¿Cómo reducir la exposición de acrilamida en casa?

La acrilamida es un compuesto que se forma durante el cocinado de ciertos alimentos sometidos a altas temperaturas (más de 120ºC). Esta reacción química es la misma que "pardea" u "oscurece" estos alimentos haciéndolos más sabrosos. Este proceso es susceptible de darse tanto en casa como en restaurantes o en la industria alimentaria. Se forma principalmente gracias a los azúcares y aminoácidos (sobre todo, la asparagina) que están presentes de forma natural en muchos alimentos.

El proceso químico que causa esto se conoce como la reacción de Maillard, que también oscurece los alimentos y afecta al sabor. La cantidad de acrilamida que se forma depende de varios factores como la temperatura final de cocción/fritura/tostado, el tiempo de cocción/fritura/tostado y la cantidad de asparragina y de azúcares reductores en la materia prima (patatas o cereales)

El café, productos fritos a base de patata, las galletas, los crackers, el pan tostado y el pan de molde son importantes fuentes de exposición a acrilamida en la dieta.

Los alimentos que más contribuyen a la exposición de acrilamida varía según la edad y en términos generales es el siguiente:

• Adultos: los productos derivados de las patatas fritas (incluyendo las patatas fritas y las patatas asadas) representan hasta el 49% de la exposición media en adultos, el café un 34% y el pan blando un 23% seguidos por las galletas, las galletas saladas y el pan crujiente y otros productos derivados de las patatas.
  
  
• Niños (mayores de 1 año) y adolescentes: los productos derivados de las patatas fritas (excepto las patatas chips y los aperitivos) presentan hasta un 51% de toda la exposición a través de la dieta. El pan blando, los cereales de desayuno, las galletas y otros productos derivados de los cereales o de las patatas pueden contribuir hasta con un 25%
  Los alimentos procesados para bebés con cereales representan hasta el 14% de la exposición para los bebés. Los pasteles y los productos de confitería hasta el 15% para niños y adolescentes, y las patatas chips y los aperitivos, el 11% para los adolescentes.
  
  
• Bebés (menores de 1 año): los alimentos para bebés que no son elaborados a base de cereales, los que han sido elaborados a base de cereales (sobre todo biscotes y galletas) y otros productos derivados de las patatas contribuyen con un 60%, 30% y 48%, respectivamente.

Aunque algunas categorías de alimentos como las patatas fritas o los aperitivos y los sucedáneos del café, contienen niveles relativamente elevados de acrilamida, su contribución global a la exposición a través de la dieta es limitada si se sigue una dieta normal variada.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), todavía no está demostrado que este compuesto sea una sustancia cancerígena para el ser humano, aunque existe preocupación por el nivel de exposición actual a través de la dieta. En este sentido, en la Unión Europea se han llevado a cabo diversas iniciativas aún vigentes para la reducción de acrilamida durante el procesado y la transformación en las industria alimentarias. Sin embargo, un punto clave para conseguir esta disminución de la exposición reside en los productos cocinados en casa.

Teniendo en cuenta las conclusiones de EFSA sobre acrilamida en determinados alimentos, así como los hábitos de consumo en los hogares españoles, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) ofrece las siguientes recomendaciones de consumo y procesado de ciertos alimentos con el objetivo de disminuir la exposición a la acrilamida en la población general:

• Patatas: mejor almacenarlas en un sitio oscuro y fresco, evitar la nevera ya que promueve la liberación de azúcares y con ello, mayor formación de acrilamida durante el cocinado.
  Si las fríes, sigue las recomendaciónes de tiempo y temperatura (máximo 175ºC) del envase.
  Si fríes cantidades pequeñas, reduce el tiempo de fritura.
  Tanto si se cocinan fritas o al horno, el color dorado es preferible al marrón oscuro.
  
  
• Pan/Tostadas: si haces tostadas o pan precocinado, el color dorado es preferible al marrón oscuro.
  
  
• Alimentos empanados: si haces croquetas o filetes empanados, ya sean fritos o al horno, el color dorado es preferible al marrón oscuro.

Información cedida por Solgar.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

Berberine

Berberis Vulgaris

¿Qué es la Berberina?

