Comer sin sal

Existen diferentes trucos culinarios para que la ausencia de sal en el cocinado de alimentos sea imperceptible. 

Aprender esas técnicas es de gran ayuda,  pues con ello se logrará comer más sano y prevenir patologías como la hipertensión arterial.

La percepción de lo salado se va formando a lo largo del tiempo en función de los hábitos alimenticios y la concentración de la sal que hay en los alimentos del sabor se van habituando a unos niveles de sal variables en cada individuo.

Probablemente no somos realmente conscientes de la sal que se toma en las comidas, pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), refiere que ingerimos una media de 10 gramos de sal al día, cuando lo recomendable es un máximo de 5 gramos.

La sal es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%). Pero hay otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas y que se añade a los alimentos en los procesos de fabricación: son los aditivos, saborizantes, potenciadores del sabor y conservantes.

Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de sal para funcionar adecuadamente, ya que es fundamental para regular los fluidos del cuerpo, controlar la cantidad de agua del organismo, ayudar a la hidratación de las células y a transmitir impulsos nerviosos.
La sal es indispensable para la vida, pero nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione y tomarla en grandes cantidades puede resultar perjudicial para la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias internacionales, tras llevar a cabo estudios que demuestran la relación entre las necesidades de sodio, el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares, recomienda para la población en general con una vida sana y sin esfuerzos prolongados, el consumo medio de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) y debiéndose garantizar que sea sal yodada.

Hoy en día, para lograr el objetivo de 5 gramos/día, es necesario reducir casi a la mitad el consumo actual de sal.

Riesgo del consumo excesivo de sal

Una de las consecuencias más conocidas del exceso del consumo de sal es favorecer el desarrollo de la hipertensión arterial en personas predispuestas o impedir un adecuado control de la misma.

En España, un tercio de la población padece hipertensión. La sal de la dieta es el principal factor controlable relacionado con la hipertensión y, por lo tanto, con el riesgo cardiovascular.

El exceso de consumo de sal, también favorece o precipita el desarrollo de otras enfermedades que cursan con retención de líquidos como la insuficiencia cardíaca, la insuficiencia hepática y enfermedades del riñón.

La retención de agua que supone el abuso de sal, produce aumento de peso corporal y obliga a corazón, hígado y riñones a trabajar por encima de sus capacidades para eliminarla.

En condiciones normales, todo el exceso de sal que comemos y que no necesita el organismo, se elimina en la orina y conlleva además, una mayor eliminación de calcio, lo cual favorece la formación de cálculos de calcio en personas predispuestas. 

Además, esta mayor eliminación de calcio en la orina, puede contribuir a que disminuya el calcio de los huesos y, por tanto, a la osteoporosis.

Una manera de prevenir estas patologías es comenzar a educar desde la infancia, que los niños prueben alimentos con sus sabores naturales para que desarrollen hábitos saludables que perduren en la edad adulta.

Control del consumo de sal

Seguir una alimentación sin sal no significa eliminar por completo el sodio de nuestra dieta, dado que se trata de un mineral indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para nuestra salud en general.

Seguir una alimentación sin sal significa consumir alimentos en su estado natural, con su cantidad evidente de sodio, pero sin añadir sal a nuestros platos.

Se debe controlar el consumo de sal desde la edad infantil. El gusto por la sal se adquiere desde muy pequeños y es posible educarlo, de tal forma que si desde la infancia favorecemos el consumo de alimentos menos salados, en la etapa adulta se harán elecciones de alimentos con menos sal.

Una vez habituados a una cantidad de sal determinada, no es fácil adaptarse a comer con menos sal, por ello la reeducación debe hacerse de forma progresiva, empezando por reducir los alimentos que se sabe que contienen mucha sal (snacks o aperitivos, enlatados, precocinados) y progresivamente ir echando menos sal a la comida.

