés? Pues
sí que tiene que ver, pero vayamos por partes.
Cuando la glucosa llega a sangre el páncreas secreta la hormona
insulina, podemos decir de forma simplificada que ésta es la encargada de que
la glucosa entre en las células, y éstas la utilizarán como combustible para
realizar sus funciones, también en el cerebro.
Si hay mucha glucosa en sangre (Glucemia
elevada), lo que sucede si ingerimos los alimentos antes mencionados, se
secreta también gran cantidad de insulina, y entonces la glucosa desaparece muy rápido de la sangre, lo que en el cerebro se
traduce en falta de concentración, cansancio psíquico, embotamiento e incluso
irritabilidad. La reacción hormonal a este estado es la de secretar
cortisol, sí una de las hormonas del estrés,
y así se empeoran los síntomas
derivados del estrés emocional.
Figura 2. Índices de glucemia e insulina en sangre por
alimentos de alto índice glucémico.
La otra reacción de nuestro organismo
es la de producir una apetencia por alimentos que nos suministren azúcar de
forma muy rápida para compensar su drástica disminución en sangre. De nuevo se
recurre a los alimentos antes mencionados, especialmente a los que nos permiten
obtener azúcar directamente: refrescos azucarados, barritas, bollería… Por lo que
se repiten los mecanismos explicados y se entra en un ciclo de glucemias altas
y bajas que perjudican a nuestro cerebro y a otros órganos, por ejemplo, una glucemia alta envejece nuestros vasos
sanguíneos, empeora nuestra visión, agota a nuestro páncreas favoreciendo el
desarrollo de diabetes tipo II, aumenta el acumulo de grasas… incrementa
además por mecanismos indirectos la inflamación, reduce nuestras defensas, la
memoria etc.
Por todo esto una buena manera de
disminuir nuestro estrés y el cansancio es mantener la glucemia en niveles más
o menos constantes durante todo el día. Para ello es muy importante repartir la
ingesta en cinco tomas, cada tres o
cuatro horas, no saltándonos el desayuno. Así evitaremos llegar con mucha
hambre a ninguna de las comidas, haciéndolas siempre moderadas. La glucosa debe provenir mayoritariamente de
alimentos con bajo índice glucémico: frutas, hortalizas y verduras, ya que liberan sus azúcares poco a poco, y deben ser introducidos
ya en el desayuno. Deberemos reducir el grupo de glúcidos con alto índice
glucémico (Pan blanco, pasta, arroz…)
especialmente los que contengan azúcar añadido (Bollería, galletas…) y tomarlos
siempre en sus formas integrales. Los alimentos integrales nos aportarán además vitaminas, minerales y
fibras, que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro
cuerpo. También es conveniente incluir en cada comida una pequeña cantidad de
proteína, ya que induce la producción de otra hormona, el glucagón, que dicho a
grosso modo, compensa a la insulina,
a la que podemos llamar, la hormona del azúcar. Una buena forma sería empezar
el día, por ejemplo, con un poco de
jamón o pavo en nuestro desayuno.
Figura 3. Tabla de índice glucémico de algunos alimentos.
Como veis la forma en que obtengamos
la glucosa es determinante para nuestras hormonas, pero hay mucho más. Otro de nuestros puntos débiles es que
actualmente consumimos cantidades muy bajas de minerales y vitaminas (Micronutrientes),
que son fundamentales para el sistema nervioso trabaje correctamente, ya que se
vale de ellos, y por tanto son básicos para afrontar adecuadamente el estrés cotidiano. Se sabe que actualmente
ingerimos cantidades hasta 10 veces inferiores de algunos de estos
micronutrientes ¿Cómo va a funcionar así nuestro cerebro? El magnesio, el
fósforo, el cobalto, el potasio,… son minerales indispensables y que sin
embargo pocas veces se tienen en cuenta. Los vegetales frescos, los cereales
integrales y los frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, almendras … son
formas muy saludables de obtenerlos. Aprovecho también aquí para recordaros que
la OMS nos recomienda, al menos, ingerir 5 raciones de vegetales diariamente.
Figura 4. Los vegetales frescos son imprescindibles en el consumo
diario.
Las importancia de las vitaminas en
el estrés es también ignorada a menudo, si
bien todas son importantes, para nuestro
sistema nervioso destaca el papel de las vitaminas B. Se incluye en esta categoría a un
grupo diverso de moléculas, algunas de las cuales tienden a agotarse en
situaciones de estrés. De forma general
los síntomas de un consumo inadecuado de vitaminas B son fatiga,
irritabilidad, apatía, tristeza, dificultades de memoria, incluso neuropatías.
