Creo que deberíamos comenzar por definir el estrés aunque todos tengamos una idea aproximada de su significado. El origen de esta palabra es inglés y podríamos traducirlo como "tensión", lo que resulta ya muy significativo. Desde el punto de vista fisiológico se trata de "un conjunto de mecanismos de defensa que se ponen en marcha ante situaciones que se perciben como amenazantes o de demanda incrementada". Quisiera hacer hincapié en que se trata de cómo percibimos las situaciones ¿Esta el vaso de agua medio lleno o medio vacío? Simplemente está a medias pero ¿cómo lo vemos nosotros? Pues bien, sobre eso podemos actuar, lo que nos facilitará muchísimo el control de estrés, pero vayamos por partes.
Debemos saber que el estrés se produce en la gran mayoría de los seres vivos pues se trata de mecanismos de supervivencia que evolutivamente se han ido desarrollando en las diferentes especies. Las bacterias pueden percibir una situación ambiental amenazante y pondrán en marcha mecanismos de defensa como puede ser el encapsulamiento o desplazarse a otro área, como vemos aquí el estrés resulta positivo. También en las plantas, por ejemplo ante un estrés hídrico ralentizan su metabolismo y la veremos mustias y "tristonas", pero esto les permite consumir menos energía y sobrevivir. Podemos comparar esto con la estrategia de hibernación de muchas animales ante un estrés térmico por frío intenso, y así con cientos y cientos de ejemplos donde el estrés resulta una magnífica herramienta para la supervivencia.
En los mamíferos el sistema límbico, o cerebro medio, se encarga de gestionar las emociones: el miedo de un cánido ante el abandono de su dueño, el afecto por las crías de una madre gorila... y así el cerebro ha seguido desarrollándose en cada especie. En el caso de los humanos hemos conseguido en buena medida el control de nuestro entorno lo que disminuye mucho el estrés ambiental.
Muchos millones de personas disfrutamos ya de avanzados sistemas de bienestar como el acceso a la calefacción o el agua potable.
Sin embargo en nosotros se ha disparado el estrés emocional, en parte por lo complejo de nuestro sistema social, por las exigencias del mundo moderno, por nuestras elevadas expectativas, por las prisas...
El hecho además de tener imaginación, algo que parece exclusivo de la especie humana, nos permite planificar a largo plazo y plantearnos retos y objetivos que nos hacen avanzar en la vida. Como no todo iba a ser positivo también tendemos a elucubrar y ponernos en la peor de las situaciones sin que tengamos la certeza de que eso vaya a suceder. ¿Y si me riñen? ¿Y si suspendo? O ¿y si mi jefe se enfada? ¿Y si no lo acabo a tiempo? ¿Y si a mi pareja le parece absurdo? ¿Y si, y si, y si?...
Hay personas que viven atrapadas en cuestiones a las que no se les puede dar una respuesta fundamentada y atenazadas por su posible resolución negativa.
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| Los pensamientos negativos provocan un estrés en base a situaciones irreales |
Como indicábamos antes el estrés se trata de un conjunto de mecanismos de defensa automatizados, lo que nos resultó muy útil en otras épocas, pero obviamente no es lo mismo defenderse de una hiena en la sabana, donde poco sentido tiene pararse a razonar, que enfrentarse a las situaciones de estrés actual, y por desgracia algunos de los mecanismos que pone en marcha el estrés de manera instintiva ya no resultan adaptativos para nuestro día a día.
Por ejemplo, cuando a consecuencia del estrés nuestro corazón y nuestra respiración se aceleran y nuestro estómago se cierra, el organismo nos está preparando para una lucho o una huida, la sangre se dirige entonces a nuestros músculos y la digestión se detiene, no es el momento de comer sino de correr o emplear la fuerza, pero no puedes salir huyendo de tu jefe ni tampoco intentar enfrentarse a él a golpes... o no deberíamos.
Entonces nuestros mecanismos de defensa son en parte retenidos por nuestro raciocinio y nos sentimos como el motor de un coche que se acelera pero que mantienen parado... El motor con el tiempo se quema.