Gran parte de los alimentos que se toman a diario están llenos de sal:

• Pan
• Galletas y pasteles.
• Queso y mantequilla
• Comida enlatada o congelada
• Cereales
• Jamón y todo tipo de embutidos
• Encurtidos (aceitunas, alcaparras, pepinillos,...)
• Pizza, sándwiches, salchichas y hamburguesas
• Pastas preparadas
• Salsa de tomate
• Snacks

Diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (Organización Mundial de la Salud, Comisión Europea, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), siendo conscientes del alto contenido de sal en la dieta, recomiendan la siguiente ingesta de sal por edades:

• 5 gramos/día para adultos.
• 3 gramos/día para niños menores de 7 años
• 4 gramos/día en niños con edades entre 7 y 10 años

Esto en casa se conseguiría:

• Tomando con más frecuencia alimentos frescos (frutas y verduras) y evitando los alimentos precocinados y envasados.
• No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado.
• Sustituir la sal por otras especias que den sabor (ajo, orégano, pimienta, albahaca, perejil, etc...)
• No añadir sal a los alimentos infantiles preparados.

Comer con menos sal no tiene por qué implicar que los alimentos deje de ser sabrosos.

La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal; este es el caso de frutas y verduras, aunque algunos presentan sodio de forma natural como el marisco y ciertas vísceras (hígado y riñones).

La mayor parte del sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos precocinados por la adición específica de sal o por la de aditivos que contienen sodio.

Leer las etiquetas de los productos permite comprobar qué alimentos y bebidas llevan sal añadida o algún conservante que contiene sodio, descubriendo que ciertos tipos de alimentos y bebidas que no se identifican como de sabor salado, llevan cantidades de sal a tener en cuenta.

Se puede considerar que un alimento contiene:

• Mucha sal: si lleva 1´25 gramos por cada 100 gramos.
• Poca sal: si lleva 0´25 gramos por cada 100 gramos.

Beneficios de una dieta baja en sal

• Descenso de la presión sanguínea, por lo que ayuda a aliviar la hipertensión y a reducir el riesgo de cardiopatía e ictus.
• Disminuye el estreñimiento y ayuda en el control de peso.
• Disminuye la hinchazón de piernas y pies procedentes de la retención de líquidos.
• Favorece la correcta función renal.
• Mejora la hidratación corporal (piel más lisa y suave)

Trucos para cocinar sin sal

No es cierto que cocinar sin sal implique que los platos queden sosos y exentos de sabor. Los alimentos ya tienen sales naturales, ideales para nuestro organismo, y aunque la sal parece el método más sencillo para potenciar su sabor, no es el único. 

A continuación se dan una serie de trucos para potenciar el sabor de los alimentos 

Hierbas aromáticas y especias

Potencian el sabor de los alimentos. Son imprescindibles para dar sabor a salsas, caldos, cremas y guisos si no se quiere añadir sal. Destacan la pimienta, pimentón, laurel, romero, albahaca, perejil, orégano o azafran.

Asar y cocinar a la plancha

Asar los alimentos o cocinarlos a la plancha a gran temperatura no solo hará que la superficie de los mismos tome un bonito color dorado, sino que aportará nuevos matices de sabor que nos ayudarán a olvidarnos antes de la sal.

Ralladura y zumo de cítricos

No solo funcionan bien en postres y dulces, también son perfectos para potencias el sabor de pescados y carnes blancas.

Sofritos

Los sofritos de hortalizas aromáticas como el ajo, la cebolla, la charlota, el puerro o el cebollino dan muchísimo

Aceites aromáticos

Son perfectos para dar sabor a ensaladas y platos de pescados o verduras al vapor.

Limón y vinagretas
Potencian el sabor de los platos sin aportar apenas calorías.

Marinar los alimentos
Sirve tanto para carnes como para pescados y es una de las técnicas más efectivas para dar sabor a los alimentos y, de paso, conseguir que queden más tiernos y jugosos.