La Berberina es un alcaloide de color amarillo-dorado obtenido de las raíces y tallos de plantas como el agracejo o el sello de oro, entre otras. El agracejo de la India (Berberis aristata) y el agracejo de Oregón (Berberus aquifolium) vienen siendo utilizadas desde hace más de 3.000 años en distintos continentes por sus propiedades terapéuticas en una gran variedad de trastornos.

La Berberina se ha utilizado de forma tradicional para apoyar el sistema digestivo y el funcionamiento del sistema inmunológico. Estudios recientes sugieren que la Berberina también puede apoyar el correcto funcionamiento cardiovascular y la función cognitiva así como ayudar a mantener unos saludables niveles de glucosa en sangre.

Mecanismo de acción

La Berberina tiene la capacidad de regular una enzima: la AMPK (proteína quinasa activada por Adenosin Monofosfato). Esta enzima participa en la normalización del metabolismo energético.

La enzima AMPK se considera el "interruptor metabólico" debido a su importante papel en la regulación del metabolismo. Es la encargada de controlar como se produce la energía y como es utilizada en el organismo.

El sistema enzimático de la AMPK participa en la formación de moléculas de ATP (producción de energía nivel celular) y está presente en todas las células de nuestro organismo.

La AMPK induce a una cascada de reacciones entre las células implicadas en el mantenimiento de la homeostasis energética del organismo, regulando una gran variedad de actividades biológicas que normalizan los niveles de grasas, glucosa y balance energético.

El sistema de la AMPK detecta y responde a las modificaciones en el metabolismo energético tanto a nivel celular como a nivel del organismo. Es a través de la AMPK que niveles bajos de energía modifican el metabolismo celular y se pasa de consumir ATP. El AMPK dirige la energía hacia la regulación celular y el mantenimiento de la homeostasis energética.

Según el Natural Medicine Journal: "...el síndrome metabólico aparece cuando las vías reguladas por la enzima AMPK están inactivas, iniciándose el proceso que incluye hiperglicemia, diabetes, alteraciones en el metabolismo de las grasas y desregulación energética".

La Berberina es uno de los poco compuestos que se conocen, juntamente con el resveratrol, que pueden activar la AMPK.

Unos niveles altos de glucosa y glucógeno, inhiben la AMPK. Esta inhibición es la causa de muchas de las alteraciones en el funcionamiento del organismo. Ejercicio y restricción calórica, activan la AMPK y esto explica su acción positiva en casos de diabetes. Ingestas altas de grasa también inhiben la AMPK.

Al activar la AMPK, la Berberina consigue mejorar la sensibilidad a la insulina, facilitando el transporte de la glucosa al interior de la célula y permitiendo que el organismo utilice mejor tanto la glucosa como la insulina, consiguiendo reducir la tasa de glucosa en sangre.

La regulación de la AMPK reduce la producción de glucosa a nivel hepático y estimula la utilización de glucosa en tejidos periféricos.

Además, la AMPK estimula el metabolismo de los ácidos grasos en las mitocondrias, reduce las concentraciones de triglicéridos y colesterol LDL circulante.

La Berberina actuaría inhibiendo la sustancia (PCSK9) que bloquea la degradación del LDL, permitiendo que el exceso de LDL sea eliminado.

Un estudio realizado en el 2012 por el doctor H. Dong, combinó los datos de 14 estudios randomizados realizados sobre un total de 1.068 pacientes con diabetes tipo 2. El tratamiento con Berberina y modificación de estilo de vida mostraron una capacidad hipoglucémica y reguladora de los niveles de grasas significativa. Estos efectos no eran distintos de los obtenidos con fármacos estándar como metformina o la rosiglitazona.

Otro estudio dirigido por el doctor J. Lan, en febrero de 2015 publicado en el Journal of Ethnoparmacology, los resultados de un meta-análisis sobre 27 estudios clínicos randomizados sobre 2.569 pacientes con diabetes de tipo 2 con los mismos resultados.

En enero de 2012, el European Journal of Endocrinology, publicó los datos de un estudio clínico que comparaba favorablemente la Berberina frente la metformina en un grupo de 89 mujeres con ovarios poliquísticos.

Usos tradicionales

Tradicionalmente la Berberina ha sido utilizada por sus propiedades inmunoestimulantes, antifúngicas, antibacterianas, antiparasitarias y por su capacidad de regular los problemas intestinales y de apoyo a nivel cardiovascular.