Para evitar que esto suceda debemos o bien evitar llegar a una situación de estrés o bien disiparlo cuando lo padecemos.
Para evitarlo debemos trabajar sobre la percepción de las situaciones, nuestro cerebro es el que evalúa y cataloga cada situación. A cada uno nos estresan cosas diferentes: una montaña rusa es un placer para algunos y una angustia para otros, o la crítica, demoledora para unos pero que otros viven con indiferencia. Sin embargo existen una serie de causas muy habituales: cambios en la convivencia (divorcios, viudedad,...), cambiar de trabajo, problemas económicos, las cargas familiares o el padecimiento de una enfermedad.
Resulta interesante conocerlas para poder preveer como afrontarlas. En realidad, y a pesar de la variedad interpersonal, para que una situación sea catalogada como estresante por nuestro cerebro debe cumplir alguno de estos requisitos: ser novedosa, impredecible, difícil de manejar (por exceso de carga o por su complejidad) y/o amenazadora para nuestra persona o personalidad (es decir para nuestra integridad física o psíquica).
Fisiológicamente para que se desencadene el estrés inicialmente se libera por la hipófisis una hormona denominada corticotropina o adrenocorticotropa (ACTH).
En la mujer existen más receptores para esta hormona que en el hombre lo que explica en parte sus mayores niveles de estrés, alrededor del doble que el de los varones.
De todas formas en estos datos influyen también muchísimos factores sociales que hacen que varíen entre los distintos países. En España, por ejemplo, el intento de conciliación de la vida laboral y familiar es una causa muy frecuente de estrés que otros países como los estados del norte de Europa parecen tener solucionado.
Siguiendo con la corticotropina, esta produce que se liberen a su vez hormonas como la adrenalina y la cortisona que desencadenaran toda una serie de respuestas, algunas bien conocidas: aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, tensión muscular, aumento de la atención... Otras no tanto: aumento de la glucosa en sangre, disminución de la inmunidad, consumo de proteinas musculares,...
Los mecanismos del estrés varían con el tiempo y esto es consecuencia fundamentalmente de que durante el estrés puntual o agudo, predomina la acción de la adrenalina, mientras que en el estrés crónico predomina la cortisona.
Algunas de estas respuestas resultan adaptativas en el corto plazo, y se definen como "euestrés" nos permiten aprenden mejor y actuar más rápido, facilitándonos hacer frente a la situación. Por el contrario, un estrés mantenido en el tiempo tiende a agotar al organismo, lo que desemboca en que predominen respuestas desadaptativas, surge entonces la confusión, desánimo, el cansancio, el nerviosismo..., son síntomas que se denominan de "disestrés", y pueden tener consecuencias muy perniciosas para la salud.
En ocasiones el acelerado ritmo de vida que lleva la persona estresada le hace no darse cuenta de su situación, sin embargo los síntomas físicos aparecen de todas formas. Es por ello que resulta interesante que los conozcamos para poder evaluar nuestra situación: taquicardias, respiraciones cortas, cefaleas, contracturas musculares, dificultad para conciliar o mantener el sueño, digestiones pesadas, acidez estomacal, diarreas...
Como vemos afecta a muchos procesos y me gustaría reseñar aquí que nuestro sistema digestivo está controlado además de por el sistema nervioso central por el sistema nervioso entérico (también llamado segundo cerebro) que se comunica con éste y con el sistema límbico (como indicaba anteriormente el "gestor" de las emociones).
Se cree por ello que al sistema digestivo le afectan especialmente las situaciones de estrés, aunque algunas de sus patologías posiblemente residan en fallos de funcionamiento del sistema nervioso entérico, de las hormonas que influyen sobre él o de su conexión con el resto de redes neuronales.
Para los que tengais más curiosidad sobre este tema os diré que la rama de la ciencia que se encarga de su estudio es la neurogastroenterología.