Alimentos frescos bajos en sodio
Frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados frescos, son la mejor opción para dieta pobre en sodio, ya que los alimentos procesados (conservas, congelados o precocinados, por ejemplo) incluyen cantidades de sal muy elevadas.

Información facilitada por Instituto Profesional de Estudios de la Salud

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

Los peligros de internet para los menores

Internet es una herramienta de aprendizaje para los niños, pero hay mucho contenido que resulta inadecuado para ellos. La educación debe ser siempre el primer deber de los padres para prevenir situaciones indeseadas para sus hijos.

No hay duda de que el uso de ordenadores, tablets y dispositivos móviles ha aumentado entre los menores debido a la inclusión de las TIC (Tecnologías de la Información y la Comunicación). Pero hay que tener en cuenta que pese a que todas estas herramientas ofrecen multitud de beneficios, también extrañan riesgos importantes.

Por este motivo, el objetivo es conseguir que los niños utilicen la red de una manera educativa, divertida y sin riesgos.

Amenazas más graves

1. Contenido inapropiado

Es la exposición más común a la que se enfrentan todos los menores al navegar en Internet. Los contenidos inadecuados a los que tienen acceso pueden ser de diversa índole: violencia, sexo, drogas, sectas, asociaciones ilícitas e incluso algunos pueden poner en peligro sus vidas (páginas de anorexia y bulimia), así como las llamadas páginas de muerte, que incitan al suicidio a niños y adolescentes.

El acceso a estos contenidos aparece en forma de banners, pop ups, anuncios publicitarios, enlaces trucados, etc. En este sentido, discernir qué tipo de contenidos pueden ser perjudiciales e incluso peligrosos para los niños no es una tarea fácil. 

Ellos mismos no son conscientes a veces de los riesgos que conlleva visitar una determinada página de contenido adulto y, por ello, padres y profesores han de estar alerta ante cualquier tipo de movimiento sospechoso.

2. Ciberacoso

Los dispositivos móviles se han convertido en una herramienta de bullying al facilitar las agresiones en múltiples plataformas de forma instantánea y con una mayor repercusión. Se realizan a través de redes sociales, mensajería instantánea, imágenes, vídeos, etc.

Hoy en día los jóvenes usan las redes sociales, mensajes de texto y el correo electrónico para charlar con sus amigos. Esto significa que el ciberacoso puede ocurrir muy fácilmente. Los mensajes crueles o fotografías poco favorecedoras pueden ser enviadas a todos en la escuela con tan solo apretar un botón. Y los chicos pueden seguir enviando mensajes humillantes desde casa, durante los fines de semana o incluso durante las vacaciones.

Cualquier mensaje hiriente o amenazante enviado a través de un medio electrónico es ciberacoso. Esto incluye la publicación de fotos o vídeos humillantes en sitios web públicos como Facebook o YouTube sin el consentimiento del interesado. También se consideran ciberacoso los perfiles o sitios web falsos que tienen por objetivo exponer la privacidad de alguien o invadirla de algún modo.

Las víctimas del ciberacoso sufren los mismos problemas que una persona acosada en la vida real, pero agravados por la falta de testigos y el anonimato del acosador.

3. Sexting

Hace referencia al envío de fotos o vídeos de carácter sexual a través del móvil. El peligro que supone tal actividad es el posible uso inadecuado de esa información, por lo que es necesario concienciar a los jóvenes del riesgo que supone.

Esta práctica puede causar graves daños psicológicos a los jóvenes que, en la mayoría de los casos, desconocen el destino final de sus fotografías íntimas.

Casi un 10% de los jóvenes de entre 10 y 16 años han recibido fotos cargadas de erotismo. Las intercambian por fanfarronería, por seducir o porque sus amigos se lo piden para generar morbo. El problema viene cuando el que las recibe decide difundirlas entre amigos o colgarlas en Internet.

Si la práctica es consentida, simplemente es una forma más de vivir la sexualidad. Pero en el caso de los menores de edad, puede derivar en situaciones desagradables para ellos, y corren riesgo de que se derive en una situación de ciberacoso.

