jueves, 23 de enero de 2014

Alimentación y estrés

     Hoy queremos compartir con vosotros el nuevo artículo de nuestra compañera Deva Camino Monteserín. Esperamos que os sea de utilidad en estos tiempos de prisas que vivimos. Un saludo y ¡Feliz fin de semana!    

                    LA ALIMENTACIÓN Y EL ESTRÉS         
      
          Hola de nuevo, a los miembros de ACCU y a los que simplemente os acercáis a estas páginas con la intención de aprender y entreteneros. Permitidme  comenzar agradeciendo una vez más a ACCU su confianza y su espacio para que pueda escribiros estas líneas, que tienen la intención de que juntos podamos conocer un poco más sobre aquello que a nos atañe a todos, la búsqueda de la salud. Aprovecho aquí para recordaros que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la salud no es tan solo la ausencia de enfermedad, sino un estado de bienestar completo a nivel físico, mental y social… Ahí es nada y en ello estamos, así que mucho ánimo para todos.

             Hoy hemos decidido hablar del estrés y la alimentación, como sabéis el estrés es el origen de diversas patologías, pudiendo además exacerbar otras muchas, entre ellas las EII, por eso cualquier herramienta que empleemos para controlarlo es bienvenida y más en esta época del año. Para la mayoría han terminado ya las vacaciones, los días soleados, el descanso… un largo curso nos queda por delante. Deberemos por tanto afrontar nuevos retos y, muy a menudo, elevadas cargas de responsabilidad, trabajo, apretados horarios… que mejor momento que éste para abordar este tema.

          Haciendo un poco de memoria recordaréis que en el artículo anterior hablamos de que pequeñas dosis de estrés son adecuadas para afrontar diversas situaciones del  día a día. Mejora nuestra atención, nuestros reflejos, nuestra rapidez… sin embargo un estrés continuado, como el que encontramos en las sociedades modernas, resulta muy perjudicial para nuestra salud: para nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestro intestino, nuestro estómago, nuestros músculos,…

Figura 1. El estrés afecta de manera determinante a nuestra salud.

         Resumiendo mucho lo que dijimos en aquel artículo existen dos hormonas que desencadenan los mecanismos de respuesta al estrés: la adrenalina que predomina en el estrés agudo y puntual, y el cortisol, que predomina en situaciones de estrés prolongado o crónico y  cuya presencia constante trastoca nuestra salud en muy diversos ámbitos: aumenta las probabilidades de diabetes, de obesidad, la oxidación,…

          Nuestro sistema nervioso frente a las situaciones que la persona percibe como estresantes da la señal a las glándulas endocrinas para la secreción de esas hormonas al torrente sanguíneo. Como sabéis las circunstancias causantes de estrés varían según el individuo, pues muchas dependen en buena medida de su percepción, y ese es también un campo muy importante a trabajar. Fortaleciendo por ejemplo nuestra autoestima disminuiremos las fuentes de estrés, pues estados que antes nos alteraban serán percibidos con menor inquietud y no desencadenarán la liberación de dichas hormonas.

         Lo que es menos conocido es que nuestra alimentación influye también de manera determinante en la producción del cortisol. Cuando nos alimentamos damos a nuestro organismo diferentes nutrientes, con los que las células deben acometer una infinidad de tareas para que todo en nuestro interior funcione correctamente. Uno de esos nutrientes es la glucosa, que se obtiene directamente del azúcar o de preparados industriales como el jarabe de glucosa y la dextrosa, que actualmente se añaden, por desgracia, a multitud de alimentos. Se consiguen también, previa digestión, de los glúcidos complejos (Hidratos de carbono), estos se encuentran en la patata, los cereales,  la yuca …. Recordad que los cereales son consumidos de muy diversas formas: pan, arroz, galletas, pasta, bollería… Todos estos alimentos, y otros, terminan por transformarse en buen a medida en glucosa.