Retomando el tema inicial, debemos también saber que a largo plazo los síntomas del estrés pueden variar e incrementar su gravedad. Estas son algunas de sus consecuencias: pérdida de cabello por agotamiento de los nutrientes relacionados con el metabolismo consecuente al estrés; una glucemia permanentemente elevada (el azúcar en sangre), lo que oxida nuestros vasos sanguíneos dificultando nuestra circulación y empeorando nuestra visión; un aumento de la tensión arterial y de la producción de colesterol (ambos factores incrementan el riesgo cardiovascular, principal causa de muerte en los países occidentales); una disminución de la inmunidad resultando en un mayor número de infecciones y de mayor duración (resfriados, gripes,...); también pérdidas de memoria en el medio plazo, trastornos hormonales, disminución de la fertilidad, etc...
Como veis el número de procesos afectados por el estrés es inmenso y cada vez se le relaciona con más patologías. A veces conocer estas cosas resulta incómodo ¿De verdad tanto daño puedo hacerle a mi salud sino varío mi estilo de vida estresante? La respuesta es si, y casi siento tener que continuar con la lista, pero resulta fundamental para tomar conciencia de ello; centrémonos ahora en las consecuencias psicológicas.
En el corto plazo son bastante conocidas: irritabilidad, hipersensibilidad, nerviosismo, angustia, inseguridad, confusión... Pero más importante es conocer en que puede desembocar todo esto: baja autoestima, ansiedad, depresión, manías obsesivas, trastornos alimentarios, adicciones,...
El estrés crónico es nefasto para nuestro bienestar y por tanto también para el bienestar de los que más queremos, por ello hemos de tomar conciencia y actuar en consecuencia cuanto antes.
Es muy habitual en nuestro país que se receten psicofármacos (mayoritariamente penzodiacepinas como el lorazepan, el diazepan,...) para tratar de paliar los efectos del estrés. Pues bien, sobre este abuso han llamado la atención diversos organismos internacionales a nuestro sistema nacional de salud.
Es cierto que estos fármacos pueden resultar útiles en situaciones puntuales pero se sabe que su eficacia disminuye considerablemente tras sus primeros quince días de uso, al tiempo que aumental el nivel de tolerancia a la dosis y nuestras dependencia de los mismos.
Pensemos que en este país existen personas medicadas con psicofármacos desde hace años, incluso decenios. Muchos han intentado abandonarlos sin éxito porque al hacerlo han sentido un profundo desasosiego, debemos saber que ese malestar que sienten surge fundamentalmente por un síndrome de abstinencia, y además debemos tener en cuenta la multitud de efectos secundarios que presentan en el medio o largo plazo: el sueño inducido por benzodiacepinas es más ligero y menos reparador, es frecuente la confusión, el aletargamiento y la pérdida de memoria, aumenta la fatiga, se incrementa la posibilidad de desarrollar depresiones, algunos estudios las relacionan con una mayor frecuencia de demencias,... pero además, y para mi esto es lo más importante, adormecen nuestra conciencia bloqueando la búsqueda de soluciones reales.
¿Qué es lo que me produce estrés? ¿Cómo puedo cambiarlo? Si bien esto no siempre es fácil debemos intentarlo y poco a poco aparecerán los resultados: dejar un mayor tiempo al ocio, al humor, el contacto con la naturaleza, el ejercicio, el descanso reparador,... todo esto se sabe fundamental para evitar el estrés. A veces existen trucos simples que pueden ayudarnos durante la jornada: refrescarnos frecuentemente, levantarnos cada hora si es que trabajamos sentados, beber abundante agua, hacer estiramientos,... uno que suele funcionar muy bien y es sorprendentemente sencillo, es el de masticar chicle para ayudar a eliminar la tensión mandibular, así que os animo a probarlo.
También existen muchas más claves para tratar de disminuir y controlar el estrés con diversas técnicas usadas por la psicología y que desde hace años se promulgan desde las terapias naturales: respiraciones, relajaciones guiadas, visualizaciones, meditación... y por supuesto procurar un fortalecimiento de la personalidad y un cambio en nuestra visión de la vida que nos ayude a plantearnos metas más realistas y que nos aporten un mayor grado de satisfacción personal en el corto o medio plazo.