4. Grooming

Esta práctica consiste en que un adulto engaña a los menores a través de las redes con el objetivo de conseguir fotos o vídeos sexuales para extorsionarles e incluso explotarles sexualmente. 

Está muy relacionado con la pederastia y la pornografía infantil en Internet. De hecho el grooming es, en muchas ocasiones, la antesala de un abuso sexual.

El daño psicológico que sufren los niños y adolescentes atrapados en estas circunstancias es enorme.

Normalmente el grooming atraviesa tres fases:

• Contacto. El adulto acosador miente sobre su identidad y su edad para ganarse la confianza en un primer contacto con el niño o adolescente. Puede utilizar fotos y vídeos falsos.
  
  
• Acercamiento sexual. Tras las primeras conversaciones, en las que el acosador consigue la complicidad con el menor, comienza un proceso de acercamiento sexual o amoroso con el que persigue que le envíe imágenes de contenido erótico.
  
  
• Acoso o intento de contacto personal. El siguiente paso puede variar, dependiendo de las intenciones del acosador. Puede extorsionar al niño o adolescente para que le envíe más imágenes, amenazarle con difundir las que ya tiene, o tratar de convencerle para encontrarse en persona y recurrir a la violencia sexual.

5. Revelación de información

En ocasiones los niños revelan información personal ya sea de manera consciente, chateando con amigos, o de forma inconsciente, al ser víctimas de estafas online en forma de encuestas, concursos, etc. Es necesario advertirles de que datos como la dirección del domicilio o números de teléfono no hay que revelarlos por seguridad.

¿Cómo proteger a los menores?

Para proteger a los menores antes estos y otros peligros de la red, se recomienda:

• Los padres deben aprender a utilizar la misma tecnología que sus hijos. Cuando los padres desconocen los entornos en los que se mueven sus hijos se crea una gran distancia entre ambos que se traduce en falta de autoridad ante ellos porque son conscientes de que los adultos no tienen experiencia en ese ámbito.
  
  
• Permanecer cerca cuando estén conectados.
  
  
• Elaborar unas normas a la hora de acceder a Internet. Aunque son muy pequeños hay que poner unos límites. Por ejemplo:
• El tiempo máximo de uso de Internet.
• Hay que explicarles qué páginas pueden visitar y explicarles bien qué tipo de información personal no pueden revelar (como el nombre de su colegio, su agenda diaria, su domicilio, etc.)
• Hay que explicarles también qué tipo de juegos o aplicaciones pueden descargarse
  
  
• Explicarles bien los peligros que acechan y pedirles que acudan a sus padres antes cualquier situación.
  
  
• Utilizar contraseñas robustas (aquellas que contienen letras mayúsculas y minúsculas, signos de puntuación y caracteres alfanuméricos), diferentes en cada red social y que sean modificadas con cierta frecuencia para evitar posibles acciones de hacking.
  
  
• Tener la webcam siempre desconectada. Pocas familias son conscientes de los riesgos asociados a las webcams (ya vienen incluso integradas en tablets y ordenadores portátiles). Si un ordenador es hackeado, la cámara puede ser activada por control remoto aunque parezca que está apagado. Problema que aumenta cuando el dispositivo está en la habitación del menor por la posibilidad de grabarle en su intimidad, desnudo, etc.
  
  
• No aceptar a extraños como amigos. Aceptar a desconocidos en las redes sociales puede suponer un grave peligro para los menores, que no saben si en realidad detrás de los perfiles hay chavales de su edad o adultos con algún tipo de intención perniciosa.
  
  
• Disponer de un antivirus y un filtro que bloquee la publicidad.
  