Absorción de la Berberina

Durante muchos años se ha considerado que la Berberina tenía poca absorción cuando se administraba en forma oral, ya que los investigadores encontraban bajos niveles de Berberina en plasma después de tomar el suplemento. Sin embargo, la Berberina es bien absorbida, pero es metabolizada tan rápidamente que los análisis de sangre no pueden medirlo de forma adecuada antes de que sea utilizada por el organismo.

Modo de empleo

Debido a su rápido metabolismo se aconseja realizar las tomas repartidas a lo largo del día para mantener unos niveles estables de sangre. Se aconseja de 500-1500 mg al día antes de las comidas.

Se aconseja utilizar el producto al menos durante tres meses. Es posible notar un ligero estreñimiento temporal al inicio del tratamiento.

Observaciones

Informe a su profesional de salud si se está tomando este producto. No consumir en embarazo o en período de lactancia. Conservar el producto en lugar fresco y seco. Mantener el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y un estilo de vida saludable.

Sin gluten, apto para veganos, sin colorante ni conservantes artificiales.

Cantidad neta
60 cápsulas vegetales.

Características de Berberine Special Formula

Este producto ha sido analizado según el test Green Screened, sello que indica su potencia, pureza y calidad de las plantas utilizadas.

La Berberina:

• favorece la regulación de la glicemia
• ayuda a una reducción de los niveles de Hemoglobina glicosilada HbA1c
• facilita un reequilibrio de las tasas circulantes de insulina.
• induce a un descenso en los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y colesterol total

Según el Natural Medicine Journal:

"... la Berberina tiene la capacidad de activar la AMPK de forma similar al ejercicio físico: refuerza la pérdida de peso y aumenta la resistencia. Así pues, cualquier trastorno en el que el paciente puede beneficiarse de una pérdida de peso o de algo de ejercicio puede pensar que la suplementación en Berberina puede serle útil. Utilizar Berberina es una opción a considerar en personas con resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, enfermedad cardíaca, dislipemias, depresión y otros trastornos neurológicos..."

Información cedida por Solaray

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

Aprende a comer con cabeza

Detrás de un problema de sobrepeso suelen esconderse emociones tales como el estrés, la ansiedad, la tristeza... Si no somos capaces de controlarlas, de poco nos servirá hacer dieta. Aquí es donde entra en juego la psiconutrición, que nos permitirá entender y cambiar los comportamientos que nos llevan a comer de más.

Frases como "en realidad no tenía mucha hambre, pero acabé asaltando la nevera/tomándome medio pastel/acabándome el helado..." se repiten con frecuencia, sobre todo entre las personas con sobrepeso.

Entonces, si no es hambre, ¿qué es? Y ¿por qué tratamos de solucionarlo con la comida? La respuesta es clara: demasiadas veces recurrimos a la comida como remedio para controlar la ansiedad, las angustias, las decepciones... Y es que  a nadie se le escapa que el estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos. Es un refugio fácil y cómodo al que acudir, que nos da consuelo en determinados momentos.

Un problema laboral, una ruptura sentimental o una decepción familiar son insatisfacciones que intentamos compensar con actividades, actitudes..., y que algunas veces encuentran consuelo en la comida. Aquí es donde cobra sentido el concepto de psiconutrición, que consiste en equipar a la persona, y a la que lleva a cabo una dieta de adelgazamiento en concreto, con las habilidades psicológicas necesarias para no caer en la ingesta emocional y responder sólo a la ingesta fisiológica, que es la que está despojada de sufrimiento y ansiedad.

Conseguirlo, pasa por conocer cómo nos relacionamos con la comida y, a partir de ahí, reconstruir nuestra relación con ella.

Identifica el comer emocional

La primera pregunta describe cómo te sientes cuando experimentas hambre física, mientras que las restantes hacen referencia a la ingesta de alimentos inducida por el hambre emocional.

1. Cuando quieres comer, ¿respondes a señales físicas del cuerpo como ruidos estomacales, sensación de estómago vacío, bajada general de energía o sensación de dolor de cabeza?
   
2. ¿Comes intuitivamente respondiendo a un deseo compulsivo de cierto/s alimentos?
   
3. ¿Sabes distinguir entre las dos formas de comer anteriores?
   