Pongamos un ejemplo, un déficit de la vitamina B3 no solo empeora el
funcionamiento de nuestro sistema nervioso sino que produce pelagra, una
enfermedad que suele manifestarse con depresión y desorientación, y que afecta
también a la piel y al sistema digestivo.
¿Cómo podemos garantizar una cantidad
adecuada de vitaminas B? Lo primero que debemos de tener en cuenta para esto es
no desperdiciarlas, para ello deberíamos intentar reducir los azúcares (Sí, lamento
ser pesada pero de nuevo los azúcares), ya que las vitaminas B intervienen en
su metabolismo, desviándolas del resto de sus funciones. Si bien las vitaminas
B se encuentran presentes de una amplia gama de alimentos, algunos como las verduras de hoja verde, las legumbres o
los cereales integrales, son poco consumidos en la actualidad. Aprovecho
aquí para aclarar que los cereales deben ser integrales, entre otras razones,
porque en ellos se mantiene la parte que contiene vitaminas B, y que se retira
en las harinas refinadas (Blancas) que se utilizan hoy en día para la fabricación del
pan, la pasta, las galletas… Por otro
lado las personas vegetarianas deberían tomar algún suplemento de vitamina B12 (Cianocobalamina), ya que la
forma que los humanos utilizamos de esta vitamina no se encuentra presente en
los vegetales. También sería conveniente incluir en su dieta la levadura de
cerveza y fermentados asiáticos como el miso, en los cuáles está presente esta vitamina. La
cianocobalamina es fundamental para el sistema nervioso central y también para
la producción de glóbulos rojos de la sangre, y su deficiencia produce
debilidad, apatía, entumecimiento, anemia…
Como estáis viendo en la
alimentación es tan importante lo que debemos comer como lo que deberíamos
dejar de comer, y es por ello que no puedo dejar de hablaros de los
estimulantes: el café, las colas, el
consumo excesivo de te… todos ellos excitan nuestro sistema nervioso, y
aunque inicialmente pueda parecernos que con
ellos nuestro día se hace más llevadero, la verdad es que favorecen la irritación y el estrés. Existen personas
especialmente sensibles en las que además pueden terminar provocando insomnio y
adicción. Por ejemplo, debemos saber que dependiendo de nuestro tipo de metabolismo
la cafeína se elimina en un tiempo u otro, pudiendo permanecer hasta 10 horas
en nuestro organismo, trastocando los patrones de sueño, tan importantes para
afrontar con el ánimo suficiente el nuevo día. Simplemente eliminando el café
del medio día o la media tarde, en algunas personas desaparecen los problemas
de conciliación del sueño.
Figura 5. Un consumo elevado de estimulantes favorece el estrés.
Entre lo que sí podemos tomar, y que
además puede sustituir a algunas de las bebidas estimulantes en estos fríos
meses que nos esperan, se encuentran las infusiones. El rooibos, la menta, el
té verde (con muy poca teína y muy saludable)… son tan solo algunas de las
alternativas. Incluso podemos recurrir a plantas relajantes: la tila, la
manzanilla, la pasiflora… Si bien debemos entender que la cantidad de principio
activo que contiene una infusión no suele ser suficiente para abordar un estrés
elevado o crónico. En esas situaciones lo más indicado es recurrir a un profesional que nos indique qué plantas o suplementos
nutricionales nos convienen, y en
qué forma y dosis, por ejemplo un extracto concentrado de pasiflora, nos
funcionará mejor que su infusión. Otra opción son las plantas adaptógenas,
menos conocidas pero que optimizan las funciones de nuestro sistema nervioso
sin excitarlo, resultando muy útiles tanto en las sobrecargas emocionales como
físicas: la rodiola, el eleuterococo,…
Como conclusión contaros que, aunque
os pueda costar creerlo, he visto a personas reducir sus niveles de estrés tan
solo con modificar sus hábitos alimentarios: 5 comidas al día, incremento de
frutas y verduras, reducción de azúcares, introducción de frutos secos… Es cuestión de planteárselo y hacerlo, no
diré que sea fácil pero tampoco es muy complicado. Generalmente es mejor avanzar de manera paulatina pero constante,
algunos consejos sencillos pueden ser el de introducir una pieza de fruta en la
media mañana y la media tarde, consumir el pan y la pasta integral, incluir algo
de ensalada en cada comida, reducir las bebidas azucaradas y los estimulantes…
y poco a poco vosotros mismos notaréis los resultados.