A veces desconcertados por el cúmulo de sensaciones negativas que nos ocasiona el estrés debemos de pararnos seriamente a objetivar nuestra situación, normalmente no es tan mala y además no podemos olvidarnos de esa red de seguridad que conforman nuestros seres queridos, nuestra autoestima y nuestros pequeños logros diarios, y que deben darnos ánimo para continuar antes de que nuestra imaginación nos sitúe al borde del abismo. Relativizar es por tanto otra de las claves.
Un factor muy a tener en cuenta en el desarrollo del estrés es la alimentación, se trata de un tema en mi opinión muy interesante y que me gustaría poder desarrollar en profundidad en un próximo artículo.
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| El cortisol es la hormona que predomina en la respuesta de estrés crónico |
Siguiendo con la corticotropina, esta produce que se liberen a su vez hormonas como la adrenalina y la cortisona que desencadenaran toda una serie de respuestas, algunas bien conocidas: aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, tensión muscular, aumento de la atención... Otras no tanto: aumento de la glucosa en sangre, disminución de la inmunidad, consumo de proteinas musculares,...
Los mecanismos del estrés varían con el tiempo y esto es consecuencia fundamentalmente de que durante el estrés puntual o agudo, predomina la acción de la adrenalina, mientras que en el estrés crónico predomina la cortisona.
Algunas de estas respuestas resultan adaptativas en el corto plazo, y se definen como "euestrés" nos permiten aprenden mejor y actuar más rápido, facilitándonos hacer frente a la situación. Por el contrario, un estrés mantenido en el tiempo tiende a agotar al organismo, lo que desemboca en que predominen respuestas desadaptativas, surge entonces la confusión, desánimo, el cansancio, el nerviosismo..., son síntomas que se denominan de "disestrés", y pueden tener consecuencias muy perniciosas para la salud.
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| El estrés nos provoca nerviosismo e inseguridad, lo que afecta nuestro comportamiento |
En ocasiones el acelerado ritmo de vida que lleva la persona estresada le hace no darse cuenta de su situación, sin embargo los síntomas físicos aparecen de todas formas. Es por ello que resulta interesante que los conozcamos para poder evaluar nuestra situación: taquicardias, respiraciones cortas, cefaleas, contracturas musculares, dificultad para conciliar o mantener el sueño, digestiones pesadas, acidez estomacal, diarreas...
Como vemos afecta a muchos procesos y me gustaría reseñar aquí que nuestro sistema digestivo está controlado además de por el sistema nervioso central por el sistema nervioso entérico (también llamado segundo cerebro) que se comunica con éste y con el sistema límbico (como indicaba anteriormente el "gestor" de las emociones).
Se cree por ello que al sistema digestivo le afectan especialmente las situaciones de estrés, aunque algunas de sus patologías posiblemente residan en fallos de funcionamiento del sistema nervioso entérico, de las hormonas que influyen sobre él o de su conexión con el resto de redes neuronales.
Para los que tengais más curiosidad sobre este tema os diré que la rama de la ciencia que se encarga de su estudio es la neurogastroenterología.
Retomando el tema inicial, debemos también saber que a largo plazo los síntomas del estrés pueden variar e incrementar su gravedad. Estas son algunas de sus consecuencias: pérdida de cabello por agotamiento de los nutrientes relacionados con el metabolismo consecuente al estrés; una glucemia permanentemente elevada (el azúcar en sangre), lo que oxida nuestros vasos sanguíneos dificultando nuestra circulación y empeorando nuestra visión; un aumento de la tensión arterial y de la producción de colesterol (ambos factores incrementan el riesgo cardiovascular, principal causa de muerte en los países occidentales); una disminución de la inmunidad resultando en un mayor número de infecciones y de mayor duración (resfriados, gripes,...); también pérdidas de memoria en el medio plazo, trastornos hormonales, disminución de la fertilidad, etc...