  
• Instalar sistemas de control parental. Las redes sociales han arrasado en la última década. Hay una razón por la cual Facebook, Twitter e Instagram insisten en que sus usuarios deben tener al menos 14 años para registrarse: existe mucho contenido inapropiado en su interior. No obstante, a pesar de  la restricción de edad, muchos menores mienten y se registran de todos modos, lo que significa que pueden estar accediendo a contenido no deseado y ser contactados por criminales.
  
  
  El modo más efectivo de prevenir estos problemas es simplemente bloquear el acceso a las redes sociales. A través de la utilización de un antivirus con control parental y bloqueo de paginas (o de aplicaciones en el caso del móvil) se podrá controlar el acceso a los ordenadores de los miembros de la familia.
  
  
• No enviar fotografías íntimas. Enviar por WhatsApp fotografías de contenido erótico es uno de los mayores peligros. El menor suele considerar que solo las verá aquellas persona que ha seleccionado, pero una vez enviada se pierde el control sobre la utilización de la misma, desembocando en situaciones altamente delicadas como chantaje o acoso.
  
  
• Cuidado con lo que se comparte. En la red todo es público, se tarda muy poco en subir una fotografía, pero toda una vida en intentar eliminarla de buscadores y entornos online.

Información facilitada por el Instituto Profesional de Estudios de la Salud.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.  

¿Sabías que...? La astaxantina

La astaxantina es el carotenoide que le da color rojo al salmón, a los langostinos o a los flamencos. Es producido por diversos tipos de microalgas que son la base de la alimentación del zooplancton y el krill, a su vez el alimento preferido de aquellos que almacen el pigmento en la piel y en el tejido graso, siendo ésta la razón de su color rojizo.

La astaxantina es un carotenoide antioxidante, es 65 veces más potente que la vitamina C, 54 veces más potente que el betacaroteno y 14 veces más potente que la vitamina E.

Entre las propiedades que se le adjudican al consumo regular, están el aumento de la función inmunológica, de la salud cardiovascular, la reducción de los triglicéridos, y la mejora de la resistencia, el rendimiento y la recuperación en la actividad física.

Proporciona protección antioxidante para el cerebro y los ojos. Su estructura celular única le permite seguir siendo activo mucho más tiempo que la mayoría de antioxidantes.

Varios estudios muestran que protege las neuronas y puede retrasar los efectos del deterioro cognitivo relacionado con la edad, así como la disminución de las funciones psicomotoras.

También han demostrado que mejora el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial. Aumenta el colesterol HDL y disminuye los triglicéridos.

La combinación de dosis tópicas y orales de astaxantina puede ayudar a suavizar las arrugas, manchas de la edad y ayudar a mantener la humedad de la piel. 

Hubo resultados positivos tanto en hombres como en mujeres.

Tiene capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la resistencia, así como los niveles de fatiga después del ejercicio.

Información facilitada por Solgar España

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.

Correr sin lesionarse

El running cada día cuenta con más adeptos, pues es una manera fácil y económica de practicar deporte y mantenerse en forma.

Como práctica aeróbica que es, el running mejora el sistema inmunitario, disminuye la coagulación sanguínea, eleva los niveles de colesterol bueno y mejora la capacidad cardiorrespiratoria. De hecho, muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque al corazón.

Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

LESIONES HABITUALES

El running puede tener consecuencias negativas para la salud, porque pueden darse lecciones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Hacer un calentamiento, entrenar de forma progresiva y llevar un buen calzado, evita lesiones.

CONSEJOS PARA EVITARLAS

Para prevenir lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado. A partir de aquí, conviene tener en cuenta estas consideraciones.

Hacer un buen calentamiento

Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de este tipo y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.

Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad

El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

Evitar correr en terrenos duros como el asfalto

Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.

Principio de progresión

No exigir desde un principio distancias y ritmos que no se puedan soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.

Variar el entrenamiento

Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.

Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con trote

Lo que se conoce como jogging

Si el corredor tiene más de 40 años,

sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr.

Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.

Realizar un estudio de la pisada

Para analizar la biomecánica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.

Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas

Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Información cortesía de Solgar España

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.