jueves, 26 de mayo de 2016

Una mente ágil toda la vida

El cerebro es el gran tesoro del ser humano, un extraordinario producto de nuestra evolución, propiciada de una manera decisiva gracias a los distintos alimentos que nuestros antepasados fueron capaces de ir introduciendo en su dieta.
Está demostrado científicamente que el mayor consumo de proteínas y grasas resultó fundamental en el desarrollo cerebral de la especie humana.


Actualmente sabemos que ese cerebro excepcional requiere, de una manera continuada, oxígeno y energía. Por ello el aporte de glucosa como fuente de energía es imprescindible para el cerebro, pero su correcto y completo funcionamiento necesita de otros nutrientes, especialmente, de una buena dosis de proteínas.

Gracias al complejísimo metabolismo cerebral humano, en este noble órgano se fabrican infinidad de sustancias, algunas de ellas con propiedades tan sorprendentes como las endorfinas, que proporcionan las mejores sensaciones y estados de bienestar.

Los ingredientes de tu menú mental


Glucosa

Es el mejor combustible para el cerebro, al que podemos calificar de "ecológico", puesto que en su combustión no deja más residuo que agua y dióxido de carbono, que se elimina a través de los pulmones.
Asegurar una correcta dosis de glucosa para el cerebro a través de alimentos que contengan hidratos de carbono, especialmente alimentos ricos en almidón que provocan un paso gradual de glucosa a la sangre gracias a su proceso digestivo lento, es una medida dietética correctísima para el cerebro.

Pero el exceso de glucosa en la sangre, como ocurre en la diabetes, es perjudicial para el cerebro. Por ello se debe promocionar una vez más el aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, cereales, tubérculos y todo tipo de hortalizas) sobre los de absorción rápida.

Proteínas

Entre muchas de sus funciones está la de elaborar neurotransmisores. Estas sustancias son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos y la captación a nivel cerebral, con sus más de mil millones de neuronas, de todos los estímulos externos. Dicho de una manera muy sencilla: se necesita proteína para estar conectados con el exterior y enterarnos de lo que ocurre en nuestro entorno y también en nuestro interior.

Una carencia de proteínas puede provocar graves alteraciones en el metabolismo cerebral e inducir estados alterados de conciencia.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos no los podemos elaborar en el organismo y se deben aportar con la dieta.

Serotonina

Un aminoácido de gran importancia cerebral es el triptófano porque permite la fabricación de una de las sustancias más importantes en la regulación de múltiples funciones cerebrales: la serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor y un neuroregulador que tiene una influencia directa sobre el estado anímico (depresión, ansiedad), el sueño y las sensaciones de saciedad que produce la comida. 

Una deficiencia de triptófano condiciona una imposibilidad de fabricación de serotonina, y este aminoácido no se encuentra en las mismas proporciones en todos los alimentos.
Combinando alimentos que aportan hidratos de carbono complejos (cereales, patatas, legumbres) con alimentos ricos en triptófano se pueden elaborar menús equilibrados y muy saludables que favorecen la producción de serotonina.
Alimentos ricos en triptófano
  • Huevos
  • Jamón, carne de aves como el pavo.
  • Pescados azules.
  • Leche y lácteos.
Entre los alimentos vegetales destacan por su contenido en triptófano
  • Arroz, cebada, trigo, pan, pastas y la tapioca.
  • Legumbres como: guisantes, soja
  • Tubérculos como la patata.
  • Hortalizas como las coles y las calabazas
  • Los frutos secos.

Oxitocina

La hormona del bienestar y la salud, se comporta como hormona y como neurotransmisor que influye en determinadas áreas cerebrales.
Es un péptido de nueve aminoácidos: cisteína, tirosina, isoleucina, glutamina, asparragina, cisteína, prolina, leucina, glicina, y es imprescindible un buen aporte proteico de la dieta para poder elaborar oxitocina.

La oxitocina, además de tener importantes funciones sobre el organismo, como las de disminuir la tensión arterial, favorecer la absorción de nutrientes y el crecimiento estimulando la hormona de crecimiento (STH), tiene el importante papel a nivel cerebral de proporcionar estabilidad emocional, produciendo sensación de bienestar, tranquilidad y empatía. 
Favorecen la secreción de oxitocina las situaciones de placer como una buena compañía, una buena comida o las muestras de afecto, los masajes y las caricias.


De qué se alimentan tus neurotransmisores

Acetilcolina
Regula la memoria y la velocidad de aprendizaje.

Qué nutrientes necesita:

  • Colina: lecitina de soja, yema de huevo, legumbres, nueces, semillas de lino, pescado azul, setas, bróquil, ajo, bacalao.
  • Vitamina C: frutas y verduras crudas.
  • Vitamina B3: germen de trigo, frutos secos, legumbres patatas.
  • Vitamina B5: germen de trigo, frutos secos, setas, aguacates, pescado azul, boniatos, endivias.
Importancia de la colina
No se considera una vitamina, pero es un nutriente esencial en una dieta saludable. Resulta imprescindible para la fabricación de la acetilcolina y de la fosfatidilcolina (el fosfolípido principal de las membranas de las neuronas), así como para el desarrollo fetal, y es un factor de prevención de estados de ansiedad, que aumentan con niveles bajos de colina en la sangre, que al aumentar supone un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias.

Dopamina y noradrenalina
La dopamina modula aspectos cognitivos, emocionales, procesos de aprendizaje y las sensaciones de recompensa.
La noradrenalina regula la respuesta de estrés, la atención, el estado de alerta y de ánimo.

Qué nutrientes necesita:


  • Fenilalanina: alimentos de origen animal, legumbres, frutos secos, cereales.
  • Hierro: carnes, pescados, huevos, legumbres.
  • Vitamina C: frutas y verduras crudas.
  • Vitamina B6: germen de trigo, frutos secos, legumbres, patatas, setas, aguacates, pescado azul, boniatos, endivias.
Óxido nítrico

Regulación del comportamiento y la memoria a largo plazo y de funciones metabólicas que regulan y disminuyen los procesos inflamatorios.

Qué nutrientes necesita:

  • Arginina: legumbres, frutos secos, semillas de lino, pescado azul, bacalao.

Glutamato
Neurotransmisor excitador que participa en funciones de aprendizaje y memoria. Su exceso provoca "excitotoxicidad" con destrucción de neuronas por consumo de glutamato monosódico como aditivo.

Qué nutrientes necesita:
El glutamato es una aminoácido no esencial abundante en los alimentos de sabor umami (término japonés que significa "sabroso"), uno de los cinco sabores básicos, junto con dulce, ácido, amargo y salado, que se encuentra en tomates, alga kombu, pescados, mariscos, carnes curadas, setas, verduras, té verde, leche materna.


Mª José Rosselló Borredá
Nutricionista

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

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