Como veis el número de procesos afectados por el estrés es inmenso y cada vez se le relaciona con más patologías. A veces conocer estas cosas resulta incómodo ¿De verdad tanto daño puedo hacerle a mi salud sino varío mi estilo de vida estresante? La respuesta es si, y casi siento tener que continuar con la lista, pero resulta fundamental para tomar conciencia de ello; centrémonos ahora en las consecuencias psicológicas.
En el corto plazo son bastante conocidas: irritabilidad, hipersensibilidad, nerviosismo, angustia, inseguridad, confusión... Pero más importante es conocer en que puede desembocar todo esto: baja autoestima, ansiedad, depresión, manías obsesivas, trastornos alimentarios, adicciones,...
El estrés crónico es nefasto para nuestro bienestar y por tanto también para el bienestar de los que más queremos, por ello hemos de tomar conciencia y actuar en consecuencia cuanto antes.
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| Muchas cefaleas tienen su origen en el estrés, que ocasiona transtornos muy variados |
Es muy habitual en nuestro país que se receten psicofármacos (mayoritariamente penzodiacepinas como el lorazepan, el diazepan,...) para tratar de paliar los efectos del estrés. Pues bien, sobre este abuso han llamado la atención diversos organismos internacionales a nuestro sistema nacional de salud.
Es cierto que estos fármacos pueden resultar útiles en situaciones puntuales pero se sabe que su eficacia disminuye considerablemente tras sus primeros quince días de uso, al tiempo que aumental el nivel de tolerancia a la dosis y nuestras dependencia de los mismos.
Pensemos que en este país existen personas medicadas con psicofármacos desde hace años, incluso decenios. Muchos han intentado abandonarlos sin éxito porque al hacerlo han sentido un profundo desasosiego, debemos saber que ese malestar que sienten surge fundamentalmente por un síndrome de abstinencia, y además debemos tener en cuenta la multitud de efectos secundarios que presentan en el medio o largo plazo: el sueño inducido por benzodiacepinas es más ligero y menos reparador, es frecuente la confusión, el aletargamiento y la pérdida de memoria, aumenta la fatiga, se incrementa la posibilidad de desarrollar depresiones, algunos estudios las relacionan con una mayor frecuencia de demencias,... pero además, y para mi esto es lo más importante, adormecen nuestra conciencia bloqueando la búsqueda de soluciones reales.
¿Qué es lo que me produce estrés? ¿Cómo puedo cambiarlo? Si bien esto no siempre es fácil debemos intentarlo y poco a poco aparecerán los resultados: dejar un mayor tiempo al ocio, al humor, el contacto con la naturaleza, el ejercicio, el descanso reparador,... todo esto se sabe fundamental para evitar el estrés. A veces existen trucos simples que pueden ayudarnos durante la jornada: refrescarnos frecuentemente, levantarnos cada hora si es que trabajamos sentados, beber abundante agua, hacer estiramientos,... uno que suele funcionar muy bien y es sorprendentemente sencillo, es el de masticar chicle para ayudar a eliminar la tensión mandibular, así que os animo a probarlo.
También existen muchas más claves para tratar de disminuir y controlar el estrés con diversas técnicas usadas por la psicología y que desde hace años se promulgan desde las terapias naturales: respiraciones, relajaciones guiadas, visualizaciones, meditación... y por supuesto procurar un fortalecimiento de la personalidad y un cambio en nuestra visión de la vida que nos ayude a plantearnos metas más realistas y que nos aporten un mayor grado de satisfacción personal en el corto o medio plazo.
A veces desconcertados por el cúmulo de sensaciones negativas que nos ocasiona el estrés debemos de pararnos seriamente a objetivar nuestra situación, normalmente no es tan mala y además no podemos olvidarnos de esa red de seguridad que conforman nuestros seres queridos, nuestra autoestima y nuestros pequeños logros diarios, y que deben darnos ánimo para continuar antes de que nuestra imaginación nos sitúe al borde del abismo. Relativizar es por tanto otra de las claves.
Un factor muy a tener en cuenta en el desarrollo del estrés es la alimentación, se trata de un tema en mi opinión muy interesante y que me gustaría poder desarrollar en profundidad en un próximo artículo.
Deva Camino Monteserín.
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