4. ¿Generalmente comes por deseo a partir de la media tarde?
   
5. ¿En ese tipo de ingesta buscas una sensación o estado (calma, alegría, eludir la soledad o aburrimiento, somnolencia)?
   
6. Para calmar o generar esos estados de calma, alegría, aburrimiento, etc. ¿comes solo/a?
   

Una vez conozcamos cómo nos relacionamos con la comida y qué emociones implicamos en el acto de comer, a través de las herramientas que nos brinda la psiconutrición, seremos capaces de relacionarnos con ella de una manera más saludable y efectiva. Algo que resulta clave a la hora de plantearse el objetivo de la pérdida de peso. Seremos capaces, en definitiva, de comer con cabeza.

En qué consiste

Susana Cantón, psicóloga clínica, define este concepto como "el apoyo y seguimiento experto psicológico necesario para desarrollar y mantener conductas eficaces en la consecución de cualquier plan nutricional". Parte de las habilidades que tiene en cuenta la psiconutrición para garantizar la eficacia de este tipo de proyecto personal son:

• Preparar el entorno propio y social.
• Elegir el plan nutricional adecuado.
• Aprender a estar atento a lo que se come.
• Distinguir entre los distintos tipos de hambre.
• Superar los antojos.
• Gestionar los reveses.
• Identificar y modificar formas de pensar erróneas respecto de la comida.
• Desactivar el estrés, gestionar las emociones.
• Disfrutar con el proceso.

¿Hambre física o emocional?

Precisamente, uno de los puntos destacados de la psiconutrición es enseñar a la persona a distinguir entre el hambre física y emocional. "La falta de nutrientes se manifiesta a través del hambre física, con sus consiguientes síntomas (baja energía, sonidos estomacales, falta de atención, peor humor...). El hambre emocional, en cambio, aparece como un deseo compulsivo de comer ciertos alimentos que apetecen mucho, al estilo de un antojo", explica Susana Cantón. 

Entonces el comer se utiliza para "calmar, anular o silenciar emociones como la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento o el enfado", añade Miriam Magallón, psicóloga y secretaria de la Asociación Método por Intercambios, quien añade que "un alto porcentaje de gente con sobrepeso presenta este perfil de comer emocional. Suelen ser personas ansiosas que no saben gestionar bien sus emociones y las calman temporalmente comiendo.

También niveles altos de insatisfacción y rabia provocan ataques de comer emocional. Los famosos "atracones" tienen su origen en problemas emocionales, como la soledad, insatisfacción vital, ansiedad, agotamiento, etc..., que no han sido resueltos de manera adecuada".

El papel de la dieta

La mayoría de dietas se basan en la restricción de ciertos alimentos y eso, como explica Susana Cantón, "puede incrementar la sensación de angustia que, a la larga, desemboca en un consumo desaforado de alimentos". Explica que "las dietas restrictivas que carecen de hidratos de carbono y azúcar nos llevan a hiperreaccionar ante acontecimientos que nos resultan normales cuando no hacemos dieta. Cuando se produce un atracón de estos alimentos azucarados, se genera una descompensación hormonal, aumenta el sentido de culpa y el estado de tristeza".

Por eso la especialista insiste en que "lo primero que tenemos que hacer entender desde las habilidades psicológicas es que, si la cobertura de los nutrientes a lo largo del día es estratégica, desaparece la sensación de falsa ansiedad. Sentirnos privados no ayuda, por eso el plan nutricional tiene que ir enfocado a evitarlo, todo ello acompañado de las habilidades cognitivas que hacen entender el proceso".

Partir de un plan nutricional adecuado es, por tanto, la clave. En este sentido, Álvaro Sánchez, nutricionista experto en método por intercambios, comenta que la dieta ha de ser "personalizada, que no restrinja ningún grupo de alimentos, y que no sea prohibitiva para no generar ansiedad". 

Además, añade que para que el tratamiento sea efectivo debe contar con la implicación del paciente en su propio tratamiento y en la elección de alimentos.

Por otro lado, reconoce que cuando "además se trabaja el aspecto psicológico, la motivación del paciente aumenta al conseguirse objetivos, y el cambio de hábitos se produce con más facilidad. Estas personas, además, mantienen mejor el peso perdido, pues, al haber modificado conductas, cuesta poco seguir con las nuevas rutinas una vez conseguido el objetivo de pérdida de peso".