          ¿Y qué  tiene que ver la glucosa con el estrés? Pues sí que tiene que ver, pero vayamos por partes.  Cuando la glucosa llega a sangre el páncreas secreta la hormona insulina, podemos decir de forma simplificada que ésta es la encargada de que la glucosa entre en las células, y éstas la utilizarán como combustible para realizar sus funciones, también en el cerebro.

         Si hay mucha glucosa en sangre (Glucemia elevada), lo que sucede si ingerimos los alimentos antes mencionados, se secreta también gran cantidad de insulina, y entonces la glucosa desaparece muy rápido de la sangre, lo que en el cerebro se traduce en falta de concentración, cansancio psíquico, embotamiento e incluso irritabilidad. La reacción hormonal a este estado es la de secretar cortisol, sí una de las hormonas del estrés,   y así se empeoran los síntomas derivados del estrés emocional.

Figura 2. Índices de glucemia e insulina en sangre por alimentos de alto índice glucémico.

          La otra reacción de nuestro organismo es la de producir una apetencia por alimentos que nos suministren azúcar de forma muy rápida para compensar su drástica disminución en sangre. De nuevo se recurre a los alimentos antes mencionados, especialmente a los que nos permiten obtener azúcar directamente: refrescos azucarados, barritas, bollería… Por lo que se repiten los mecanismos explicados y se entra en un ciclo de glucemias altas y bajas que perjudican a nuestro cerebro y a otros órganos, por ejemplo, una glucemia alta envejece nuestros vasos sanguíneos, empeora nuestra visión, agota a nuestro páncreas favoreciendo el desarrollo de diabetes tipo II, aumenta el acumulo de grasas… incrementa además por mecanismos indirectos la inflamación, reduce nuestras defensas, la memoria etc.

          Por todo esto una buena manera de disminuir nuestro estrés y el cansancio es mantener la glucemia en niveles más o menos constantes durante todo el día. Para ello es muy importante repartir la ingesta en cinco tomas,  cada tres o cuatro horas, no saltándonos el desayuno. Así evitaremos llegar con mucha hambre a ninguna de las comidas, haciéndolas siempre moderadas. La glucosa debe provenir mayoritariamente de alimentos con bajo índice glucémico: frutas, hortalizas y verduras,  ya que liberan sus  azúcares poco a poco, y deben ser introducidos ya en el desayuno. Deberemos reducir el grupo de glúcidos con alto índice glucémico (Pan blanco, pasta,  arroz…) especialmente los que contengan azúcar añadido (Bollería, galletas…) y tomarlos siempre en sus formas integrales. Los alimentos integrales  nos aportarán además vitaminas, minerales y fibras, que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. También es conveniente incluir en cada comida una pequeña cantidad de proteína, ya que induce la producción de otra hormona, el glucagón, que dicho a grosso modo, compensa a la insulina, a la que podemos llamar, la hormona del azúcar. Una buena forma sería empezar el día,  por ejemplo, con un poco de jamón o pavo en nuestro desayuno.

Figura 3. Tabla de índice glucémico de algunos alimentos.

          Como veis la forma en que obtengamos la glucosa es determinante para nuestras hormonas, pero hay mucho más. Otro de nuestros puntos débiles es que actualmente consumimos cantidades muy bajas de minerales y vitaminas (Micronutrientes), que son fundamentales para el sistema nervioso trabaje correctamente, ya que se vale de ellos, y por tanto son básicos para afrontar adecuadamente el  estrés cotidiano. Se sabe que actualmente ingerimos cantidades hasta 10 veces inferiores de algunos de estos micronutrientes ¿Cómo va a funcionar así nuestro cerebro? El magnesio, el fósforo, el cobalto, el potasio,… son minerales indispensables y que sin embargo pocas veces se tienen en cuenta. Los vegetales frescos, los cereales integrales y los frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, almendras … son formas muy saludables de obtenerlos. Aprovecho también aquí para recordaros que la OMS nos recomienda, al menos, ingerir 5 raciones de vegetales diariamente.

