Preparémonos en el otoño con los frutos secos

Ha llegado ya el otoño, esa hermosa estación que cubre de cálidos ocres a nuestros bosques pero también al cielo de grises. En estas semanas los días se acortan, refrescan y a menudo se tornan plomizos, anunciándonos la proximidad del frío invierno. Es por todo ello la época ideal para preparar a nuestro organismo con los nutrientes necesarios, que nos permitan afrontar llenos de vitalidad este cambio de tiempo. Para esto tenemos la suerte de contar con un auténtico regalo de la naturaleza, tanto para nuestra salud como para nuestro paladar, nos referimos a los sabrosísimos frutos secos.

Los frutos secos se definen como aquellos frutos en cuya composición existe menos de un 50% de agua, normalmente son oleaginosos y poseen una cáscara más o menos dura. Si bien es verdad que existe cierta confusión al respecto, pues no todos los autores manejan exactamente los mismos parámetros para definirlos. Esto da lugar a casos dudosos, tal como sucede por ejemplo con los cacahuetes, una leguminosa que popularmente se considera como tal.

Más allá de los debates semánticos y de clasificación, lo que aquí os queremos contar es la maravilla que suponen estos frutos para nuestra salud, pues presentan una elevadísima concentración de nutrientes capaces de aportarnos multitud de beneficios.

De manera general os podemos decir que casi todos ellos poseen ácidos grasos poliinsaturados, cuyo consumo frecuente nos permite disminuir el colesterol tipo LDL (el malo) y protegernos frente a las enfermedades cardiovasculares.

Poseen también muchos minerales, como el magnesio, indispensable para nuestro sistema nervioso, y alcalinizante, algo muy de agradecer teniendo en cuenta que, en conjunto, la alimentación predominante en los países occidentales, es acidificante.

Desde el punto de vista dietético tenemos una estupenda notica que daros y es que a pesar de su elevado contenido graso se ha comprobado que ingestas de incluso 100 g diarios no conducen a un aumento de peso. Probablemente esto se deba a que estas mismas grasas, junto con su gran cantidad de fibra, proteína y su escasez de azúcares, contribuyen a hacerlos muy saciantes; además se trata de grasas “saludables” que poseen múltiples funciones en nuestro organismo y tienden menos que otras a acumularse en forma de tejido adiposo.

Para obtener sus beneficios se recomienda el consumo de al menos 30g, aproximadamente un puñado, un mínimo de 4 veces por semana. Deberemos optar por los preparados crudos y sin salar, pues al freírlos, tostarlos o salarlos pierden parte de sus propiedades. Una manera sencilla de introducirlos en nuestra alimentación diaria es como parte de nuestro tentempié o postre.

Desde aquí os aconsejamos consumirlos de manera variada, pues por suerte cada vez existen más tipos diferentes a nuestra disposición. Si bien es cierto que siempre es adecuado conocer su composición, por si por nuestra salud nos es más conveniente inclinarnos por unos u otros. Así que vamos a explicaros algunos de los más consumidos un poco más en profundidad:

• Nueces: Posiblemente se trata del fruto seco más valorado actualmente, y su fama es bien merecida, pues su aporte de ácidos grasos omega 3 hace que un consumo diario de 4 de estos deliciosos frutos sea suficiente para disminuir de manera muy significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular, lo que incluye a los temidos infartos e ictus cerebrales. Destaca además por su capacidad antioxidante y por su elevado contenido en manganeso, muy importante para unos huesos y cartílagos fuertes, así como para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  
  
• Almendras: El consumo de almendras es muy popular en nuestro país, y eso es una buena noticia para nuestra salud, pues se trata de un fruto seco muy rico en minerales. De entre ellos destaca el potasio, que regula el equilibrio ácido-alcalino, nos ayuda a mantener una tensión arterial adecuada y participa en la contracción muscular, previniendo por ejemplo los calambres. Su contenido en calcio es así mismo considerable, éste, además de ser importante para la formación y mantenimiento de nuestros huesos, participa en otros muchos procesos, como la coagulación de la sangre, o, al igual que el potasio, en la contracción muscular. 
  
  
• Avellanas: Las deliciosas avellanas parecen haber caído en el olvido para muchos consumidores, lo cual es una auténtica pena pues además de por su sabor poseen una importante cantidad de vitaminas, como la B1, la B6 o la vitamina E. Las dos primeras poseen un papel destacado en el sistema nervioso, mientras que la vitamina E es muy antioxidante. Por otro lado poseen una elevada presencia de fitoesteroles, moléculas que disminuyen la absorción del colesterol, convirtiéndose así en una estupenda alternativa para aquellas personas que padecen hipercolesterolemia, patología actualmente tan temida como extendida.
  
  
• Pistachos: Este pequeño fruto seco se ha popularizado considerablemente en los últimos años. En su composición encontramos una gran cantidad de hierro, gracias al cual podemos prevenir el cansancio producido por las anemias. Otro mineral a destacar es el fósforo, que participa en la formación de los huesos y en la producción de energía.
  
  
• Castañas: Las castañas son un fruto seco bastante particular pues en ellas predominan los hidratos de carbono complejos, que junto a su fibra y el agua que poseen las convierten en un alimento con elevada capacidad saciante. En su composición destaca el potasio y el fósforo, de los que ya hemos hablado, y además cabe mencionar que algunos estudios les atribuyen propiedades de mejora de la función vascular y antiinflamatorias. Al contrario que la mayoría de los frutos secos es mejor tomarlas cocinadas, normalmente cocidas o asadas, lo que mejorará su digestión sin alterar apenas sus propiedades. 

La lista de frutos secos, por fortuna , es muy amplia como para hablar de cada uno de ellos en detalle pero no me gustaría dejar de nombrar aquí a algunos más. Entre los más populares están los cacahuetes, con mucha vitamina B3, muy importante para el sistema nervioso y el vascular. Otros cada vez más conocidos son los anacardos, ricos en hierro, y las nueces de Brasil, que poseen una extraordinaria cantidad de selenio, un potente antioxidante que además contribuye al buen funcionamiento de la tiroides.

Puede que algunos halláis echado de menos a las famosas pipas de girasol o de calabaza, pero no os preocupéis porque os adelanto que en breve os descubriremos sus propiedades en otro artículo sobre las semillas comestibles.

Finalmente queremos terminar animándoos a incluir en vuestra alimentación diaria a estos tesoros de la naturaleza, pues no hay nada mejor para combatir la llegada del frío y hacerlo cargados de energía. Recordad que cuidarnos con nuestra alimentación es el mejor modo de prevenir, y los frutos secos nos permiten además hacerlo al mismo tiempo que disfrutamos.

Deva Camino Monteserín Fernández.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. En todos los casos es preferible consultar con su terapeuta, médico, u otro profesional de la salud.