Dieta y psicología

De ahí la importancia de corregir los malos hábitos alimenticios y el sobrepeso mediante la combinación de dieta y psicología. Tal y como afirma Susana Cantón, "se trata de un tándem esencial para garantizar el éxito a largo plazo, que es lo que realmente se debe pretender". Sustentar un proyecto de eliminación de exceso de peso en la voluntad tiene duración finita, no se sostiene en el tiempo. Es esencial entender que es necesario cambiar, que el enfoque de actuación hasta la fecha no ha sido el correcto y que se debe ser permeable y proactivo para desarrollar uno nuevo. Trabajar en uno mismo con la ayuda experta del psicólogo ayudará a crear y mantener una actitud nueva frente a la comida; es el gran reto, pero también el gran logro".

CIRCUITO EMOCIONAL

Las herramientas/habilidades psicológicas claves para ayudar a canalizar las emociones que nos llevan a comer mal y más, y no permiten lograr la pérdida de peso pasan por un circuito cuyo primer paso es la identificación. Según Susana Cantón, se trata de enteneder el circuito: Emoción (qué estado tenemos) Sensación (qué se siente) Interpretación (qué se piensa) Respuesta (qué se hace)". " Es clave tomar conciencia de cada secuencia que desencadena el acto de comer en exceso o desordenadamente". En este punto, menciona la "atención plena (mindfulness) como una de las habilidades que se desarrollan para trabajar en ello con satisfactorios resultados, porque desarrolla la sensación de control.

"El control sostenido es la clave", puntualiza. Algo en lo que coincide Miriam Magallón, al considerar el mindfulness como una herramienta muy valiosa para entrenarnos en la conciencia plena, en estar atentos cada vez que vamos a comer, y que también puede ayudar a rebajar los niveles de ansiedad. Otra técnica que utiliza Magallón es la visualización: "A través de una relajación profunda, la persona visualiza la situación difícil que tiene que afrontar y el objetivo que quiere cumplir, y esto la ayuda a lograrlo y a recuperar el control sobre sus conductas y decisiones.

Perseverar en el plan

Cuando una persona está llevando a cabo una dieta de adelgazamiento, es fácil que sufra una falta de motivación a mitad del proceso que puede llevarle al abandono de la misma. El empuje y la ilusión con la que uno empieza, y que mantiene al ver los primeros resultados, van perdiendo intensidad a medida que pasan los días y las semanas y los resultados no son tan vistosos ni rápidos. "La motivación es crucial para perseverar en el plan y ser inmune a los reveses que nos alejan de él (no bajada de peso, estancamientos, imprevistos personales o laborales, etc.)", explica Susana Cantón.

Por su parte, Miriam Magallón apunta que "una motivación que no se mantiene con el paso del tiempo hace que la persona abandone la dieta mucho antes de lo deseado", por eso considera básico prestar especial atención a la motivación y ver cómo varía a lo largo de todo el proceso, y así poder encauzarla antes de que sea tarde. Esa motivación no sólo nos hará continuar con nuestro objetivo, sino que también nos permitirá superar tentaciones y dificultades a lo largo del camino.

LOS 3 PILARES DE UN PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Hasta hace poco, la mayoría de programas de adelgazamiento ponían el acento en un plan nutricional apoyado por una pauta de actividad física. Pero faltaba una pieza fundamental, el apoyo psicológico, que algunos métodos han incluido en el proceso con muy buenos resultados.

1. Dieta: plan nutricional personalizado adaptado en calorías, ingestas y alimentos. Con la instauración de buenos hábitos que se mantengan de por vida.

2. Ejercicio: incluir la actividad física como parte del proceso y pieza clave que ayudará a conseguir resultados antes y mejor. El ejercicio debería formar parte de los hábitos de vida, siempre.

3. Apoyo Psicológico

Es la base que facilita elegir los alimentos adecuados y tener los comportamientos apropiados de manera constante y para siempre. "Se aprende cómo hacer cambios permanentes en la forma de pensar, lo cual llevará a cambios en la forma de actuar y también de sentir", explica Susana.

Carlota Máñez.

Asesorada por Susana Cantón, psicóloga clínica especialista en la intervención de estrés y ansiedad.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.