Figura 4. Los vegetales frescos son imprescindibles en el consumo diario.

          Las importancia de las vitaminas en el estrés es también ignorada a menudo,  si bien todas son importantes, para nuestro sistema nervioso destaca el papel de las vitaminas  B. Se incluye en esta categoría a un grupo diverso de moléculas, algunas de las cuales tienden a agotarse en situaciones de estrés. De forma general  los síntomas de un consumo inadecuado de vitaminas B son fatiga, irritabilidad, apatía, tristeza, dificultades de memoria, incluso neuropatías. Pongamos un ejemplo, un déficit de la vitamina B3 no solo empeora el funcionamiento de nuestro sistema nervioso sino que produce pelagra, una enfermedad que suele manifestarse con depresión y desorientación, y que afecta también a la piel y al sistema digestivo.

          ¿Cómo podemos garantizar una cantidad adecuada de vitaminas B? Lo primero que debemos de tener en cuenta para esto es no desperdiciarlas, para ello deberíamos intentar reducir los azúcares (Sí, lamento ser pesada pero de nuevo los azúcares), ya que las vitaminas B intervienen en su metabolismo, desviándolas del resto de sus funciones. Si bien las vitaminas B se encuentran presentes de una amplia gama de alimentos, algunos como las verduras de hoja verde, las legumbres o los cereales integrales, son poco consumidos en la actualidad. Aprovecho aquí para aclarar que los cereales deben ser integrales, entre otras razones, porque en ellos se mantiene la parte que contiene vitaminas B, y que se retira en las harinas refinadas (Blancas) que  se utilizan hoy en día para la fabricación del pan, la pasta, las galletas…  Por otro lado las personas vegetarianas deberían tomar algún suplemento de vitamina B12 (Cianocobalamina), ya que la forma que los humanos utilizamos de esta vitamina no se encuentra presente en los vegetales. También sería conveniente incluir en su dieta la levadura de cerveza y fermentados asiáticos como el miso, en los cuáles  está presente esta vitamina. La cianocobalamina es fundamental para el sistema nervioso central y también para la producción de glóbulos rojos de la sangre, y su deficiencia produce debilidad, apatía, entumecimiento, anemia…

               Como estáis viendo en la alimentación es tan importante lo que debemos comer como lo que deberíamos dejar de comer, y es por ello que no puedo dejar de hablaros de los estimulantes: el café, las colas, el consumo excesivo de te… todos ellos excitan nuestro sistema nervioso, y aunque inicialmente pueda parecernos que con ellos nuestro día se hace más llevadero, la verdad es que favorecen la  irritación y el estrés. Existen personas especialmente sensibles en las que además pueden terminar provocando insomnio y adicción. Por ejemplo, debemos saber que dependiendo de nuestro tipo de metabolismo la cafeína se elimina en un tiempo u otro, pudiendo permanecer hasta 10 horas en nuestro organismo, trastocando los patrones de sueño, tan importantes para afrontar con el ánimo suficiente el nuevo día. Simplemente eliminando el café del medio día o la media tarde, en algunas personas desaparecen los problemas de conciliación del sueño.

Figura 5. Un consumo elevado de estimulantes favorece el estrés.