No quisiera dejar de mencionar en este
artículo que existen otras herramientas con las que podemos combatir el estrés,
si bien ya hemos hablado de ellas en otras ocasiones, creo que no está de más
que recordemos algunas, como por ejemplo el ejercicio aeróbico, que además de
mejorar nuestro corazón también “mejora nuestro cerebro”, reduciendo el estrés
y sus efectos negativos. El contacto con el entorno natural también nos
descarga de tensiones, y un buen paseo junto al mar o en una zona boscosa nos
ayudará a “recargar nuestras baterías”, y esto no es solo una percepción, sino
que los estudios nos demuestran que es así, por tanto no dudéis en ponerlo en
práctica siempre que podáis. Tampoco debemos de olvidarnos de otras actividades
como la respiración abdominal, el yoga, la meditación,… que aunque a algunos aún puedan resultarles
extrañas son muy beneficiosas.
Figura 6. Es fundamental buscar momentos que nos relajen.
Para finalizar quisiera invitaros a reservar un poco de tiempo para
vosotros y los vuestros, es una poderosa arma contra el estrés en el corto y el
largo plazo, por ejemplo con vuestros hobbies: cantar, bailar, leer… o
simplemente viendo esa serie que tanto os hace reír, un largo baño, o una buena
charla al final del día. Cada uno tenemos que encontrar nuestra particular válvula
de escape, teniendo en cuenta que ésta no debe ser nunca en sí una misma fuente
de estrés, pongamos de nuevo un ejemplo: una película violenta nos entretiene
pero no nos “desestresa”, ya que, bien sea a nivel consciente o
inconsciente, desencadenará en nuestro sistema endocrino respuestas de estrés.
Es algo similar a lo que sucede cuando en medio de una discusión nos ponemos a
gritar, nos aplaca en el momento pero no arregla nada, sino que lo empeora, por
eso debemos ser inteligentes a la hora de elegir esos mecanismos o situaciones
con las que combatir el estrés.
Volviendo al tema central de este artículo “La alimentación y el
estrés”, he de confesaros que existen otros nutrientes que nos influyen, en
ésta y otras emociones, pero como considero que la información es mejor
transmitirla poco a poco, para que podamos asimilarla y sobre todo ponerla en
práctica, he pensado que será mejor que los abordemos en el siguiente artículo, con el que completaremos y
ampliaremos nuestros conocimientos en este campo, tan determinante para nuestra salud.
Espero además que os hayáis
entretenido, que no me haya extendido demasiado, y sobre todo que alguna de las
cosas que os he contado puedan serviros de utilidad para mejorar un poco
vuestra vida y vuestra salud. Muchas
gracias a todos, cuidaros y que tengáis un feliz trimestre, hasta que ACCU haga
que nos reencontremos.
El elemento agua puede estar
relacionado con las emociones en general, pero el desequilibrio emocional
específico asociado con el agua es el miedo. Este puede manifestarse en la
forma de fobias específicas; como una ansiedad general ante la vida; o una
paranoia o negatividad, en la que siempre se espera lo peor. El miedo puede ser causa o consecuencia
del desequilibrio del agua. Una enfermedad que afecte a la vejiga o a
los riñones es capaz de generar un sentimiento de miedo; y el miedo mismo puede
dañar a esos órganos, según dice el sistema chino.
El elemento agua está relacionado
también con los órganos y funciones sexuales: gobierna sobre los órganos
genitales y reproductores, y sobre los orificios uretrales y anales. También
está relacionado con las secreciones sexuales y urinarias. La salud del
elemento agua afecta a la fluencia de energía durante el acto sexual y la salud
de la función reproductora. Los líquidos sexuales ayudan a lubricar y proteger
al esperma y al óvulo. Algunos problemas
relacionados con estos, como la impotencia o la infertilidad, pueden estar
relacionados con un desequilibrio del elemento. El exceso de sexo y la
congestión resultante, así como la falta de expresión de la energía sexual, puede
afectar a los riñones y al equilibrio
del elemento agua. Las relaciones sexuales saludables necesitan que se dé y se
reciba, yang y yin, por parte de
ambos.