          Entre lo que sí podemos tomar, y que además puede sustituir a algunas de las bebidas estimulantes en estos fríos meses que nos esperan, se encuentran las infusiones. El rooibos, la menta, el té verde (con muy poca teína y muy saludable)… son tan solo algunas de las alternativas. Incluso podemos recurrir a plantas relajantes: la tila, la manzanilla, la pasiflora… Si bien debemos entender que la cantidad de principio activo que contiene una infusión no suele ser suficiente para abordar un estrés elevado o crónico. En esas situaciones lo más indicado es recurrir a un profesional que nos indique qué plantas o suplementos nutricionales nos convienen,  y en qué forma y dosis, por ejemplo un extracto concentrado de pasiflora, nos funcionará mejor que su infusión. Otra opción son las plantas adaptógenas, menos conocidas pero que optimizan las funciones de nuestro sistema nervioso sin excitarlo, resultando muy útiles tanto en las sobrecargas emocionales como físicas: la rodiola, el eleuterococo,…

          Como conclusión contaros que, aunque os pueda costar creerlo, he visto a personas reducir sus niveles de estrés tan solo con modificar sus hábitos alimentarios: 5 comidas al día, incremento de frutas y verduras, reducción de azúcares, introducción de frutos secos…  Es cuestión de planteárselo y hacerlo, no diré que sea fácil pero tampoco es muy complicado. Generalmente es mejor avanzar de manera paulatina pero constante, algunos consejos sencillos pueden ser el de introducir una pieza de fruta en la media mañana y la media tarde, consumir el pan y la pasta integral, incluir algo de ensalada en cada comida, reducir las bebidas azucaradas y los estimulantes… y poco a poco vosotros mismos notaréis los resultados.

         No quisiera dejar de mencionar en este artículo que existen otras herramientas con las que podemos combatir el estrés, si bien ya hemos hablado de ellas en otras ocasiones, creo que no está de más que recordemos algunas, como por ejemplo el ejercicio aeróbico, que además de mejorar nuestro corazón también “mejora nuestro cerebro”, reduciendo el estrés y sus efectos negativos. El contacto con el entorno natural también nos descarga de tensiones, y un buen paseo junto al mar o en una zona boscosa nos ayudará a “recargar nuestras baterías”, y esto no es solo una percepción, sino que los estudios nos demuestran que es así, por tanto no dudéis en ponerlo en práctica siempre que podáis. Tampoco debemos de olvidarnos de otras actividades como la respiración abdominal, el yoga, la meditación,…  que aunque a algunos aún puedan resultarles extrañas son muy beneficiosas.

Figura 6. Es fundamental buscar momentos que nos relajen.

          Para finalizar quisiera invitaros a reservar un poco de tiempo para vosotros y los vuestros, es una poderosa arma contra el estrés en el corto y el largo plazo, por ejemplo con vuestros hobbies: cantar, bailar, leer… o simplemente viendo esa serie que tanto os hace reír, un largo baño, o una buena charla al final del día. Cada uno tenemos que encontrar nuestra particular válvula de escape, teniendo en cuenta que ésta no debe ser nunca en sí una misma fuente de estrés, pongamos de nuevo un ejemplo: una película violenta nos entretiene pero no nos  “desestresa”,  ya que, bien sea a nivel consciente o inconsciente, desencadenará en nuestro sistema endocrino respuestas de estrés. Es algo similar a lo que sucede cuando  en medio de una discusión nos ponemos a gritar, nos aplaca en el momento pero no arregla nada, sino que lo empeora, por eso debemos ser inteligentes a la hora de elegir esos mecanismos o situaciones con las que combatir el estrés.

         Volviendo al tema central de este artículo “La alimentación y el estrés”, he de confesaros que existen otros nutrientes que nos influyen, en ésta y otras emociones, pero como considero que la información es mejor transmitirla poco a poco, para que podamos asimilarla y sobre todo ponerla en práctica, he pensado que será mejor que los abordemos en el  siguiente artículo, con el que completaremos y ampliaremos nuestros conocimientos en este campo, tan determinante para  nuestra salud.


          Espero además que os hayáis entretenido, que no me haya extendido demasiado, y sobre todo que alguna de las cosas que os he contado puedan serviros de utilidad para mejorar un poco vuestra vida y vuestra  salud. Muchas gracias a todos, cuidaros y que tengáis un feliz trimestre, hasta que ACCU haga que nos reencontremos.




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